20 modi per convincere i tuoi genitori anziani a mangiare più proteine con i loro pasti

Quando senti le parole “dieta ad alto contenuto proteico” pensi immediatamente ai bodybuilder? Ebbene, ottenere una quantità sufficiente di proteine è importante per la dieta di tutti, e specialmente nelle persone anziane, al fine di mantenere la salute generale, la forza muscolare, l’equilibrio, l’agilità e la resilienza.

Perché abbiamo bisogno di proteine?

La proteina è uno dei nutrienti fondamentali che costituiscono il tuo corpo. Ogni cellula del tuo corpo si basa sulle proteine per funzionare, compresi i muscoli, le ossa, gli organi interni, la pelle, i capelli e anche le unghie.

Le proteine sono essenziali per la guarigione, la costruzione e la riparazione delle cellule e dei tessuti del corpo. Abbiamo bisogno di proteine per:

• Guarire dalle ferite
• Mantenere i livelli di liquidi in equilibrio
• Recuperare da interventi chirurgici o malattie
• Mantenere una visione sana
• Equilibrare gli ormoni e gli enzimi digestivi

Perché gli anziani hanno bisogno di più proteine?

La ricerca ha scoperto che gli anziani non sono in grado di utilizzare le proteine così facilmente come i giovani, quindi il loro corpo può avere bisogno di più proteine per soddisfare le proprie esigenze. Senza una quantità sufficiente di proteine, il corpo inizia a distruggere la massa muscolare e a perdere forza ossea.

Una dieta ricca di proteine può proteggere da questa perdita di tessuto. Ossa e muscoli forti ci permettono di alzarci da una sedia, camminare per negozi, fare giardinaggio, andare a ballare o giocare con i nipotini. Anche compiti semplici come infilarsi i calzini e uscire dalla doccia sono resi più facili da muscoli e ossa sani e forti.

Nei giovani adulti magri, il 30% delle proteine del corpo vive nei muscoli, e il 50% del loro peso corporeo totale può essere costituito da muscoli (come i bodybuilder). Con l’età, è normale perdere un po’ di massa muscolare. A 75-80 anni, circa il 25% del corpo è fatto di muscoli. La maggior parte del muscolo che perdiamo è nelle gambe, il che porta a debolezza, tremori e sensazione di stanchezza e dolore quando si cammina, così come un maggior rischio di cadute. L’invecchiamento consuma anche le riserve nutrizionali. Quando siamo giovani, possiamo sopravvivere con una dieta povera di nutrienti, ma a 65 anni le nostre riserve possono essere esaurite. Senza l’adeguato apporto giornaliero di nutrienti, possono verificarsi debolezza e fragilità.

Quante proteine servono davvero agli anziani?

In genere si raccomanda che il 10-35% delle calorie provenga dalle proteine. Questo significa che se mangi 2000 calorie in un giorno, hai bisogno che tra 200 e 700 calorie provengano dalle proteine.

Recenti ricerche mostrano che queste quantità raccomandate di proteine potrebbero essere troppo basse per gli anziani. Gli anziani possono effettivamente aver bisogno di 1,0-1,3 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Per esempio, se pesi 70 kg, questo potrebbe significare consumare 70-90 grammi di proteine ogni giorno, indipendentemente dal tuo apporto calorico.

Da dove vengono le proteine?

Le proteine possono essere di origine animale o vegetale. Il tuo corpo scompone le proteine in aminoacidi. Il tuo corpo usa poi questi aminoacidi come mattoni per costruire, riparare e mantenere il tuo corpo. Gli aminoacidi sono classificati come essenziali, non essenziali o condizionali. Gli aminoacidi essenziali devono provenire dal tuo cibo. Gli aminoacidi non essenziali sono prodotti dal tuo corpo dagli alimenti che hai mangiato, e gli aminoacidi condizionali sono quelli su cui fai affidamento quando sei malato o ferito.

20 Suggerimenti per una dieta ad alto contenuto proteico per gli anziani

Aumentare la quantità di proteine nella tua dieta richiede un piano, e questo inizia con la consapevolezza dei tuoi bisogni proteici. Poi fai una lista di cibi altamente proteici che ami mangiare, e ad ogni pasto, cerca di sostituire un carboidrato con un cibo più proteico.

