9 esercizi per eliminare la tensione alle spalle

Quel dolore alle spalle e al collo che si insinua, e poi sembra solo rimanere in giro – sembra quasi una nuova parte della vita che dovremmo semplicemente accettare, vero? Possiamo scherzare sul fatto che “stiamo invecchiando” e non ci sentiamo più scattanti come una volta quando eravamo più giovani, ma la tensione alle spalle che si instaura è in realtà estremamente fastidiosa, e potrebbe anche portare a ripercussioni a lungo termine se non stiamo attenti.

La verità è che è facile che il dolore alle spalle e al collo ci piombi addosso. Dal lavorare alla scrivania al guidare per lunghi tragitti, dal trasportare borse pesanti all’affrontare lo stress, molti di noi finiscono per portare più tensione nelle spalle di quanto si rendano conto… ogni singolo giorno. Non sorprende che quando cominciamo a stratificare questa tensione giorno dopo giorno e settimana dopo settimana senza un reale rilascio, il nostro corpo comincia a ribellarsi. Mentre alcuni dei fattori che contribuiscono al dolore al collo possono essere difficili da eliminare, la buona notizia è che ci sono metodi semplici ed efficaci per contrastare lo stress quotidiano ripetitivo. In questo post, condividiamo alcuni dei migliori esercizi a casa da impiegare come mezzo per combattere, e alla fine bandire, la tensione alle spalle per sempre.

Come una cattiva postura influisce sulla salute della spalla

Ci sono molti colpevoli di cattiva postura, ma lavorare per lunghi periodi di tempo ad una scrivania e passare ore in una macchina da pendolare sono due dei colpevoli più comuni. Non importa quante volte ti ripeti di sederti con una buona postura quando sei bloccato in queste posizioni per ore e ore, la tua forma è destinata a rompersi ad un certo punto.

Quindi, cosa succede quando la nostra postura si rompe? La parte superiore della schiena si arrotonda un po’, le spalle si afflosciano in avanti e il petto si stringe. Quando ci incurviamo, una maggiore pressione viene esercitata attraverso la cuffia dei rotatori nelle nostre spalle. Possiamo cominciare a sviluppare un dolore sordo e una sensazione di rigidità nelle nostre spalle quando il tempo si accumula e cominciamo a sentire gli effetti di una lesione da “uso eccessivo”. Aggiungete il fatto che le nostre spalle hanno un’incredibile gamma di movimenti ma non molta stabilità per sostenerle a causa della loro struttura a sfera e zoccolo, ed è ancora più facile capire perché questa zona è matura per gli infortuni.

Quando cercate di migliorare la salute della vostra spalla e del collo, ci sono due obiettivi principali da tenere a mente: forza e mobilità. Questi sono alcuni dei migliori esercizi per mobilizzare e rafforzare quest’area.

Esercizio #1: Mantenere una postura corretta

Questo è proprio come sembra – dovresti esercitarti a mantenere la postura corretta. Questo significa impegnare leggermente il tuo nucleo, seduto o in piedi con le spalle indietro e in basso, con la testa in una posizione neutra, guardando in avanti. Anche se siamo consapevoli che questo non è esattamente un esercizio nuovo di zecca, è estremamente difficile per molte persone lavorare sulla postura perfetta nella loro routine quotidiana in modo coerente. Se stai cercando di migliorare la postura, prova a impostare allarmi a distanza di 30-45 minuti come promemoria per riprendere una buona postura. Sarai sorpreso di quanto sia facile ricadere nelle vecchie abitudini e i promemoria ti aiuteranno a creare nuove e più sane abitudini.

Esercizio #2: Posizione del bambino

Se hai mai fatto yoga prima, sai che la posizione del bambino è ottima sia per aprire il petto stretto che per allungare le spalle e il collo. Per la posizione del bambino, vorrete iniziare con le mani e le ginocchia, con le ginocchia leggermente più larghe della larghezza delle anche. Tenendo le mani sulla terra di fronte a voi, spostate lentamente il vostro peso all’indietro per sedervi sui talloni (andate fino a dove potete comodamente). Appoggiando delicatamente la fronte a terra, continuate a distendere le braccia davanti a voi. Mantenere questa posa per 30-60 secondi. Ripeti 5-10 volte.

Esercizio #3: Infilare l’ago

Per questo esercizio, inizierai ancora una volta su mani e ginocchia. Posizionate le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Piegate delicatamente il gomito destro, mentre fate scivolare la mano sinistra sotto il vostro corpo e verso il vostro lato destro. Mantenete questa posizione finale per qualche secondo prima di tornare alla posizione di partenza. Ripetete questo esercizio 5 volte su ogni lato. Questo aiuta ad allungare i muscoli lungo la parte esterna della spalla.

