7 consigli per un Pincha Mayurasana più felice

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Pincha Mayurasana! Aka forearm stand, aka peacock pose: come ci si avvicina a Pincha passo dopo passo? Come si fa ad aprire le spalle e imparare anche Pincha al muro per costruire forza e fiducia?

Le posizioni che richiedono una parte superiore del corpo forte mi hanno sempre intimidito. 🙈

Prima dello yoga (quindi per i miei primi ventidue anni?), avevo pochissima forza nella parte superiore del corpo – non riuscivo mai a spremere un solo pull-up a lezione di ginnastica quando tutti i miei amici che facevano ginnastica potevano farne tipo venti.

Così, negli ultimi anni, ho fatto un progetto personale di tentare almeno Pincha Mayurasana quasi ogni giorno. Forse una posa così scoraggiante e impossibile potrebbe diventare… fattibile.

7 consigli per una più felice &forte pincha mayurasana

Istruzioni speciali &Modifiche

Se avete problemi alla spalla, usate sicuramente la vostra discrezione e siate il vostro migliore insegnante. Anche con tutti gli altri muscoli che aiutano nella forma, e anche con l’uso del muro, Pincha Mayurasana mette molta pressione sulle spalle.

Pincha richiede una pratica costante – come Roma, non si costruisce in un giorno. Resta impegnato nella pratica, sii paziente, e succederà. Potrebbero volerci diversi anni, come è successo a me, ma continua a mostrarti e succederà.

Apri le spalle

Pincha funziona meglio con le spalle che sono più aperte.

• Prova velocemente: da dove sei seduto… o in piedi… tira i gomiti verso i tuoi fianchi, estendi le mani in fuori, con i palmi rivolti verso il basso. Un po’ come le braccia del T-Rex.
• Poi tieni i gomiti vicini ai fianchi ma alza le braccia in alto in modo che i gomiti si muovano verso le orecchie, con i palmi rivolti verso il soffitto.

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Questo è fondamentalmente quello che le tue braccia stanno facendo in Pincha Mayurasana, con gli avambracci sul pavimento. Nota che le tue spalle si impegnano davvero mentre cerchi di tenere i gomiti dentro (non distesi) quando i palmi sono rivolti verso l’alto, e se tieni le braccia così per un po’, le tue spalle e i muscoli della parte superiore della schiena cominceranno ad affaticarsi.

Tu ragazzi: è difficile mantenere le spalle flesse in questo modo.

Queste sono le vostre spalle che si “flettono”. E questo è quello che fanno in Pincha. Quindi, se hai le spalle particolarmente tese – cioè forti muscoli del cingolo scapolare – una forma come Pincha Mayurasana che richiede che i gomiti siano disegnati verso la linea centrale con i palmi rivolti verso il basso E che le spalle siano disegnate indietro e in basso = super impegnativo.

Ci sono molte posizioni yoga che aiutano ad aprire le spalle e quindi a creare più spazio in Pincha:

Gli apri spalle di base:

• a) Aprire il cuore al muro – lasciar cadere il petto tra e sotto i bicipiti)
• b) Posizione del cucciolo (Anahatasana) – impilare le anche sopra le ginocchia, portare le mani in avanti, e far cadere il petto verso il basso
• c) Infilare l’ago – da tutti i carponi, portare il braccio destro tra il braccio sinistro e il corpo laterale sinistro e scendere fino alla spalla destra, girando la testa a sinistra. Ripetere sul lato opposto.

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Aperture di spalla che incorporano un risciacquo di spalla (mani strette al basso schiena o tenendo una cinghia):

• a) Piegamento in avanti con ginocchia piegate & un risciacquo delle spalle (Uttanasana)
• b) Umile guerriero (Virabhadrasana I, variazione)
• c) Ampiogambe larghe con risciacquo delle spalle (Prasarita C)

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Apertura delle spalle con preghiera inversa (Namaskar) o cattura dei gomiti opposti:

• a) Piramide (Parsvottanasana)
• b) Aeroplano legato (Dekasana)

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Spalle aperte con braccia di cactus:

• a) Dea con braccia di cactus
• b) Affondo alto a mezzaluna con braccia di cactus (Anjaneyasana, variazione)

