Ecco ancora una volta un altro allenamento che vi aiuterà a portare la vostra corsa al livello successivo. Uno dei sistemi chiave che ogni corridore sulla distanza ha bisogno di migliorare è il Vo2Max. Questa è la capacità del tuo corpo di utilizzare l’ossigeno quando entra nei tuoi polmoni. Mentre ne usiamo una parte, una grande quantità di ossigeno rimane inutilizzata ed espirata con il prossimo respiro. La misura del Vo2Max è la quantità di ossigeno che un corridore può utilizzare durante una corsa intensa come una gara. Più ossigeno si può utilizzare, più ATP un corridore può produrre e più velocemente può correre. Ora non confondere questo con la soglia del lattato, che è il punto in cui il corpo del corridore durante la corsa intensa inizia ad accumulare livelli di lattato che alla fine ti rallentano. Non c’è nessun incantesimo o pillola magica. Ci vorrà un po’ di duro lavoro e per alcuni di voi un cambiamento nelle vostre routine. Se non avete fatto alcuna forma di lavoro di velocità e avete fatto corse facili/lunghe per un po’ è più che probabile che abbiate migliorato, ma potrebbe aver visto che il miglioramento è molto più graduale ora, se non del tutto. Hai bisogno di aggiungere lavoro di velocità che si presenta in molte forme per migliorare più che la tua resistenza. Vo2Max è solo uno degli altri sistemi ed ecco come migliorare la tua corsa attraverso allenamenti Vo2Max. Idealmente avrete corso un 5K o un’altra gara di recente in modo da poter utilizzare quel tempo per calcolare il ritmo corretto per eseguire questi allenamenti. È meglio trovare una pista o un anello ben misurato per fare questi, ma anche un sentiero o una zona dove si può correre 1000 metri senza semafori funzionerà. Per ora assumiamo che siate su una pista. 1K o 1000 metri sono 2,5 giri su una pista standard. Vi starete chiedendo perché una distanza così strana: 2,5 giri invece di 2 o 3? Questo ha a che fare con la ricerca di una distanza che ti faccia correre a quell’intensità per la giusta quantità di tempo. Se la distanza è troppo corta e sei troppo veloce non otterrai l’allenamento corretto e se la distanza è troppo lunga non correrai al ritmo giusto per migliorare questo sistema. Idealmente per un allenamento Vo2Max si correrà da 2,5 a 5 minuti al livello di intensità Vo2Max. Quindi fare gli 800 per alcuni corridori li farà correre in meno di 2:30, quindi è troppo corto. Per altri correre 1200 o 1600 ripetute li farà impiegare 6 o 7 minuti, quindi è troppo lontano. 1K tende ad essere il mezzo felice dove la maggior parte dei corridori può rimanere entro i 2,5 o 5 minuti.
Ora quale ritmo produce la giusta intensità? Qui è dove entra in gioco il tuo recente 5K o qualsiasi gara che hai corso di recente. Inseriscilo nel nostro calcolatore del ritmo di allenamento e guarda il ritmo che ottieni per il Vo2Max. Ora guarda sotto il grafico del ritmo e vedi quale tempo dovresti raggiungere per ciascuna delle tue ripetizioni di 1K. Quindi 2 elementi permettono di capire. Quante ripetizioni fare e quanto recupero tra ogni ripetizione. Per questo tipo di allenamento si dovrebbe essere circa 2 a 5 miglia di intensità significa 4 a 8 ripetizioni dello sforzo 1K. L’allenamento tipico è 5 x 1K ma man mano che si diventa più forti si arriva a 8 nel tempo. Recupero tra ogni dovrebbe essere uguale tempo dello sforzo duro varia per corridore. se ti ha preso 3:45 per eseguire il 1K poi recupero per 3:45 pure. Ora notate che ho detto recuperare non riposare. Quindi non state fermi per quel tempo. Se lo fate, avrete freddo e vi irrigidirete e non vi comporterete bene nella prossima corsa. Corri un 400 metri (1 giro) molto lentamente durante quel tempo. poi vai di nuovo! Non dimenticare di riscaldarti con 1-2 miglia di corsa e raffreddarti con almeno 1 miglio di corsa facile. Questi allenamenti tendono a lasciarti più dolorante e teso rispetto ai normali giorni facili, quindi assicurati di avere una routine di raffreddamento come quella di Myrtl come parte di ciò che fai dopo l’allenamento.
Quindi ecco un esempio:
Il corridore che può correre un 17:30 5K potrebbe guardare il calcolatore del ritmo di allenamento e vedere che per il Vo2Max dovrebbe correre al ritmo di 5:27 per le ripetute 1K. Se guardate sotto il grafico vedrete che il ritmo di 5:27 si traduce in circa 3:24 per 1K rep. Quindi ecco qui:
2 miglia di riscaldamento
5x1K @Vo2Max (3:24 per 1K) con 3:30 di recupero di jogging lento per un giro di 400 metri tra ogni ripetizione
2 miglia di raffreddamento
