Se soffrite di mal di ginocchia o di dolore alle dita dei piedi quando eseguite gli affondi allora questo è l’articolo che fa per voi.
Mi chiedono spesso: “Cosa posso fare invece degli affondi?”
L’affondo è un movimento così importante che ignorarlo del tutto sarebbe un grosso errore. L’affondo rafforza le gambe, i fianchi, i glutei, il core, migliora l’equilibrio e aumenta la mobilità dell’anca.
Quindi qui sotto ho elencato 5 alternative o affondi modificati da usare al posto dell’affondo regolare.
Con un po’ di pratica e coerenza la maggior parte delle persone può tornare all’affondo regolare senza provare di nuovo alcun dolore al ginocchio.
Iniziamo:
- Alternative al Kettlebell Lunge per ginocchia deboli
- 1 Kettlebell Step Ups
- 2 Kettlebell Goblet Squat
- Alternative al kettlebell lunge per gravi dolori al ginocchio
- 3 Kettlebell Single Leg Deadlift
- 4 Ponte
- Modifiche del Kettlebell Lunge per il dolore alle dita dei piedi
- 5 Kettlebell Bulgarian Lunge
- Conclusione a 5 alternative di kettlebell lunge
- FAQ
Alternative al Kettlebell Lunge per ginocchia deboli
Per molte persone la sensazione di dolore alle ginocchia è dovuta a debolezza e instabilità muscolare.
Forzare i muscoli di gambe, fianchi e glutei può togliere molta pressione all’articolazione del ginocchio e di conseguenza rendere gli affondi nuovamente possibili.
Ecco 2 alternative di affondi con kettlebell che puoi usare:
1 Kettlebell Step Ups
Gli step up con kettlebell sono la mia prima scelta quando sostituisco l’esercizio di affondo.
Lo step up è un esercizio molto funzionale che replica il salire le scale ed è quindi eccellente per gli anziani.
Un’altra ragione per cui mi piace l’esercizio dello step up è che si può facilmente progredire nell’esercizio aumentando l’altezza del passo per aumentare ulteriormente le richieste su glutei, fianchi e gambe.
Si può anche tenere un kettlebell in due mani o due kettlebells, uno in ogni mano.
L’ultima altezza del passo porta l’articolazione del ginocchio anteriore a 90 gradi come mostrato nell’immagine sopra. Una flessione di 90 gradi nel ginocchio anteriore attiverà completamente i glutei e non solo i quadricipiti.
Si dovrebbe fare attenzione a tirarsi su sul gradino dalla gamba anteriore piuttosto che spingere dalla gamba posteriore.
Un modo per evitare di barare con questo esercizio è quello di tenere la gamba a terra dritta e le dita dei piedi tirate indietro.
La mia variante preferita degli step up è quella di tenere sempre il piede anteriore sullo step e muovere solo il piede posteriore.
Iniziare: tenere sempre il piede superiore sullo step e muovere solo la gamba posteriore. Punta a 10-15 ripetizioni per lato e lavora fino a 3 serie.
Se l’esercizio ti fa ancora male alle ginocchia, prova ad abbassare l’altezza del gradino.
2 Kettlebell Goblet Squat
Il kettlebell goblet squat è l’ultimo rafforzatore di gambe, fianchi e glutei.
Poiché entrambe le gambe sono ugualmente usate per il goblet squat questo esercizio può spesso essere tollerato quando l’affondo non può.
I piedi devono essere un po’ più larghi della larghezza delle spalle e le ginocchia devono essere tenute fuori mentre ci si accovaccia.
Tenete tutto il vostro peso sui talloni piuttosto che sulle dita dei piedi e non lasciate che i talloni si sollevino dal pavimento.
Guarda in avanti, tieni il petto in alto e siediti all’indietro come se fossi seduto su una sedia.
Assicurati che le tue cosce siano parallele al pavimento per attivare completamente i muscoli dei glutei e non solo le cosce.
Inizia: serie di 10 ripetizioni sono un buon inizio. Se la vostra tecnica di squat non è buona, iniziate ad esercitarvi senza kettlebell prima di aggiungerne uno quando potete eseguire 3 serie da 10 ripetizioni.
Scopri di più: 7 varianti di kettlebell squat che devi conoscere
Guarda un video dell’esercizio kettlebell goblet squat qui sotto:
Alternative al kettlebell lunge per gravi dolori al ginocchio
Se soffri di gravi dolori al ginocchio e non puoi eseguire i 2 esercizi di kettlebell di cui sopra, i seguenti sostituti dell’affondo rafforzeranno le gambe, i fianchi e i glutei ma in modo leggermente diverso.
3 Kettlebell Single Leg Deadlift
L’esercizio del kettlebell deadlift a gamba singola rafforzerà le gambe, i fianchi e i glutei, insieme al tuo equilibrio e stabilità.
Grazie al fatto che il deadlift con una gamba sola non richiede una profonda flessione del ginocchio, questo esercizio è spesso tollerato meglio degli esercizi di step up o squat.
Tenendo solo un kettlebell, allungatevi indietro con la gamba opposta e mantenendo il core e i muscoli della schiena impegnati, permettete al vostro corpo di inclinarsi in avanti. La gamba anteriore dovrebbe avere un ginocchio leggermente piegato.