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Apertura delle spalle con braccia d’aquila (Garudasana):

• a) Aquila (Garudasana)
• b) Guerriero I con braccia d’aquila (Virabhadrasana I, variazione)
• c) Mucca(Gomukhasana)

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Apri spalle che sono anche piegamenti:

• a) Locusta legata (Salabhasana)
• b) Posizione dell’arco (Dhanurasana)
• c) Ruota (Urdhva Dhanurasana)

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Delfino come apertura delle spalle (…molto di più su questo & come aiuta LEAD to Pincha Mayurasana sotto)

Savasana con un blocco tra le scapole:

Misura

Ok. Così le spalle sono ora più aperte. Passiamo al set up.

Come per qualsiasi inversione, o qualsiasi posizione yoga per quella materia, è davvero importante iniziare con una forte base. In Pincha Mayurasana, i gomiti/avambracci dovrebbero essere appena alla larghezza delle spalle: non troppo larghi.

Così, capire dove mettere gli avambracci nello spazio prima di piantarli sul tappeto. Misurare i gomiti è solo approssimativo, ma mi piace misurare gomito a gomito (stile “I Dream of Jeannie”, coppando le mani intorno ai gomiti opposti).

Quindi quando pianto avambracci, gomiti, polsi e mani sul tappetino, spingo anche la pelle dell’avambraccio verso i bordi laterali del tappetino per anticipare che la pelle si muoverà verso l’esterno quando gli avambracci sopporteranno il peso del corpo.

Tutto questo aiuta a garantire che i miei avambracci non siano troppo distanti.

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Anche un blocco può essere molto utile per determinare il posizionamento degli avambracci, mettendo il blocco lungo tra i palmi e facendo una forma a L con il pollice e il primo dito intorno ai suoi angoli inferiori.

Se sto guardando la distanza reale, questo di solito significa che inizio con gli avambracci un po’ meno della distanza della larghezza delle spalle. (Se inizio più largo, quando la pelle si sposta leggermente verso l’esterno, i miei avambracci finiscono per essere un po’ troppo larghi.)

Assicuratevi di tenere i polsi interni e i pollici ben premuti per evitare di rotolare verso i polsi esterni/il dito mignolo e allontanarsi dalla linea centrale del corpo.

Ancora Dolphin Pose

Allora abbiamo le spalle più aperte e una solida base. È ora di camminare attraverso la migliore posa di preparazione per Pincha: la posa delfino. 🐬

Dolphin aiuta enormemente con la forza della pancia e del cingolo scapolare. Aiuta anche a “flettere” le spalle.

In delfino:

• Misura gli avambracci/inizia dalla tua base forte.
• Le ginocchia possono piegarsi un po’ o molto a seconda di come si sentono i tendini del ginocchio.
• Le dita dei piedi dovrebbero camminare verso un punto in cui i fianchi iniziano a sovrapporsi o addirittura a muoversi oltre le spalle.

Pratica di mantenimento di un solido delfino per dieci respiri. Poi riposa nella posizione del bambino. Fallo una volta al giorno per una settimana. La settimana seguente, tieni per quindici respiri. Continua a lavorare per aumentare il tuo tempo.

Inizia con il muro

Ora che il delfino sta venendo bene, siamo pronti per pensare a mandare le gambe in alto.

E, il muro è (gasp) FINE. Avevo assolutamente bisogno di un muro per iniziare ad imparare Pincha Mayurasana, e, per dirla tutta, continuo ad usare il muro come strumento di allenamento.

L’ho detto nelle lezioni e ai colleghi yogi(ni), ma anche adesso quando mi sollevo in Pincha nel mezzo della stanza, immagino ancora dove sia il muro. Mi aiuta a sentire dove il mio corpo dovrebbe essere nello spazio.

Quando ti metti vicino al muro

Io in realtà mi metto a circa un piede, un piede e mezzo di distanza dal muro. Perché? Quando ho imparato questa forma, ho scoperto che essere troppo vicino al muro non mi dava abbastanza spazio per calciare in alto o sentire dove i miei fianchi dovrebbero essere in relazione alle mie spalle – lavorando verso lo stacked.

