36 modi facili per tagliare più di 50 calorie ogni giorno

Quando decidi che è il momento di metterti davvero al lavoro e affrontare seriamente i tuoi obiettivi di salute, potresti essere colpito da una sensazione di “e adesso che faccio? Se stai cercando di dimagrire, il metodo “basso e lento” è il modo migliore per bandire quei chili indesiderati. E tutto si riduce a fare dei cambiamenti (super facili) nelle tue abitudini quotidiane e nei tuoi pasti.

No, non si taglia solo iniziando a tagliare troppe calorie troppo velocemente. Invece, devi solo fare semplici scambi di calorie durante la tua giornata per aiutarti facilmente a tagliare centinaia di calorie dalla tua dieta. E nel tempo, questo vi porterà a vedere un numero più basso sulla bilancia.

In effetti, mangiare solo 50 calorie in meno del solito ogni giorno potrebbe portare a una perdita di 5 libbre nel corso di un anno! Di seguito, abbiamo alcuni dei più semplici consigli e scambi che puoi aggiungere senza soluzione di continuità nella tua routine quotidiana per ridurre le calorie. E per essere sicuri di essere davvero al passo con i tuoi obiettivi, ecco anche i migliori consigli per la perdita di peso da seguire.

I benefici dello yogurt sono immensi, ma molti di questi bonus sono annullati da cartoni pieni di pasticci gommosi al gusto frutta. Prendete un cartone di yogurt magro di Chobani, che ha 80 calorie, piuttosto che il loro mango alla frutta, un mix che contiene 140 calorie e 12 grammi extra di zucchero aggiunto. Sentitevi liberi di completare la vostra tazza liscia con una spolverata di noci e avena per completare lo yogurt ricco di proteine con alcuni grassi sani e carboidrati complessi.

Quando un ristorante ti prepara l’insalata, è probabile che tu abbia almeno quattro cucchiai di una salsa grassa e calorica che soffoca le tue verdure, una volta nutrienti! Questo può equivalere a 300-400 calorie, a seconda del condimento scelto. Chiedi il condimento a lato e usane solo la metà per risparmiare più di 150 calorie. Ma assicurati di usarne ancora un po’! L’aggiunta di grassi all’insalata aiuterà il tuo corpo ad assorbire un sacco di nutrienti che promuovono la salute.

La prossima volta che ti trovi a desiderare un taglio di manzo, chiedi al tuo macellaio una bistecca di manzo invece del filet mignon. Anche se il primo non è naturalmente tenero come il secondo, è un taglio proteico molto saporito che piacerà alle tue papille gustative. Inoltre, lo scambio ti fa risparmiare 132 calorie ogni porzione da 3,5 once! Usate un segreto da chef e salate la vostra carne per un’ora a temperatura ambiente prima di cucinarla. Il sale tira fuori i succhi del taglio e intenerisce la proteina, rendendola più saporita e tenera.

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Non solo i succhi di frutta mancano di fibre che riempiono la pancia, ma sono anche ricchi di zuccheri semplici che inducono la fame – il che significa che hai il doppio delle probabilità di rimanere con un brontolio di stomaco dopo averne sorseggiato un bicchiere. I ricercatori di Harvard hanno scoperto che sostituire tre bicchieri di succo di frutta con tre porzioni di frutta intera a settimana è stato associato a una riduzione del 7% del rischio di diabete di tipo 2. Per quanto riguarda la frutta secca, disidratata o in purea? Il fresco è ancora un’opzione migliore. La varietà fuori dall’albero può non essere molto più ricca di fibre, ma ha il beneficio dell’acqua, che la rende più saziante.

Ecco una soluzione semplice. Secondo uno studio del 2014, le persone che cucinano la cena a casa consumano circa 140 calorie in meno rispetto alle persone che hanno ordinato da asporto, mangiato al ristorante o riscaldato un piatto congelato. Se non hai mai il tempo di preparare la cena dopo il lavoro, questi 25 consigli per cucinare una volta e mangiare per una settimana possono aiutarti.

Abbiamo capito che gli americani fanno affidamento sul loro caffè su base giornaliera, ma le creazioni di caffè come dessert non hanno posto in una dieta a pancia piatta. Scusa Starbucks, ma quei Frappuccini non sono proprio il massimo! Se hai bisogno di una spinta di caffeina, ordina una tazza di caffè nero, che ha solo 5 calorie. E se hai davvero bisogno di quel frappè (non ne hai bisogno), basta lasciare la panna montata fuori dalla tua tazza per risparmiare 70 calorie. Non sei un fan del caffè nero? Allora prepara del tè verde per un sano ronzio!