Dovrebbe esserci una linea retta dal tallone posteriore alla spalla durante l’intero esercizio.
Mantenete le vostre anche quadrate in ogni momento e non permettete all’anca di rotolare verso l’esterno tenendo le dita posteriori rivolte verso il pavimento.
Muoviti lentamente e con controllo.
Iniziare: tieni le ripetizioni più basse per questo esercizio, 3 serie di 5 ripetizioni per lato è un buon obiettivo. I principianti dovrebbero praticare l’esercizio senza un kettlebell raggiungendo le mani in avanti verso un muro.
Scopri di più: Padroneggiare l’esercizio del kettlebell deadlift a gamba singola
Guarda un video dell’esercizio del kettlebell single leg deadlift qui sotto:
4 Ponte
L’esercizio del ponte bodyweight è eccellente per i principianti e per coloro che trovano dolorosi sulle ginocchia gli esercizi che portano tutto il peso.
Con questo esercizio rafforzerete prevalentemente i glutei, il core, i tendini del ginocchio e parte delle cosce.
Il ponte è spesso eseguito male e la parte bassa della schiena è eccessivamente inarcata, quindi fate attenzione a spingere solo dai fianchi e fermatevi quando siete in piano.
Si stringono i glutei all’inizio dell’esercizio per proteggere la parte bassa della schiena.
Guida dai talloni piuttosto che dalle dita dei piedi per attivare correttamente i glutei.
Variazione avanzata: per molti il ponte di base diventa facile abbastanza rapidamente così puoi aumentare la difficoltà alzando una gamba verso il soffitto.
Tieni una gamba in alto ed esegui lo stesso esercizio dalla gamba a terra. Mantenete il bacino quadrato non permettendo alla gamba sollevata di inclinarsi verso il pavimento.
Iniziare: 10 ripetizioni lente e controllate sono un buon inizio. Punta a 3 serie di 10.
Impara di più: 3 allenamenti bodyweight per principianti
Modifiche del Kettlebell Lunge per il dolore alle dita dei piedi
Se trovi doloroso arricciare le dita dei piedi all’indietro, allora anche l’affondo regolare sarà doloroso.
Tutte le alternative di affondo di cui sopra possono essere utilizzate, ma se le trovi tutte troppo facili e vuoi ancora sfidare realmente il modello di movimento dell’affondo, ecco un’opzione di affondo modificata per te.
5 Kettlebell Bulgarian Lunge
L’affondo bulgaro comporta il sollevamento del piede posteriore per intensificare il carico sulla gamba anteriore.
Se soffri di dolore alle dita dei piedi quando esegui l’affondo, allora puoi eseguire questa variazione con le dita dei piedi rivolte all’indietro su un gradino, un divano o una panca.
Utilizzare solo il peso del corpo può essere molto impegnativo se non sei abituato all’esercizio, quindi i principianti dovrebbero iniziare da lì.
Una volta che hai imparato l’esercizio puoi tenere un kettlebell sul lato aperto del corpo.
Assicurati di abbassare la coscia anteriore almeno fino al parallelo con il pavimento per attivare completamente i glutei.
Quando raggiungi la posizione superiore blocca il ginocchio anteriore prima di eseguire un’altra ripetizione.
Con l’avanzare dell’allenamento si possono aggiungere salti, pressioni in alto, due kettlebell e altre cose divertenti per intensificare l’esercizio.
Iniziare: eseguire 8-15 ripetizioni su ogni gamba per 3 serie. Inizia con solo il tuo peso corporeo e poi aggiungi un kettlebell una volta che puoi eseguire i 3 set.
Scopri di più: 16 varianti di kettlebell lunge da provare
Conclusione a 5 alternative di kettlebell lunge
L’affondo è uno dei nostri 5 schemi di movimento più importanti e rimuoverlo semplicemente dal tuo allenamento a causa del dolore al ginocchio o all’alluce sarebbe un errore.
La maggior parte del dolore al ginocchio è dovuto a una mancanza di stabilizzazione e forza nelle anche, nei glutei e nei quadricipiti.
Sopra ho elencato 2 esercizi di kettlebell che puoi usare per rafforzare le ginocchia deboli, più altri 2 esercizi per coloro che trovano dolorosi la maggior parte degli esercizi di piegamento del ginocchio.
Infine, se soffri di dolore alle dita dei piedi quando esegui l’affondo ho anche incluso una variazione di affondo che puoi ancora usare.
La maggior parte delle persone può tornare ad un affondo senza dolore se gli esercizi di cui sopra vengono utilizzati 2 – 4 volte a settimana.
Prenditi cura,
Hai provato una di queste alternative di affondo con kettlebell? Fammi sapere qui sotto….
FAQ
L’affondo può essere classificato come un esercizio con dominanza del ginocchio e quindi lo squat può essere usato al posto dell’affondo. Attiverai ancora i glutei e i quadricipiti con lo squat, ma senza il sovraccarico aggiuntivo della gamba singola e i problemi di equilibrio.
Gli affondi sono un esercizio impegnativo a causa del sovraccarico della gamba singola e dei problemi di equilibrio che generano. Puoi sostituire gli affondi con squat o step up mentre sviluppi più forza.
Gli step up lavorano muscoli molto simili all’affondo ma hanno un riporto molto pratico. Puoi anche aumentare l’altezza del passo per attivare ulteriormente i glutei.
