Stai pensando di saltare la tua abitudine di bacon per qualcosa di un po’ più magro e più verde – diciamo una ciotola di cavolo riccio con ceci? Non siete certamente soli. Non c’è dubbio, il mangiare a base di piante è molto popolare! Questo stile alimentare è in cima a quasi tutte le liste di diete e tendenze alimentari del paese. Infatti, un recente rapporto ha scoperto che il veganismo è balzato del 600%. Secondo Nielsen, il 39% degli americani sta cercando di mangiare più cibi a base vegetale.
Perché è diventato cool mettere le piante su un piedistallo? Questo perché negli ultimi due decenni, è emerso un convincente corpo di prove scientifiche sulle molte ricompense del mangiare piante rispetto agli animali, con centinaia di studi che sottolineano importanti benefici per la salute e l’ambiente. L’evidenza è così chiara che per la prima volta in assoluto le Dietary Guidelines, l’insieme di raccomandazioni nutrizionali pubblicate ogni cinque anni dall’USDA sulla base di un comitato scientifico di esperti, ora raccomandano una dieta vegetariana come un modello di dieta salutare che tutti gli americani potrebbero voler considerare per mantenersi in forma smagliante.
Potere salutare nelle piante
“C’è ora un chiaro consenso sul fatto che le diete a base vegetale prevengono molte malattie croniche”, dice Joan Sabaté, MD, DrPH, un medico certificato dal consiglio di amministrazione con il suo dottorato in salute pubblica in nutrizione della Loma Linda University, e presidente del dipartimento di nutrizione dal 1998. Uno dei principali ricercatori sulla nutrizione a base vegetale in tutto il mondo, il suo team di ricerca ha scoperto che, rispetto alle diete non vegetariane, i modelli alimentari a base vegetale sono stati collegati a un rischio significativamente inferiore di malattie come l’obesità, la sindrome metabolica, il diabete, l’ipertensione e il cancro, così come la morte per qualsiasi causa. Altri benefici del mangiare a base vegetale trovati nella ricerca includono una maggiore assunzione di sostanze nutritive, più bassi livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) e un minor rischio di sviluppare cataratta, calcoli renali e gotta. Questi risultati sono ora sostenuti da più studi di popolazione di grandi dimensioni in altri paesi, tra cui il Regno Unito, Taiwan e India. È interessante notare che gli studi stanno dimostrando che, nel complesso, più si va verso una dieta completamente vegetale o vegana, maggiore è il beneficio. Ma anche il passaggio a un’alimentazione semi-vegetariana o flexitarian, con piccole quantità di cibi animali nella dieta, ha mostrato una protezione contro queste malattie croniche.
Le piante resistono alla prova del tempo
Può sembrare che la moda di mangiare piante – dai veggie-burger “sanguinanti” alle ciotole di cereali vegane “power” – sia una novità, ma gli esseri umani si sono affidati alle piante per il sostentamento fin dall’inizio dei tempi. Hanno raccolto piante, come funghi, radici, steli, foglie, corteccia, fiori, semi e frutti per una fonte di nutrimento, finché non hanno iniziato a coltivare piante, come cereali, legumi e verdure per una fornitura più consistente di nutrimento almeno 10.000 anni fa. Quando si guarda in giro per il mondo in luoghi dove la gente mangia ancora diete tradizionali – lo stile alimentare delle persone in particolari luoghi per secoli – queste sono principalmente basate su piante, che potrebbero essere coltivate o raccolte nella loro regione. In Perù, gli alimenti base sono la quinoa, le patate e il mais, in Giappone c’è un amore profondo per i funghi e una moltitudine di verdure, in Africa occidentale le verdure a foglia sono una caratteristica importante della dieta, e il Mediterraneo non sarebbe lo stesso senza ceci e olive. Sessant’anni fa, gli scienziati hanno iniziato a osservare che queste cosiddette “diete dei poveri”, basate su cibi vegetali rustici e locali, come fagioli, cereali integrali, verdura e frutta, erano collegate alla durata della vita più lunga, rispetto alle diete più ricche con il più alto consumo di cibo animale. Se andiamo avanti fino ad oggi, possiamo vedere come le nostre diete ricche, piene di cibi altamente trasformati e di cibi animali, come carne rossa, pollame, latticini e uova, e povere di cibi vegetali integrali, come cereali integrali, fagioli e verdure, hanno portato a un declino della nostra salute. Gli americani sono tra i maggiori consumatori di carne nel mondo – consumando più di tre volte la media globale.
Cosa c’è di così speciale nelle piante?
