11 esercizi di Pilates per rafforzare il tuo core – nessuna attrezzatura richiesta

Gli esercizi di Pilates sono tutti incentrati sulla forza del core – persino il NHS sottolinea l’importanza dell’allenamento per sfruttare i muscoli centrali dello stomaco.

Come avrete capito, mirare a questi muscoli – che sono responsabili della forza funzionale e della stabilizzazione, e cruciali per tutto, dal lancio di una palla da tennis all’allacciatura delle scarpe da ginnastica – è molto più difficile di un paio di serie di sit up.

Entrare nel Pilates. Quell’impegno profondo del nucleo che costruisce gli strati esterni è alla base della pratica del Pilates che migliora il movimento quotidiano fino alla performance atletica”, dice l’istruttore di Pilates e capo allenatore FIIT Gede Foster.

Il risultato? Prevenzione degli infortuni, alleviamento del mal di schiena, più forza e potenza in altri allenamenti, e sì (spesso) una pancia piatta.

Ma, come dicono i classici, non è tutto. ‘Il Pilates può migliorare i modelli di movimento di quasi tutti! Dagli atleti professionisti alle neomamme, tutti possono trarne beneficio”.

Se ci si allena regolarmente, può aiutare a correggere gli squilibri prendendo di mira i muscoli che sono spesso trascurati, spiega. Al contrario, coloro che hanno uno stile di vita sedentario possono usare il Pilates per aiutare a creare un movimento articolare sano.

Prova questi dodici esercizi di pilates di Tony Diamond, istruttore di Pilates e yoga al Third Space di Londra, per rafforzare il core e tonificare tutto il corpo e vedere il tuo corpo magro prendere forma.

Targets: Addominali

a. Stai in piedi con i piedi uniti, appoggiandoti leggermente indietro contro un muro.

b. Mantenendo le ginocchia morbide e le braccia rilassate, fai rotolare la colonna vertebrale giù vertebra per vertebra. Invertire lentamente il movimento fino all’inizio. Dopo 10 ripetizioni, lasciate il vostro corpo sospeso in un piegamento in avanti con gli addominali impegnati. Mantieni questa posizione per 30 secondi, poi torna lentamente in piedi.

Targets: Addominali

a. Sdraiato sulla schiena, estendi le braccia e le gambe lontano dal corpo.

b. Mentre espiri, tira lentamente le braccia, il busto e le gambe verso l’alto, impegnando gli addominali. All’inspirazione, invertite lentamente il movimento, pronti a ripartire. 20 ripetizioni dovrebbero bastare.

Targets: Core

a. Sdraiato a pancia in giù, tira gli addominali verso la colonna vertebrale ed estendi le braccia e le gambe lontano dal corpo.

b. Sollevare il braccio sinistro e la gamba destra, mantenendo la zona pelvica stabile. Abbassate il braccio sinistro e la gamba destra verso il pavimento e contemporaneamente sollevate il braccio destro e la gamba sinistra. Ripetere, alternando i lati, per un minuto.

Targets: Obliqui

a. In un plank laterale con la gamba sinistra impilata sopra la destra e la mano sinistra sul fianco, solleva lentamente la gamba sinistra, mantenendo il tuo core impegnato.

b. Invertire il movimento, e questa è una ripetizione. Continua per 10 ripetizioni, poi cambia lato. Mantienilo lento e controllato per il massimo guadagno.

Targets: Glutei e core

a. Sdraiato sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, stendi la gamba destra verso il soffitto. Ruotare lentamente la gamba verso l’esterno per 10 giri, permettendo al bacino di muoversi liberamente.

b. Abbassare la gamba destra al pavimento, poi ripetere il movimento con la gamba sinistra. Nella prossima serie, girate le gambe verso l’interno. Tieni il bacino fermo per una sfida.

Target: Glutei e core

a. Di nuovo sulla schiena, portate le ginocchia sopra i fianchi e piegatele a 90°. Sollevare le spalle da terra, poi estendere la gamba destra parallelamente al pavimento, tenendo la gamba sinistra in posizione.

b. Ritirate il ginocchio destro verso l’alto, poi ripetete il movimento con la gamba sinistra. Continua ad alternare per 20 ripetizioni – 10 per lato.

Targets: Glutei

a. Ancora sulla schiena, con le mani sui fianchi, alza le ginocchia, tenendo i piedi piatti sul pavimento sotto le ginocchia.

b. Impegnare gli addominali e sollevare i fianchi per creare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Mantenete questa posa per 30 secondi. Questa è dura, ma, per renderla ancora più dura, provatela con le braccia in aria. Tu, masochista.

Plank Single Arm Swap

a. Iniziare in un plank alto con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche.

b. Tirare gli addominali verso la spina dorsale e continuare a spingere attraverso i talloni. Alzare lentamente la mano sinistra verso la spalla destra e tenerla lì senza muoversi per 30 secondi. Ritorna al plank alto, poi ripeti con il braccio destro.

Targets: Core

a. Sdraiati a pancia in giù, stendi le braccia e le gambe lontano dal corpo.

b. Inspirando, sollevare la parte superiore del corpo e le braccia. Poi, quando espirate, abbassate la parte superiore del corpo e, impegnando i glutei, sollevate le gambe, assicurandovi che rimangano sempre dritte. Fai 20 ripetizioni, dondolandoti sul bacino con il corpo teso come un’asse di legno. O, sai, un’altalena.

Targets: Spalle, braccia e addominali

a. Sedersi sul fianco sinistro, con la gamba sinistra piatta sul pavimento, il ginocchio piegato, appoggiandosi sulla mano sinistra. Appoggiando tutto il peso sul braccio sinistro, raddrizzare entrambe le gambe e sollevare i fianchi verso il soffitto con il braccio destro esteso in alto.

b. Ruotare a sinistra e in basso, portando il braccio destro sotto il busto. Tornare alla posizione sollevata.

Targets: Polpacci, addominali e adduttori

a. Stai dritto con le dita dei piedi rivolte all’esterno e i talloni uniti. Salire sulle palle dei piedi. Piegarsi in un plié per quattro volte. Abbassare i talloni al pavimento e raddrizzarsi in piedi.

b. Poi invertire il movimento: abbassarsi in un plié per quattro volte, sollevare rapidamente i talloni, raddrizzare le ginocchia e riabbassarsi. Impegnate il vostro core per assicurarvi che la schiena rimanga dritta durante tutto il movimento.