Certo, non è un consiglio innovativo, ma il controllo delle porzioni può farti risparmiare centinaia di calorie nel lungo periodo. Ordinare semplicemente un caffellatte alto (che non è nemmeno il più piccolo!) invece di un venti può farti risparmiare 150 calorie. Vuoi altri modi semplici per rispettare le dimensioni delle porzioni? Scopri questi 18 modi semplici per controllare le dimensioni delle tue porzioni.

Bye bye, miss patatine americane. Il piccolo ordine di patatine fritte che prendi con il tuo hamburger da McDonald’s aggiunge 220 calorie al tuo pasto. Sostituisci un’insalata laterale per risparmiare le calorie. E se hai davvero bisogno di quelle patatine, potresti anche mangiare la tua insalata e passare alla versione per bambini.

Semplicemente ordinando una Miller Lite da 96 calorie invece di una Budweiser da 145 calorie risparmierai poco meno di 50 calorie per ogni lattina o bottiglia di birra da 12 once. E quando vai a fare un secondo giro con il tuo capo, quelle calorie si sommano.

Stai cercando di dimagrire, quindi perché non mangiare anche sottile? È il modo più semplice per mangiare le tue indulgenze preferite senza il senso di colpa delle calorie. Le fette Ultra Thin Mild Cheddar di Sargento hanno solo 45 calorie, mentre la loro fetta classica ne ha 80. Combinalo con un panino fatto con i panini Sandwich Thin di Arnold e sarai immediatamente trattato con un pranzo molto più leggero.

Molti sughi per la pasta in scatola sono pieni di calorie in eccesso, sale e zuccheri aggiunti – sostanze che non vuoi nel tuo piatto quando stai cercando di dimagrire. Quindi qual è la prossima opzione migliore? Fatevi da soli un condimento per la pasta da 80 calorie! Basta combinare 1/2 tazza di pomodorini freschi, uno spicchio d’aglio, 1/2 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, una manciata di basilico tritato e un po’ di pepe nero appena macinato su una padella calda. Oppure, se avete poco tempo, optate per una delle nostre varietà preferite in bottiglia: Amy’s Light in Sodium Organic Family Marinara (anche solo 90 calorie) o Spicy Arrabbiata di Cucina Antica (45 calorie e dà un calcio al tuo metabolismo).

Considerando che uno studio ha scoperto che un pasto medio in un ristorante americano, cinese o italiano contiene ben 1.500 calorie, risparmierai ben 750 calorie semplicemente chiedendo al tuo cameriere di inscatolare metà del pasto prima che arrivi al tavolo.

Potrebbe sembrare il momento migliore per controllare la tua e-mail o familiarizzare con gli eventi attuali, ma non c’è posto per la distrazione a tavola o al bancone del caffè. Una ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition mostra che le persone che mangiano mentre sono distratte possono mangiare 288 calorie in più in una sola seduta di quanto farebbero altrimenti. Gli esperti spiegano che tenere la mente occupata mentre si mangia può impedire che certi segnali di sazietà indichino al cervello che si è sazi.

Quando friggi un uovo in una padella antiaderente (piuttosto che qualcosa come una padella di ghisa), risparmierai non meno delle 50 calorie che si trovano in mezzo cucchiaio di burro.

I ricercatori della Penn State hanno scoperto che quando si mangia un antipasto di una zuppa a base di brodo o una mela prima del pasto, si può ridurre l’assunzione totale di calorie fino al 20%. Se si calcola che con una piccola mela da 70 calorie e una cena da 600 calorie, si risparmiano 50 calorie in una sola seduta.

Che sia in torte, brownies o biscotti, quando cucini, sostituisci la salsa di mele non zuccherata con lo zucchero in un rapporto 1:1 nella tua ricetta. (Basta ridurre la quantità di liquido nella ricetta di 1/4 di tazza). Una tazza di zucchero ha più di 770 calorie mentre la stessa quantità di salsa di mele non zuccherata ne ha solo 100. A seconda delle dimensioni della porzione che stai preparando, potresti facilmente risparmiare da 20 a 250 calorie.

Quando una ricetta richiede lo zucchero devi pensare velocemente a come puoi ancora ottenere un grande sapore senza tutti gli ingredienti che fanno saltare la cinghia. Le spezie sono un ottimo modo per fare proprio questo. Usare spezie come la cannella o la noce moscata invece di quantità eccessive di zucchero non necessario è un ottimo modo per ottenere tonnellate di sapore senza le calorie extra (o il picco di zucchero nel sangue). Per esempio, invece dei due cucchiai di zucchero da 50 calorie che aggiungi alla tua avena del mattino, aggiungi un quarto di cucchiaino di cannella e un quarto di banana per risparmiare 75 calorie.

