3.1 Cos’è il mangiare sano?
Il mangiare sano è un mangiare che fornisce a ogni individuo tutti gli alimenti necessari per soddisfare i suoi bisogni nutrizionali, nelle diverse fasi della vita (infanzia, adolescenza, età adulta e invecchiamento), e in buona salute. Si prega di notare che questa sezione si riferisce al mangiare sano in generale, e può essere usata come base per la vostra dieta quotidiana. Se hai sintomi specifici legati alla malattia o al trattamento, dovresti consultare la sezione sulle raccomandazioni dietetiche specifiche.
Ogni persona ha esigenze nutrizionali diverse a seconda dell’età, del sesso, dell’altezza, dell’attività fisica e dello stato di salute o di malattia.
Per mantenere la salute e prevenire l’insorgenza di molte malattie, è necessario seguire uno stile di vita sano, cioè scegliere una dieta equilibrata, praticare regolarmente attività fisica o esercizio fisico (almeno camminare almeno 30 minuti al giorno) ed evitare di fumare e bere bevande alcoliche ad alta gradazione.
3.2 Quali sono le caratteristiche di una dieta sana?
Una dieta sana deve avere le seguenti caratteristiche:
- Deve essere completa: deve fornire tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno: carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali e acqua.
- Deve essere equilibrato: i nutrienti devono essere distribuiti in proporzione tra loro. Così, i carboidrati (CHO) dovrebbero rappresentare il 55-60% delle kcal totali al giorno, i grassi il 25-30% e le proteine il 12-15%. Inoltre, bere da 1,5 a 2 litri di acqua al giorno.
- Deve essere sufficiente: la quantità di cibo deve essere adeguata per mantenere il peso entro i limiti normali e, nei bambini, per ottenere una crescita e uno sviluppo proporzionali.
- Deve essere adattato all’età, al sesso, all’altezza, all’attività fisica, al lavoro e allo stato di salute.
- Deve essere vario: deve contenere diversi alimenti di ogni gruppo (latticini, frutta, verdura, cereali, legumi, carne e pollame, pesce, ecc.), non solo perché questo lo renderà più appetibile, ma anche perché maggiore è la varietà, maggiore è la garanzia di tutti i nutrienti necessari
3.3 Quali sono le caratteristiche di una dieta sana?
Gli alimenti sono raggruppati secondo la loro composizione di nutrienti principali, come risulta dalle tabelle di composizione degli alimenti, che sono ampiamente utilizzate per la pianificazione della dieta. Un altro modo di classificarli è basato sull’utilizzo o la redditività che il corpo ottiene da ciascuno dei nutrienti contenuti in un dato alimento.
Alcuni nutrienti, come il ferro e il calcio, per esempio, sono ampiamente distribuiti in alimenti come legumi e verdure; tuttavia, non sono utilizzati in modo ottimale dal corpo come quando provengono da carne e prodotti a base di carne e latte, rispettivamente.
Gli alimenti sono fondamentalmente raggruppati nei seguenti gruppi: energia, che comprende carboidrati (CHO) e grassi; materie plastiche (proteine), che agiscono come costruttori; e regolatori (vitamine e minerali).
Puoi vedere questa classificazione nella tabella 3; la tabella 4 mostra i nutrienti forniti dai diversi alimenti.
3.4Quanto di ogni alimento dovrebbe essere consumato?
Il concetto di quantità è legato a quello di porzione. Per porzione si intende la quantità o la porzione di cibo adeguata alle dimensioni di un piatto “normale”; può anche riferirsi a una o più unità: uovo, yogurt, pezzi di frutta, ecc. Nella tabella delle frequenze raccomandate per ogni gruppo di alimenti, troverete le misure di casa e il loro peso per porzione equivalente per un adulto sano (tabella 5). Ma ricordate che queste sono raccomandazioni generali, se avete uno scarso appetito o dei sintomi specifici dovreste seguire le raccomandazioni per questa situazione (vedere “Se ho scarso appetito e faccio fatica a mangiare, cosa posso fare”) o la sezione “Raccomandazioni dietetiche specifiche”.
La tabella delle frequenze raccomandate per ogni gruppo di alimenti vi servirà da guida (tabella 5).