Perché sgranocchiare mele, semi di girasole e spinaci è così sano? È semplice. Quando riempite il vostro piatto con piante intere – minimamente lavorate e il più possibile vicine alla terra – vi immergete in un sacco di cose “buone”, compresi diversi tipi di fibre, carboidrati a digestione lenta, grassi salutari per il cuore, una pletora di vitamine e minerali essenziali, e composti fitochimici – vegetali con composti antinfiammatori e antiossidanti. La maggior parte di questi nutrienti si trova solo nel mondo vegetale. Si tratta di nutrienti che promuovono la salute e che la maggior parte degli americani semplicemente non assume a sufficienza. In particolare, le sostanze fitochimiche sono composti molto potenti, che le piante hanno sviluppato nel corso dei secoli come sistema di difesa naturale. Questi composti agiscono come protezione solare e protezione contro le malattie e i parassiti per la pianta. Ma ora sappiamo che proteggono anche gli esseri umani, perché combattono gli impatti dell’infiammazione cronica e dello stress ossidativo nel corpo, che sono alla base di malattie croniche come le malattie cardiache e il cancro. Quando si addenta un pomodoro, gli antiossidanti del licopene proteggono il cuore e le ossa e aiutano a combattere il cancro. Quando ti metti in bocca i mirtilli, le antocianine proteggono il cervello dagli effetti dell’invecchiamento. Una volta gli esseri umani mangiavano chili di cibi vegetali interi in un arcobaleno di colori. Oggi, ci stiamo perdendo tutti quei cibi vegetali colorati che promuovono la salute, con solo il 9% degli americani che mangia la quantità raccomandata di verdura e il 12% che mangia abbastanza frutta. Gli alimenti vegetali integrali – ricchi di fibre e acqua, e modesti nelle calorie – ti fanno sentire pieno e soddisfatto, ed è per questo che mangiarli può portare a un peso più sano. Gli studi dimostrano costantemente che più si mangia a base vegetale, più si pesa di meno; i vegani hanno il BMI più basso rispetto ai mangiatori di carne, ma anche i vegetariani e i semi-vegetariani pesano meno.
Al contrario, i cibi animali possono contenere alcuni nutrienti preoccupanti, come livelli più alti di calorie, grassi saturi, colesterolo alimentare, ferro eme (che in eccesso può causare problemi di salute), e tossine legate alla lavorazione e preparazione delle carni. Avrete probabilmente notato nei titoli dei giornali che l’assunzione di carne rossa, specialmente quella lavorata, come pancetta, salsiccia e salumi, è stata la causa di numerosi rischi per la salute. In uno studio recente, che ha seguito più di mezzo milione di uomini e donne per 16 anni, l’assunzione di carne rossa e di carne rossa lavorata è stata collegata a un aumento del rischio di morte per nove cause diverse. Le persone che mangiavano più carne rossa avevano un rischio maggiore del 26% di morte per cancro, malattie cardiache, malattie respiratorie, ictus, diabete, infezioni, malattie renali e malattie del fegato, rispetto a quelle che mangiavano meno.
La salute del pianeta, anche.
Non si tratta solo della tua salute, ma anche della salute del pianeta, che abbiamo la responsabilità di proteggere per le generazioni future. Il nostro appetito per la carne ha sollevato preoccupazioni ambientali, come il cambiamento climatico, l’inquinamento e l’uso eccessivo di terra e acqua. La ricerca collega costantemente le diete a base vegetale con una minore impronta ambientale, e più la dieta è a base vegetale, meglio è. Questo perché gli animali agricoli (specialmente i ruminanti, come mucche e pecore) hanno un impatto molto maggiore sull’ambiente nel corso della loro vita, poiché sgranocchiano piante (che sono coltivate per loro), bevono acqua, ruttano metano, producono letame inquinante e occupano molta terra. È molto più efficiente mangiare le piante in primo luogo.
Secondo Sabaté, l’atto di eliminare o diminuire drasticamente la carne nella tua dieta, specialmente quella dei ruminanti, potrebbe essere la cosa più importante che potresti fare nella tua vita per prevenire il degrado dell’ambiente. “Diminuire drasticamente la carne, in particolare quella dei ruminanti, è molto più efficace che cambiare la tua auto da un SUV a un’auto normale, o un’auto normale a un’auto elettrica”, dice Sabaté.
7 Passi per diventare Plant-Based
1. Mangia più piante. Cosa succede se non voglio diventare un vegetariano totale? È una domanda comune. Sia che tu voglia semplicemente ridurre i cibi animali, o che tu voglia provare una sfida vegana completa, la scelta sta a te. Ci sono benefici da ottenere facendo qualsiasi cambiamento, grande o piccolo. Secondo una recente revisione scientifica, il passaggio a una dieta flessuosa o semi-vegetariana può portare a molteplici benefici, tra cui un minor rischio di obesità, pressione alta e diabete di tipo 2. Quindi, fate un obiettivo e fatelo!
2. Passate all’integrale. Ricordate, la bellezza di una dieta a base vegetale sta nel mangiare più cibi vegetali integrali: cereali integrali, come avena e farro; legumi, compresi fagioli e lenticchie; tofu, verdure, come carote, spinaci e cavolfiori; frutta, come pesche, melograni e bacche; noci e semi, come mandorle, pistacchi e semi di zucca. Questi sono gli alimenti ricchi di nutrienti che combattono le malattie. Molte persone passano a un’alimentazione basata sulle piante attraverso cibi altamente lavorati, come i piatti pronti, gli snack e i dolcetti, che sono poveri di sostanze nutritive. Ricordate, cola, patatine e biscotti sandwich al cioccolato sono vegani! Sabaté dice: “Una dieta a base vegetale piena di cibi lavorati non è sana come una dieta a base vegetale con cibi non lavorati, che si concentra sul mangiare prodotti non raffinati e cucinare da zero.”