Esercizio #4: Windmill Stretch

Il windmill stretch è molto utile per aprire il petto – un aspetto importante di una forte postura. Iniziate questo esercizio sdraiati su un lato, con le ginocchia piegate e impilate ad un angolo di 90 gradi, e le braccia dritte verso l’esterno. Mantenendo le braccia dritte, sollevate il braccio superiore verso l’alto e sopra il vostro corpo, raggiungendo l’altro lato, per formare una formazione a “T” con le vostre braccia. Fate una pausa in questa posizione finale per 5 secondi, prima di invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza. Ripeti questo esercizio 5-10 volte su un lato, prima di passare all’altro lato.

Esercizio #5: Allungamento trasversale delle spalle

Stai in piedi o siediti diritto. Afferra un gomito e tiralo attraverso il corpo, tenendolo un po’ più basso dell’altezza delle spalle. Tieni questo tratto delicato per 10-15 secondi, rilascia, e passa all’altro lato. Ripetere questo tratto fino a 10 volte su ogni lato, se necessario. Questo esercizio si rivolge ai muscoli tesi della parte superiore della schiena che circondano l’incavo della spalla per il supporto.

Esercizio #6: Overhead Shoulder Stretch

Questo esercizio aiuta la mobilità dall’alto dell’articolazione della spalla; allunga anche il muscolo latissimus dorsi – il grande muscolo a forma di V che si estende dalla parte posteriore delle spalle e giù fino ai fianchi. Aiutano a stabilizzare sia la spina dorsale che le spalle e quindi sono importanti per mantenere una buona postura. Iniziate questa posa stando in piedi o seduti in alto. Portate un braccio in alto, piegando il gomito e lasciando cadere l’avambraccio dietro la testa. Mettete l’altro braccio leggermente sopra il gomito e tiratelo delicatamente verso il lato opposto. Mantenere questo tratto per circa 30 secondi, e ripeterlo dall’altro lato.

Esercizio #7: Door Frame Chest Stretch

Questo esercizio è ottimo per aprire il petto e fornire ulteriore mobilità in quella zona. Mettete i vostri avambracci su entrambi i lati del telaio della porta, piegati a 90 gradi all’altezza delle spalle. Inclinarsi lentamente o affondare delicatamente in avanti, permettendo al peso del corpo di produrre un allungamento attraverso il petto e la parte anteriore della spalla. Mantieni la posizione finale per un massimo di 30 secondi e ripeti se necessario.

Esercizio #8: Cane verso il basso

Questo esercizio non è estraneo a nessun yogi là fuori! La posizione del cane verso il basso fornisce un profondo stiramento a tutti i muscoli delle spalle, compresi alcuni dei muscoli posteriori circostanti. Per l’esercizio della posizione del cane verso il basso, iniziate con le mani e le ginocchia e poi sollevate i fianchi sopra di voi, raddrizzando le gambe più che potete e mantenendo la schiena piatta. Suggerimento: la maggior parte delle persone avrà ancora una leggera flessione delle ginocchia, e questo va bene! Lasciate cadere la testa e rimanete rilassati tra le braccia. Tieni questa posizione per circa 30 secondi, e ripeti fino a 5 volte.

Esercizio #9: Angeli a muro

Questi sono ottimi per la mobilità delle spalle, mentre rafforzano delicatamente la parte superiore della schiena. Iniziare questo esercizio appiattendo la schiena contro un muro. Portate le vostre braccia su entrambi i lati ad un angolo di 90 gradi, ancora premuti contro il muro. Far scorrere lentamente entrambe le braccia verso l’alto, ed eventualmente verso l’altro sopra la testa, mantenendo il contatto contro il muro per tutto il tempo. Fate una pausa di qualche secondo in alto, prima di tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripetere 5-10 volte.

Come la chiropratica può aiutare la tensione della spalla e del collo

Un altro modo eccellente per prendersi cura delle spalle è lavorare con una costante cura chiropratica nella vostra routine. Gli aggiustamenti della colonna vertebrale e delle estremità forniti negli appuntamenti chiropratici aiutano a riallineare i disallineamenti comuni che si verificano come risultato della vita quotidiana, ma che possono provocare il caos quando non vengono affrontati. Quando la spina dorsale è allineata, l’infiammazione e la pressione nel corpo diminuiscono, permettendo all’intero sistema di funzionare meglio, compresa la parte superiore della schiena e le spalle.

Inoltre, il medico può aiutare a diagnosticare qualsiasi potenziale problema sottostante che può causare ulteriore rigidità e disagio alle spalle. Attraverso un trattamento personalizzato e un approccio di cura conservativa, puoi essere sicuro che stai andando alla radice del tuo disagio per guarire.