Se iniziavo con un po’ più di distanza dal muro, potevo iniziare a sentire come impegnarmi quando ero lontano dal muro. E – promesso – a meno di qualche folle fenomeno fisico, il muro rimarrà al suo posto.

No Banana

Stando più lontano dal muro, devi prestare attenzione alla tua pancia e alla parte bassa della schiena – vuoi evitare la banana back, cioè scaricare nella parte bassa della schiena. Quando ho iniziato a tentare Pincha Mayurasana, ero un professionista della banana 🍌 back. Non c’era abbastanza impegno di bandha – cioè non usavo le “serrature” della pancia e del pavimento pelvico per tirare la pancia su e dentro e trovare sollevamento e lunghezza attraverso il coccige (che, a testa in giù, arriverà lungo verso il soffitto).

Così di nuovo, in 4 passi, ecco come impostare Pincha Mayurasana al muro, entrando nella forma da un luogo di forza:

1) Misurare, piantare gli avambracci, e rotolare la pelle dell’avambraccio fuori. Poi SPINGETE.

• Spingete attivamente gli avambracci nel pavimento. Come se potessero estendersi attraverso il pavimento. Il cingolo scapolare deve essere impegnato.
  • A livello muscolare, questo include, tra gli altri muscoli, il serrato anteriore – i muscoli troppo spesso dimenticati che avvolgono le costole e si attaccano sotto le scapole. Tira un pugno 👊🏼 e i muscoli serratus anterior si impegnano e creano l’effetto di dominio/protezione della scapola.
  • Grande immagine? Mi aiuta a pensare all’espansione, all’allargamento attraverso le spalle. Come un enorme abbraccio di un orso.

2) Poi trovare il delfino

• Con gli avambracci piantati, infilare le dita dei piedi sotto e venire in cane a terra con le gambe. Iniziare a camminare con le dita dei piedi il più possibile verso gli avambracci. Rimanere sulle punte dei piedi.
• Sollevate il pavimento pelvico, mula bandha (muscoli che impegnate quando non volete fare pipì). Un piegamento delle ginocchia va benissimo in modo che i tuoi fianchi possano muoversi verso l’impilamento sopra le spalle.

3) Usa quel muro

• Premi ancora di più attraverso gli avambracci.
• Alza una gamba. Piuttosto che un calcio completo, che probabilmente risulterà nel trovare il muro forse troppo velocemente, prova dei piccoli salti. Quando calci in alto, sii leggero. Impegnate mula bandha e sollevate davvero attraverso la gamba, attraverso le dita dei piedi. Cerca il muro con le dita dei piedi.
• Una volta trovato il muro (YAY!), con il piede sollevato sul muro o toccandolo appena:
  • Continuate a spingere via il pavimento con gli avambracci e allargate le dita.
  • Scendete attraverso il primo dito e il pollice e il polso interno.
  • Inserite la pancia e permettete alle anche di muoversi leggermente oltre le spalle per cominciare a sentire l’equilibrio e l’impilamento, a testa in giù.

4) No Banana

• Traete le costole più basse verso la spina dorsale (evitate di svasarle) in modo da cominciare ad eliminare l’arco – banana – nella bassa schiena.

E questo è quanto. Pincha Mayurasana, con o senza il muro. Ecco fatto.

Tutti insieme ora:

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Dare la priorità alla forza prima dell’equilibrio

Praticare tenendo Pincha Mayurasana al muro per costruire la forza. Inizia con cinque o dieci respiri, poi riposa nella posizione del bambino.

Quando pratichi al muro, l’equilibrio è già stato curato. ✔️

Ci sono molti altri modi per costruire la forza del core e quindi inversioni più forti. Ecco una lista di esercizi che puoi incorporare nella tua pratica.

Inversioni come Pincha richiedono le tue GAMBE

Mi ci è voluto tipo… un anno per capire quanto sono importanti le gambe in inversioni come Pincha Mayurasana

Pratica Pincha ogni giorno

Credo davvero che Pincha Mayurasana sia una posa che ogni yogi(ni) può imparare, con il muro ed eventualmente senza.

E ci sono TONNELLATE di esercizi che si possono praticare per aumentare la forza nelle inversioni e negli equilibri delle braccia, su tutta la linea!

Sono utili questi consigli su Pincha Mayurasana? Per favore condividi!