Fuori stampa da tre importanti associazioni di nutrizione ed esercizio – American Dietetic Association, American College of Sports Medicine, e Dietitians of Canada – è il 2009 Joint Position Stand on Nutrition for Athletic Performance.
Mentre ci sono poche notizie sconvolgenti in questo documento completo (disponibile su www.eatright.org), gli autori hanno esaminato in modo completo la ricerca per determinare quali pratiche di nutrizione sportiva migliorano efficacemente le prestazioni. Ecco alcuni punti chiave su cosa e quando mangiare per dare il meglio.
Non pesarti quotidianamente.
Quanto pesate e quanto grasso corporeo avete non dovrebbe essere l’unico criterio per giudicare quanto bene siete in grado di fare sport. Cioè, non pensate che se arrivate al XX per cento di grasso corporeo, correrete più velocemente. Per prima cosa, tutte le tecniche per misurare il grasso corporeo hanno errori intrinseci. (Anche BodPod può sottostimare la percentuale di grasso dal due al tre per cento). Due, i livelli ottimali di grasso corporeo dipendono dalla genetica e da ciò che è ottimale per il vostro corpo unico. Prestate più attenzione a come vi sentite e vi comportate che a un numero sulla bilancia.
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Valutate le vostre esigenze proteiche.
Le raccomandazioni di proteine per gli atleti di resistenza e di forza variano da 0,5 a 0,8 grammi per libbra (1,2-1,7 g/kg) di peso corporeo. Per un atleta di 150 libbre, si tratta di circa 75-120 g di proteine al giorno, una quantità che la maggior parte degli atleti consuma facilmente attraverso la sua dieta standard senza l’uso di integratori di proteine o di aminoacidi. Gli atleti vegetariani dovrebbero puntare al dieci per cento in più, perché alcune proteine vegetali (non la soia ma i legumi) sono meno ben digerite delle proteine animali.
Se state appena iniziando un programma di sollevamento pesi, vorrete puntare alla quantità di proteine più alta. Una volta che hai costruito i tuoi muscoli, l’estremità inferiore della gamma va bene.
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Valutate il vostro fabbisogno di carboidrati.
Gli atleti negli sport di forza devono prestare attenzione ai carboidrati, e non solo alle proteine. Questo perché l’allenamento della forza esaurisce le riserve di glicogeno muscolare. Si può esaurire circa il 25-35% delle riserve totali di glicogeno muscolare durante un singolo attacco di 30 secondi di esercizio di resistenza.
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Soddisfa il tuo fabbisogno calorico.
Gli atleti che mangiano abbastanza calorie per sostenere le loro prestazioni atletiche è improbabile che abbiano bisogno di integratori vitaminici. Ma gli atleti che limitano severamente l’assunzione di cibo per perdere peso (come i lottatori, i canottieri leggeri, i ginnasti), eliminano un gruppo di alimenti (come i latticini, se sono intolleranti al lattosio), o si allenano al chiuso e ricevono poca luce solare (pattinatori, ginnasti, nuotatori) possono richiedere integratori.
Guarda il tuo ferro.
Se sei vegetariana, donatrice di sangue, o una donna con periodi mestruali pesanti, dovresti prestare particolare attenzione al tuo apporto di ferro. Se si consuma troppo poco ferro, si può facilmente diventare carenti e non essere in grado di esercitarsi energicamente a causa dell’anemia. Poiché l’inversione della carenza di ferro può richiedere da tre a sei mesi, la cosa migliore è prevenire l’anemia mangiando regolarmente cibi ricchi di ferro (manzo magro, cosce di pollo, cereali da colazione arricchiti come Wheaties e Total) e includendo in ogni pasto una fonte di vitamina C (frutta, verdura).
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