Due grosse fette di pane da 110 calorie con due cucchiai di maionese – per un totale di 200 calorie – ti riportano facilmente oltre 400 calorie in un panino. E non siamo ancora arrivati al nocciolo della questione! O scambiate il cucchiaio di maionese con la senape di Digione per risparmiare 85 calorie, o arrotolate semplicemente il vostro tacchino e formaggio con un po’ di senape in involtini da mordere per risparmiare 305 calorie, o buttate le vostre fette di carne e formaggio su un letto di lattuga per creare un’insalata da chef e aggiungete un paio di cucchiai di vinaigrette allo scalogno per risparmiare 240 calorie.

Uno dei vantaggi di essere un cavolfiore è di essere super a basso contenuto di carboidrati e di calorie. Questa crucifera di tendenza si è fatta strada in tutte le tue ricette preferite: maccheroni e formaggio, pizza, purè di patate e sì, anche riso. Grattugiare una tazza di cavolfiore da usare nella tua ricetta di riso invece di usare riso bianco altamente raffinato e povero di nutrienti ti farà risparmiare 145 calorie per tazza.

La maggior parte delle ricette richiedono olio, e di solito non ci pensiamo due volte. Perché? Molti di noi hanno sentito i risultati di uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine che ha trovato una correlazione tra il consumo di olio d’oliva e un cuore sano, e sappiamo che i benefici dell’olio di cocco includono l’aumento del metabolismo e la riduzione del colesterolo cattivo. Ma la chiave per usare bene qualsiasi olio è la moderazione, soprattutto perché un cucchiaio da tavola è di circa 120 calorie. Evita la mentalità del “solo un goccio” e tira fuori uno spruzzino. Questo strumento rende facile spruzzare il tuo olio preferito su un intero piatto senza esagerare. Un semplice spruzzo sulla padella con un misto può facilmente farti risparmiare 50 calorie rispetto al versare dalla bottiglia.

Quando stai preparando una frittura o saltando le verdure, lascia l’EVOO da 120 calorie a cucchiaio sul bancone. Invece, aggiungi un paio di cucchiai di brodo di pollo a basso contenuto di sodio alla tua padella e falla diventare bella calda. Aggiungi le verdure e mescola, è così facile. Risparmierai 119 calorie nel processo!

Potrai risparmiare calorie mentre estrai la maggior parte dei nutrienti dal tuo cibo. Il metodo di cottura senza grassi (che fa risparmiare almeno 50 calorie rispetto all’uso di mezzo cucchiaio di burro) di cuocere le uova in una pentola di acqua bollente cuocerà i bianchi lasciando il tuorlo fluido – il metodo perfetto per una più facile digestione delle proteine del bianco d’uovo e il miglior assorbimento delle vitamine nel tuorlo.

Per il tuo prossimo vino e formaggio, abbina i cubetti di formaggio cheddar con fette di mele spruzzate con un po’ di limone (per non farle diventare marroni) invece dei cracker. Non solo questo scambio sostituisce i carboidrati raffinati con carboidrati complessi a lenta digestione, ma ti dà anche vitamine extra, fibre, un dolce complemento al tuo formaggio, e puoi mangiare un’intera tazza di fette di mela per lo stesso numero di calorie di quattro cracker.

Sappiamo tutti che i frozen margarita non sono le bevande più sane del bar, ma questo di solito non ci impedisce di ordinarli. Forse questo lo farà: Vi siete resi conto che la porzione media ha un enorme 401 calorie e 72 grammi di zucchero per bicchiere? Accidenti. Ordina un mojito o un bicchiere di Chianti per risparmiare tra le 266 e le 289 calorie per bevanda.

Invece di versare una scatola di spaghetti altamente raffinati in una pentola di acqua bollente, cuoci una zucca. Aumenterai il numero di verdure che mangi e ridurrai le calorie nel processo. Lo spaghetto ha solo 31 calorie per tazza, cioè 169 calorie in meno di una tazza di spaghetti di semola!

Se ti piace più versatilità nella scelta della pasta, perché non provare uno spiralizzatore? Questo apparecchio da cucina alla moda trasforma quasi tutti gli ortaggi in finti spaghetti con la sola manovella di una maniglia. Simile agli spaghetti, una tazza di zoodles spiralizzati ha solo 25 calorie e una tazza di carote 50. E una volta che li hai conditi con salsa e condimenti, non saprai mai la differenza. Ci piace mescolare i nostri zoodles con pesto, pomodori in bolla e pollo grigliato tritato, e le nostre carote spiralizzate con una salsa piccante di sriracha e arachidi di soia.

