Quando si tratta di costruire muscoli, bisogna essere in due per ballare il tango. “Prima abbiamo bisogno dello stress dell’esercizio per stimolare la necessità di costruire muscoli, e poi abbiamo bisogno di proteine extra per costruire effettivamente il nuovo muscolo”, dice Donald K. Layman, Ph.D., professore emerito nel Dipartimento di Scienza dell’Alimentazione & Nutrizione Umana presso l’Università dell’Illinois.
Quindi assicurarsi che la vostra dieta non lesini su questo macronutriente è vitale se volete ottenere il massimo dai vostri allenamenti. Inoltre, la ricerca suggerisce che le proteine smorzano la fame, il che è una buona notizia per il tuo girovita. “Quando una percentuale maggiore di calorie proviene dalle proteine, si minimizza la perdita di massa muscolare durante la perdita di peso e si aiuta a guidare la perdita di peso verso il grasso corporeo”, spiega Laymen.
Ma cosa succede se preferisci i fagioli al manzo? Puoi ancora ottenere tutte le proteine di cui il tuo corpo ha bisogno per apparire e funzionare al meglio con una dieta vegetariana? Non preoccupatevi, amanti del tofu. Un recente studio dell’Arizona State University non ha trovato alcuna differenza nelle misure di forza o resistenza – o nei livelli di massa corporea magra – negli atleti vegetariani rispetto a quelli che mangiano carne.
Con un po’ di pianificazione strategica, è del tutto possibile alimentare i tuoi muscoli con proteine vegetali. Ma prima, devi sapere quante proteine sono necessarie per mostrare ai tuoi muscoli un po’ d’amore. Continua a leggere per scoprire come puoi guadagnare senza mangiare carne.
Quante proteine ti servono per guadagnare muscoli?
Se fai regolarmente palestra, Laymen suggerisce di assumere circa 1,5 grammi di proteine per ogni chilo che pesi (cioè 116 grammi per un ragazzo di 170 libbre) per garantire che la degradazione dei tuoi muscoli non superi la sintesi delle proteine muscolari, la forza trainante dei tuoi guadagni. Gli atleti di resistenza dovrebbero puntare a 1,2 – 1,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Ora, anche la quantità di proteine che consumi durante la giornata fa la differenza. La ricerca suggerisce di distribuire l’assunzione nel corso della giornata (approssimativamente da 20 a 35 grammi per pasto) se stai cercando di guadagnare, dice Laymen.
Vuoi anche essere sicuro di ottenere una fornitura costante dell’aminoacido essenziale leucina, dal momento che agisce come l’innesco principale per stimolare la sintesi proteica muscolare. Più leucina contiene un alimento, meglio farà a stimolare la crescita muscolare.
“Raccomando ai ragazzi di consumare almeno due pasti al giorno contenenti da 2,5 a 3,0 grammi di leucina e circa 8-10 grammi in totale per la giornata”, dice Laymen.
Come regola generale, le proteine di origine animale come il pollo, il manzo e lo yogurt hanno un punteggio di qualità proteica più alto rispetto alle loro controparti vegetali, compresi i legumi e i cereali, perché sono più dense di leucina e altri aminoacidi essenziali. “Così, mentre si può ottenere abbastanza proteine dalle piante, è necessario mangiare più proteine totali per compensare la loro minore digeribilità”, spiega Laymen, il che significa che si assorbono meno proteine per oncia quando ci si attacca a cibi a base vegetale.
Come le proteine diventano muscoli:
Come ottenere abbastanza proteine con una dieta vegetariana
I vegetariani potrebbero dover lavorare di più in cucina per ottenere abbastanza proteine, ma non è impossibile vedere gli stessi risultati degli amanti della carne. “Significa solo che devi mangiare una varietà di fonti proteiche, in quantità abbastanza elevate, e distribuirle nel corso della giornata”, dice Matthew Ruscigno, M.P.H., R.D., un atleta vegano di resistenza e chief nutrition officer di Nutrinic. Un giorno di alimentazione vegetariana significa evitare la carne, ma permette di mangiare uova e latticini, quindi è un po’ più facile ottenere quantità adeguate di proteine di alta qualità che andare completamente vegani. Una nuova ondata di polveri proteiche vegetali meglio progettate contiene proteine isolate – come soia, riso o piselli – che secondo Laymen aumenta significativamente la loro digeribilità, rendendole una buona aggiunta ai frullati post-allenamento o anche mescolate nella farina d’avena.
Pasta a base di legumi come Cybele’s Free to Eat e prodotti senza carne come gli hamburger Beyond Meat, che sono gustosi (non scherziamo!) e non più disseminati di conservanti, stanno anche contribuendo a rendere più facile fare il pieno di proteine.
In effetti, abbracciare i lunedì senza carne può aiutare a vivere più a lungo. Un grande studio di JAMA Internal Medicine ha scoperto che i ragazzi che hanno consumato proteine vegetali come lenticchie e fagioli più spesso hanno sperimentato tassi più bassi di morte precoce, in particolare per malattie cardiache. Inoltre, uno studio del Journal of Nutrition ha scoperto che le persone che hanno mangiato più proteine vegetali hanno consumato una più ampia varietà di alimenti, il che ha aumentato la loro assunzione complessiva di nutrienti.
“Tutti possono trarre beneficio dall’avere più fibre e antiossidanti nella loro dieta sotto forma di cibi vegetali interi”, dice Ruscigno.
Le migliori fonti di proteine vegetali
Ci sono molte buone opzioni di proteine vegetali con cui riempire il carrello della spesa. Queste forniscono abbastanza della macro più amata da un ragazzo in forma per soddisfare le esigenze di un uomo muscoloso di 170 libbre.*
*Importi calcolati utilizzando il database alimentare USDA