Colazione

La colazione tende ad essere il pasto in cui la maggior parte delle persone manca di proteine. Ecco alcune idee per la colazione ad alto contenuto proteico:

1. Aggiungi noci e semi ai cereali. Se ti piace una ciotola di cereali freddi o caldi per colazione, prova a diminuire i cereali e sostituirli con noci o semi come:
   • Pumpkin
   • Sunflower
   • Hemp
   • Flax
2. Inizia con un uovo. Le uova sono un piccolo pacchetto di proteine. Ogni uovo contiene 6 grammi di proteine. Ci sono tanti modi per mangiare le uova. Per una colazione veloce senza cottura, prova a far bollire sei uova alla volta in anticipo. Tienile in frigo e prendine una per una rapida aggiunta alla colazione.
3. Fai una ciotola per la colazione. Invece dei cereali prova una ciotola per la colazione a base di yogurt greco. Una vaschetta di yogurt potrebbe darvi 17-20 grammi di proteine. Aggiungete una manciata di noci e semi per un’energia ancora più ricca di proteine.
4. Fate il pieno di burro di noci. Tenere un barattolo (o due) del tuo burro di noci preferito a portata di mano rende facile aggiungere proteine. Prova un cucchiaio di burro di arachidi, mandorle o anacardi. Fai attenzione ad evitare i burri di noci con zuccheri aggiunti. Mangia il burro di noci:
   • Su un toast integrale
   • Misto alla farina d’avena
   • In un frullato
   • Su una patata dolce con cannella
5. Frullati proteici. I frullati proteici sono una colazione proteica facile e veloce. Si può usare una forma di proteina di origine vegetale o animale. Alcune proteine in polvere si mescolano anche nel caffè o nel tè. È necessario assicurarsi di utilizzare una polvere proteica di alta qualità che non contenga zucchero aggiunto, sale o altri additivi.

Idee per un pranzo ad alto contenuto proteico

1. Aggiungere proteine alle insalate. Le insalate sono un ottimo modo per fare il pieno di proteine e verdure. Aggiungi cose per creare una ricetta di insalata superfood che ti mantiene pieno. Prova:
   • Nuts
   • Seeds
   • Leftover meat
   • Cottage cheese
   • Eggs
2. Substitute meat for bread. Invece di un panino, fate un involtino di carne. Per fare un pranzo veloce da portare via, usa un paio di fette di petto di tacchino sottile avvolte intorno a:
   • Cetriolo
   • Cheese
   • Germogli
   • Lattuga
3. Coprire con un uovo. Le uova possono anche essere aggiunte al vostro pranzo come insalata di uova. O semplicemente un uovo sodo insieme al tuo pasto regolare.
4. Aggiungi dei fagioli. Le proteine vegetali sono un pasto facile e veloce. Prova una lattina di ceci sciacquati mescolati con quinoa, prezzemolo fresco e pomodoro. Aggiungete del formaggio feta per un extra “yum” e proteine.
5. Zuppa ad alto contenuto proteico. La zuppa o il cibo in purea sono ottimi per gli anziani che lottano con consistenze difficili. Puoi cuocere a fuoco lento stufati e zuppe per rendere la carne o i fagioli più morbidi e facili da digerire.

Idee per una cena ad alto contenuto proteico

La maggior parte degli australiani consuma la maggior parte delle proteine a cena. Le proteine non devono essere distribuite uniformemente durante la giornata. Se ti piacciono le proteine più tardi nella giornata, approfittane.

Una porzione di una proteina della carne è tipicamente la dimensione del tuo palmo.

1. Fai una bistecca. Il manzo è un alimento altamente proteico. Se scegli un taglio di carne magro, puoi aumentare la porzione e il contenuto proteico.
2. Petto di pollo alla griglia. Il pollo è un’altra carne che si può mangiare di più se si sceglie un taglio magro. Un petto di pollo alla griglia è veloce, semplice e gustoso da aggiungere a un piatto di verdure o di cereali ad alto contenuto proteico.
3. Aggiungi del formaggio. Il formaggio aggiunge sapore ed è un buon inizio o fine pasto. Provate una tazza di ricotta, qualche fetta di formaggio a pasta dura o spargete del formaggio sulla vostra zuppa come tocco finale!
4. Provate il pesce. Il pesce fornisce opzioni extra per la varietà. Ci sono molti tipi diversi di pesce che puoi aggiungere alla tua cena. Una porzione media di tonno o salmone vi darà circa 25 grammi di proteine. Anche il pesce in scatola e congelato sono ottime scelte.
5. Lunedì senza carne. Aggiungete un pasto a base di piante come un falafel di ceci, tofu aggiunto a un soffritto, o una sostanziosa zuppa di cinque fagioli o chili. I fagioli tendono ad avere circa 15 grammi di proteine per tazza, ma sono poveri di grassi e ricchi di fibre. Provate a fare a meno della carne una volta alla settimana per variare!

Snack ad alto contenuto proteico

Gli snack sono un altro posto dove aggiungere un pugno di proteine. Prova una combinazione di frutta fresca o verdure con:

1. Salmone affumicato
2. Cheese
3. Noci (mandorle, nocciole, noci miste, arachidi, burro di arachidi, noci)
4. Semi
5. Salute

Assicurarsi che la propria dieta includa abbastanza proteine aiuterà a mantenersi in salute. Avrai più energia e i tuoi muscoli e le tue ossa saranno più forti. Prova alcuni di questi suggerimenti ricchi di proteine per il tuo prossimo pasto.