3. Rendi le proteine vegetali la star del tuo piatto. Come si fa a passare a una dieta a base vegetale? Per prima cosa, si sostituiscono le proteine animali (come carne, pesce, pollo, tacchino, formaggio e uova) con proteine vegetali. Questo passaggio è importante, perché le proteine vegetali sono confezionate con molti bonus, come fibre, grassi sani, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche. Cosa sono le proteine vegetali? Sono piante che offrono fonti di proteine particolarmente ricche. Una porzione da mezza tazza di fagioli, lenticchie e piselli secchi cotti, ½ tazza di tofu, o 1 oncia di noci o semi (come arachidi, pistacchi, mandorle, semi di girasole, semi di canapa e semi di chia) fornisce circa la stessa quantità di proteine di 2 once di carne. Mentre va bene includere occasionalmente alternative di carne lavorate e a base vegetale, come i veggie-burger e il finto pollo, la maggior parte della tua dieta dovrebbe essere basata su questi cibi vegetali interi e ricchi di nutrienti.
4. Metti insieme pasti a base vegetale. Quindi, ora che hai imparato a conoscere le proteine vegetali, è il momento di metterle insieme con un pasto bilanciato a base vegetale, basato sulla formula: proteine vegetali + cereali integrali + verdure + grassi sani + frutta = sana e deliziosa perfezione. Basta bilanciare il piatto con una porzione di proteine vegetali, come fagioli o tofu, una porzione di cereali integrali, come riso integrale o quinoa, un paio di porzioni di verdure, come zucchine e funghi, qualche grasso sano, come avocado o semi di sesamo, e frutta, come uva o ciliegie, e avrete un pasto sano a base vegetale. Ecco come potrebbe apparire in tempo reale: Un soffritto con tofu, zucchine, funghi e semi di sesamo servito con riso integrale e uva come dessert. Voilà! Hai pianificato un pasto a base di piante in modo corretto.
5. Potenziatevi con i cereali integrali. Non cadere nella moda attuale di temere i cereali contenenti carboidrati. Gli esperti di salute concordano sul fatto che i cereali integrali sono pieni di nutrienti, come proteine, fibre, sostanze fitochimiche, vitamine del gruppo B e minerali. Mangiare questi cereali integrali croccanti e ricchi di noci può portare a un cuore, un sistema digestivo e un peso più sani. L’attenzione si concentra sui grani interi rispetto ai grani raffinati, che hanno i loro strati esterni di crusca e germe rimossi, lasciando solo l’endosperma amidaceo. Mangiare cereali raffinati, come gli alimenti a base di farina bianca, non può mai essere paragonato al valore nutrizionale e ai benefici per la salute. I cereali integrali, come il miglio, la segale, il grano intero, l’avena, l’amaranto, il grano saraceno, il riso integrale o selvatico, il teff, il sorgo e la quinoa, sono una parte fondamentale di una sana dieta a base vegetale, quindi cercate di includerne uno ad ogni pasto.
6. Innamorati delle verdure. Se c’è una sola cosa che puoi fare per migliorare la tua salute, è caricare la tua giornata, dalla mattina alla sera, di verdure, in ogni colore, forma, consistenza e varietà. Dovresti consumare 2-3 tazze di verdure ogni giorno per riempire la tua dieta di fibre, vitamine, minerali, proteine e soprattutto sostanze fitochimiche. E non limitarti ai soliti piselli e carote e alla noiosa insalata verde. Ci sono migliaia di tipi diversi di verdure in tutto il mondo, dal cavolo rapa al melone amaro alla yucca. Visita un mercato contadino per trovare verdure nuove e insolite, o piantane qualcuna nel tuo giardino. Cercate di includere nella vostra dieta ogni giorno verdure a foglia verde intenso (per esempio, broccoli, bietole, cavoli) per le ricche fonti di vitamine e minerali, e verdure di colore rosso-arancio intenso (zucca, pomodori, barbabietole gialle) alcune volte a settimana per gli antiossidanti carotenoidi.
7. Rendetela interessante! Non mi mancherà la carne? Questa è una cosa che molti si chiedono. Ma se pensate al colore, alle consistenze, agli aromi e ai sapori che vi aspettano in una bella e deliziosa dieta a base vegetale, non avrete tempo di sentire la mancanza della carne! Una dieta a base vegetale è molto di più che PB&Js e insalate di lattuga iceberg. Può essere un piatto di lenticchie al curry che sobbolle con spezie indiane e servito con riso basmati croccante. Può essere un hamburger fatto a mano con fagioli neri, cipolle e quinoa servito con ricchi avocado e spesse fette di pomodoro su un panino integrale. Il cielo è il limite! Inizia ad esplorare il mondo delle piante e non ti mancherà nulla (tranne qualche chilo e qualche punto in meno nel tuo livello di colesterolo). Fai in modo che sia l’anno delle piante.
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