Benefici dell’allenamento HIIT: 8 motivi per cui gli allenamenti HIIT sono così efficaci
Il tempo è una delle nostre risorse più preziose e sembra non averne mai abbastanza. Alcuni giorni, potrebbe essere facile saltare un allenamento perché senti che potresti non avere abbastanza tempo per renderlo utile. Ma non c’è bisogno di passare ore in palestra per vedere i risultati – dovete semplicemente assicurarvi che il tempo che passate ad allenarvi sia il più efficiente ed efficace possibile.
Ecco otto motivi per cui potete passare meno tempo ad allenarvi con l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) e ottenere comunque ottimi risultati:
1. L’allenamento a intervalli anaerobico utilizza le riserve di energia del corpo e, dopo un allenamento, il metabolismo rimane elevato e continua a bruciare calorie per ore dopo l’allenamento. Questo è dovuto a qualcosa chiamato effetto di consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso (EPOC). Con l’HIIT, non solo si bruciano molte calorie durante l’allenamento, ma a causa dell’alta intensità si continuerà a bruciare calorie mentre il corpo sostituisce l’energia e ripara le proteine muscolari danneggiate durante l’esercizio.
2. Non solo il tuo corpo metabolizza il grasso come combustibile durante l’allenamento, durante il periodo di recupero post-esercizio dopo l’esercizio HIIT il corpo attingerà alle riserve di grasso per l’energia necessaria a ripristinare il suo normale stato di riposo.
3. Il tuo corpo brucia calorie ad un tasso di 5 calorie per litro di ossigeno consumato. In generale, usare l’esercizio fisico per aumentare le richieste di ossigeno al tuo corpo aumenterà il dispendio calorico totale sia durante che dopo l’allenamento. Brevi intervalli di esercizio ad altissima intensità che coinvolgono molta massa muscolare richiedono un’enorme quantità di ossigeno, sia durante l’intervallo di lavoro che nei periodi di recupero.
4. L’HIIT produce una quantità significativa di rifiuti metabolici, compresi ioni idrogeno e acido lattico. Il motivo principale per un intervallo di recupero attivo è quello di rimuovere questi prodotti di scarto per consentire ai muscoli coinvolti di eseguire il successivo allenamento ad alta intensità. Di conseguenza, gli allenamenti HIIT allenano il corpo a tollerare e recuperare rapidamente dai periodi di esercizio ad alta intensità.
5. L’HIIT può promuovere una serie di benefici fisiologici, come l’aumento della densità mitocondriale, il miglioramento del volume di corsa, il miglioramento della capacità ossidativa del muscolo e una maggiore efficienza aerobica, che in precedenza si pensava si verificasse solo come risultato di protocolli di allenamento a distanza lunga e lenta (LSD).
6. HIIT pone una quantità significativa di stress metabolico sul tessuto muscolare. Come parte del processo di riparazione, il corpo produrrà livelli elevati di ormone umano della crescita, testosterone e fattore di crescita insulino-simile-1 per riparare le proteine muscolari danneggiate, che portano ad un aumento del volume e della definizione muscolare.
7. Molti health club e studi di allenamento stanno applicando questa scienza per sviluppare programmi di fitness di gruppo che presentano allenamenti HIIT in formati di 30 minuti o meno. Questi formati permettono di fare più lavoro e ricevere numerosi benefici per la salute in meno tempo.
8. L’intensità dell’esercizio può essere misurata con una scala di sforzo percepito, dove 1 è bassa intensità e 10 è la massima intensità che si può tollerare. Per ottenere i maggiori benefici, l’HIIT dovrebbe essere eseguito a un otto o più alto per periodi della durata di 30 secondi o meno (o fino all’affanno). Gli intervalli di recupero dovrebbero essere altrettanto lunghi o leggermente più lunghi dell’intervallo di lavoro (o fino a quando la respirazione è rapida, ma sotto controllo). Un allenamento efficace dovrebbe avere un periodo di riscaldamento da cinque a sette minuti per elevare la frequenza cardiaca, un minimo di cinque intervalli di lavoro ad alta intensità e un periodo di raffreddamento da quattro a sei minuti per aiutare a iniziare il processo di recupero.
Una delle idee sbagliate più comuni sull’esercizio fisico è che sia necessario passare ore a farsi il culo e a sudare per ottenere benefici come la perdita di peso, la crescita muscolare e una migliore salute e benessere generale. Invece di lavorare più a lungo, lavorate in modo più intelligente utilizzando brevi intervalli di esercizio ad altissima intensità. HIIT è estremamente efficace, ma può mettere una quantità enorme di stress sul corpo. Pertanto, dovrebbe essere eseguito solo due o tre volte a settimana con almeno 48 ore tra le sessioni di esercizio per consentire una completa reintegrazione delle riserve di energia e la riparazione del tessuto muscolare coinvolto. È ancora possibile allenarsi il giorno dopo una sessione HIIT, ma dovrebbe essere un’attività a bassa o moderata intensità e utilizzare gruppi muscolari o modelli di movimento diversi da quelli utilizzati nell’allenamento ad alta intensità.
Per gli individui con un obiettivo di allenamento legato all’aumento della resistenza aerobica, come la competizione in una 10K, maratona o triathlon, è ancora importante e necessario fare un allenamento LSD ad alto volume. Per gli individui che si allenano per un evento di resistenza, utilizzando un protocollo HIIT può aiutare a mantenere gli sforzi di allenamento in quei giorni in cui il tempo è breve e la tentazione di saltare un allenamento è al suo apice.
