7 dei pesci più sani da mangiare per la perdita di peso

Il pesce è versatile, delizioso e ha molti benefici per la salute. Se stai cercando di perdere peso, abbiamo sette pesci sani che devi aggiungere alla tua linea di cena!

Quanto pesce mangi ogni settimana? Se sei come la metà di tutti gli americani, molto probabilmente sei al di sotto delle raccomandazioni degli esperti. Le linee guida dietetiche per gli americani e l’American Heart Association (AHA) suggeriscono due porzioni di pesce a settimana per una migliore salute. Secondo l’AHA, il pesce è una fonte ipocalorica di proteine di alta qualità che è l’aggiunta perfetta al menu di chi è a dieta. Meno calorie significano porzioni più grandi! Alcuni pesci sono anche unici in quanto contengono importanti acidi grassi omega-3, che si dice prevengano le malattie cardiache e aumentino la memoria.

L’Academy of Nutrition and Dietetics afferma che l’acido grasso omega-3, l’acido docosaesaenoico (DHA), è necessario per un cervello sano e che le carenze sono legate a un aumento del rischio di Alzheimer. L’assunzione costante di DHA ha dimostrato di diminuire il rischio di declino cognitivo, migliorando la memoria e le capacità di apprendimento.

Mentre protegge il cervello, protegge anche il cuore. Secondo la Mayo Clinic, è stato dimostrato che gli omega 3 riducono l’infiammazione, il colesterolo, la pressione sanguigna e il rischio di ictus e insufficienza cardiaca. Infatti, una revisione di Harvard di più di 20 studi sugli effetti sul cuore del consumo di una o due porzioni di tre once di pesce grasso a settimana ha scoperto che riduce il rischio di morire per malattie cardiache del 36%.

Secondo il National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, altre condizioni in cui gli omega-3 possono mostrare qualche beneficio includono la degenerazione maculare (una malattia degli occhi che può portare alla cecità) e l’artrite reumatoide.

Con così tanti benefici, perché così tante persone evitano il pesce? Questo è spesso dovuto alla percezione che abbia un sapore “di pesce”. Tuttavia, ci sono molte scelte, come la trota o l’halibut, che hanno un sapore molto delicato! Il pesce fresco può anche essere costoso, ma il pesce congelato è solitamente altrettanto buono e meno costoso. Molte persone sono anche preoccupate per i contaminanti nei frutti di mare, come il mercurio. Secondo la FDA, potete mettervi l’anima in pace. Nella maggior parte degli adulti, i benefici del consumo di pesce superano i potenziali rischi posti dai contaminanti. L’AHA dice che mangiare una varietà di pesce può anche aiutare a minimizzare qualsiasi potenziale problema causato dall’inquinamento ambientale. Potete anche controllare i consigli locali sulla sicurezza del pesce pescato nei laghi locali, nei fiumi e nelle zone costiere.

Nota bene: i bambini e le donne incinte devono stare più attenti e dovrebbero evitare di mangiare il pesce più contaminato dal mercurio (per esempio, squalo, pesce spada, sgombro reale e pesce tegola).

Se volete aggiungere il pesce al vostro menu settimanale ma non siete sicuri da dove cominciare, non preoccupatevi! Abbiamo molte ricette sane di pesce e frutti di mare su The Leaf che sono perfette per il tuo programma Nutrisystem.

Qui ci sono sette pesci sani da aggiungere al tuo menu di perdita di peso il prima possibile:

Salmone (selvaggio e d’allevamento)

Se vuoi avere più omega-3 nella tua dieta, il salmone è il tuo pesce. Il salmone selvaggio ha un enorme 1.774 mg per porzione di sei once. Il salmone d’allevamento ne ha ancora di più, con 4.504 milligrammi di questi grassi sani. Con il suo sapore ricco, è ricco di proteine e relativamente povero di calorie. Secondo lo United States Deperatment of Agriculture (USDA), tre once di salmone contengono circa 145 calorie. Riducilo a circa due once per contarlo come un PowerFuel nel programma Nutrisystem.

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Tonno (alalunga e leggero)

Un altro pesce ricco di omega-3 è il tonno alalunga. Contiene 733 milligrammi di omega-3 per porzione di tre once, arrivando dietro al salmone e al pesce spada. Il pesce spada è uno dei più ricchi di mercurio e di altre sostanze inquinanti. È anche sovrasfruttato, quindi il tonno è una scelta molto migliore. Il tonno leggero ha solo 228 milligrammi di omega 3, ma è più basso di mercurio rispetto al tonno bianco. Se sei un amante del tonno, potresti alternare i due per ridurre l’assunzione di questa tossina. Secondo l’USDA, il tonno bianco contiene 108 calorie per una porzione di tre once, mentre il tonno leggero ha solo 89 calorie. Entrambi sarebbero un perfetto PowerFuel nel tuo piano Nutrisystem!

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Halibut

L’halibut è un altro pesce sano per il cuore! Fornisce 740 milligrammi di acidi grassi omega-3 in ogni porzione da 5,6 once. Un filetto di tre once ha solo 77 calorie e 15 grammi di proteine, dice l’USDA. Prova ad aggiungerlo ai tacos, o servilo con riso integrale e verdure fresche per un gustoso Flex Meal.

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Sgombro (Atlantico e spagnolo)

Lo sgombro è stato descritto come “un pesce bello e sottovalutato” da SeafoodSource. L’USDA condivide che una porzione da tre once di sgombro atlantico contiene circa 174 calorie per tre once, mentre lo sgombro spagnolo è un po’ più basso con solo 118 calorie per porzione. Secondo la Cleveland Clinic, tre once di sgombro hanno circa 2.500 milligrammi di omega-3. Non c’è da stupirsi che sia spesso usato negli integratori di olio di pesce!

Cod

Un filetto di otto once di questo pesce bianco e sfogliato dal sapore delicato ha solo 189 calorie secondo l’USDA! Il merluzzo atlantico è stato sovrasfruttato, quindi cercate il merluzzo del Pacifico pescato in Alaska, sulla costa occidentale o nella British Columbia, in Canada, come raccomandato da SeafoodWatch.org. Il merluzzo contiene 284 milligrammi di acidi grassi omega-3 in ogni porzione da 6,3 once.

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6. Trota

La trota è disponibile in molte varietà diverse, tra cui acqua dolce, acqua salata, pescata in natura e di allevamento. Sono un’ottima opzione “antipasto” se si pensa di non amare il pesce, perché hanno un sapore molto mite e nocciolato, dice FishChoice. Una porzione da 2,2 once di trota fornisce 581 mg di omega-3 e solo circa 117 calorie, secondo l’USDA.

Mahi Mahi

Se vi piace il pesce sano, amerete il mahi mahi. A differenza degli altri pesci qui presentati, non si trova in acque fredde. Secondo SeafoodSource, si trova in acque tropicali, come quelle intorno alle Hawaii. Il termine Mahi Mahi è hawaiano per quello che è stato a lungo conosciuto come lampuga. È stato rinominato perché troppe persone confondevano la lampuga con l’amato mammifero marino, i delfini. La sua consistenza, il suo sapore delicato e la sua “grigliabilità” assomigliano al pesce spada, ma è una scelta migliore a causa degli alti livelli di mercurio che si trovano nel pesce spada, come ha avvertito l’Academy of Nutrition and Dietetics. L’USDA afferma che una porzione di quattro once ha solo 99 calorie. Anche se non è un pesce d’acqua fredda, ha ancora 221 milligrammi di omega-3 in ogni porzione da 5,6 once.

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*Tutti i dati sugli Omega-3 forniti sono della Harvard T.H. Chan School of Public Health.