Uno dei nostri modi per rompere le tue cattive abitudini alimentari è semplicemente sostituire il tuo piatto standard da 12 pollici con uno da 10 pollici. Uno studio ha scoperto che questo trucco potrebbe aiutarti a mangiare il 20% in meno ad ogni pasto, il che, per una cena da 500 calorie, potrebbe farti risparmiare 100 calorie. E non ti sentirai neanche meno pieno!

Lo sai che l’americano medio consuma 744 calorie durante una tipica sessione di consumo di pizza? Questo è certamente più di due fette. Dato che questo è il caso, questo semplice trucco renderà la tua pizza un po’ più amica della vita: un recente studio ha scoperto che tamponare l’olio dalla superficie della tua fetta con un tovagliolo di carta o un tovagliolo può eliminare 40 calorie rispetto ad una non tamponata. Prendi due fette e hai risparmiato 80 calorie.

La ricerca ha collegato la privazione del sonno a breve termine con una preferenza per cibi ipercalorici e ricchi di carboidrati, una maggiore probabilità di scegliere cibi non sani quando si fa la spesa, e anche una maggiore probabilità di servirsi porzioni più grandi. Questo si traduce direttamente nell’aggiunta di chili alla tua struttura

Piuttosto che la soda, e risparmiati circa 140 calorie e 39 grammi di zucchero. Curioso di sapere quali alternative ci sono là fuori? Ecco 20 bevande che rendono facile smettere di bere soda.

Il “Nice cream”- un dessert cremoso che assomiglia al gelato ma è fatto interamente con banane congelate e qualsiasi guarnizione aggiunta – è il modo perfetto per soddisfare il tuo desiderio di dolce mentre dimagrisci. Per prepararlo, aggiungi due banane congelate in un frullatore con un cucchiaio di cacao in polvere non zuccherato e frulla fino a raggiungere la consistenza cremosa del gelato soft-serve. Cucchiaio in una ciotola e congelare per altri 15 minuti circa. Questo è tutto quello che serve!

Non solo sostituendo un hamburger di manzo 80/20 da 288 calorie con una portabella da 24 calorie si risparmiano 264 calorie sul momento, uno studio condotto dai ricercatori della Penn State suggerisce che si possono risparmiare altre 350 calorie nel corso della giornata! Questo perché il loro studio ha scoperto che coloro che consumano piatti principali con verdure consumano molte meno calorie al giorno rispetto a quelli che mangiano i loro prodotti come contorno, probabilmente perché i cibi vegani aumentano la quantità di fibre sazianti nel tuo piatto, aggiungendo anche la massa. In questo modo ti senti altrettanto soddisfatto pur assumendo meno calorie.

Tutti sanno che passare a una dieta sana è uno dei modi più efficaci per perdere peso, ma lo è anche l’esercizio fisico! E non importa solo che tu faccia esercizio, ma anche quando: Secondo un recente studio giapponese, quando si fa esercizio prima del pasto del mattino, si metabolizzano circa 280 calorie in più nel corso della giornata rispetto a quando si fa lo stesso allenamento la sera.

Sicuramente i grassi dell’avocado sono quelli sani e monoinsaturi, ma sono ancora molto calorici. Infatti, un avocado intero ha 322 calorie! Riducilo in purea di guacamole, e una porzione da mezza tazza contiene circa 184 calorie. Sostituisci parte del frutto verde con una tazza di pomodori (solo 27 calorie), e la tua porzione da mezza tazza scende di 85 calorie! Ti senti ispirato? Guarda queste 20 ricette di guacamole per gli ossessionati dall’avocado.

Considerando che il panino medio dell’hamburger ha circa 130 calorie e 24 grammi di carboidrati, avvolgere la tua fetta di BBQ in una foglia di lattuga può farti risparmiare 126 calorie e 23 grammi di carboidrati. Dal momento che gli americani mangiano, in media, tre hamburger a settimana, questo semplice scambio può lasciarti più di 6 libbre più leggero alla fine dell’anno!

Nessun piatto di pasta è completo senza delle polpette sostanziose e ricche di proteine. Quindi, se stai cercando di dimagrire, fai questo semplice scambio: Se sostituisci il tuo solito manzo macinato 80/20 con il 93% di tacchino magro, risparmierai 464 calorie per mezzo chilo di carne, che si traduce in circa 116 calorie per un quarto di libbra di porzione. Per aumentare ancora di più il risparmio, aggiungi degli spinaci saltati in padella al tuo piatto per ingrossarlo, aggiungere umidità, sapore e quella vitamina C necessaria per facilitare l’assorbimento da parte del tuo corpo del ferro della carne.