Avvertimento da leggere assolutamente sulla camminata con i pesi

Avrete probabilmente visto dei camminatori seriosi che si fanno strada su una pista, appesantiti da fasce alle caviglie.

O forse stavano pompando ritmicamente le loro braccia mentre salivano una collina del quartiere con braccialetti appesantiti legati ai polsi.

Aggiungere peso quando si cammina sembra avere senso. Dopo tutto, l’aggiunta di peso extra non è una buona cosa quando ci si allena? Perché non si dovrebbe combinare l’allenamento della forza con l’allenamento della resistenza per aumentare la frequenza cardiaca per un piano di allenamento più efficiente? Sicuramente ha senso piegare l’allenamento di resistenza in un esercizio cardio a basso impatto?

Gli esperti e gli esercizi occasionali sanno che camminare fa bene. Fa bene per prevenire le malattie cardiache, sostenere la perdita di peso e aiutare con una miriade di altre condizioni fisiologiche che possono essere esacerbate da uno stile di vita sedentario.

Il diabete, i dolori articolari, l’alta pressione sanguigna e la mobilità generale possono essere influenzati in modo positivo dall’impegno in un programma di camminata costante.

In questo articolo, esploreremo la scienza dietro i benefici della camminata, e affronteremo anche i fattori che stanno dietro al comune malinteso che aggiungere peso alla vostra routine di camminata migliorerà i vostri risultati di fitness.

Ecco cosa copriremo:

• Benefici scientificamente provati del camminare
  • Salute cardiaca
  • Altri benefici
• Cosa dovresti sapere sul camminare con i pesi
  • Pesi per le caviglie
  • Pesi per i polsi
  • Gilet pesati

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Benefici scientificamente provati per camminare

Nel loro articolo, “L’effetto di due programmi di camminare sulla fitness aerobica, composizione corporea e attività fisica in impiegati sedentari,” Auburn University ricercatori Mynor G. Rodriguez-Hernandez e Danielle Wadsworth trovato che camminare prodotto impatti positivi sulla composizione corporea complessiva, compresa la riduzione delle percentuali di grasso corporeo in individui in sovrappeso. Rodriguez-Hernandez e Wadsworth ha notato che sia continuo (quotidiano) e intermittente (intensi attacchi) a piedi prodotto benefici simili sul peso corporeo, massa grassa e percentuale di grasso corporeo, ma esercitando attraverso più intensi attacchi di camminare intermittente anche aumentato massa muscolare magra, riducendo la massa grassa.

Questi risultati sono coerenti con altri studi che mostrano che l’intensità e la variazione degli allenamenti ha prodotto risultati migliori in termini di perdita di grasso così come guadagni muscolari magri. Inoltre, gli allenamenti più intensi e le passeggiate più veloci producono più consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso (EPOC), o il postcombustione che si verifica nel periodo di recupero dopo qualsiasi allenamento intenso. Nessuno può negare che i benefici per la salute del camminare sono di grande importanza per la persona media, indipendentemente dal suo livello di forma fisica, e camminare è uno dei modi più semplici per praticare l’auto-cura in qualsiasi fase della vita. Dopo tutto, si cammina da quando si poteva, beh, camminare.

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La salute cardiaca è uno dei benefici più significativi del camminare

In un altro studio rappresentativo sugli effetti del camminare sulla salute, i ricercatori di Harvard hanno scoperto che camminare migliora la salute cardiaca, riducendo anche il rischio di ictus o infarto. Notano che, poiché camminare è meno intenso della corsa, un individuo deve camminare più spesso o camminare per periodi più lunghi di quanto farebbe se corresse, ma la differenza nella durata dell’esercizio è in realtà meno di quanto si possa immaginare.

In effetti, l’American College of Sports Medicine nota che fare un esercizio di moderata intensità come la camminata veloce per 30 minuti 5 volte a settimana è più o meno lo stesso che fare un’attività aerobica più intensa come la corsa per 20 minuti 3 volte a settimana.

Poiché camminare può essere incorporato abbastanza facilmente nella giornata di una persona e provoca meno lesioni da stress rispetto alla corsa, può essere un ottimo modo per sperimentare il tuo quartiere o un sentiero del parco mentre ti impegni in un’attività per migliorare la tua salute fisica e la resistenza. I ricercatori hanno anche notato che diversi studi hanno scoperto che camminare riduce la pressione sanguigna, che a sua volta riduce il rischio di gravi traumi cardiovascolari come ictus, TIA o infarto del miocardio, del 31% sia negli uomini che nelle donne.

Altri benefici del camminare

Oltre a tutti i benefici cardiovascolari del camminare, i ricercatori della Harvard Medical School notano che ci sono anche alcuni benefici inaspettati. Mentre la maggior parte degli americani gira intorno al parcheggio cercando il posto più vicino, ricordate che il nostro corpo è stato progettato per camminare, e camminare porta con sé benefici correlati che molte altre forme di attività fisica non hanno. Alcuni dei benefici più sorprendenti sono dettagliati qui sotto.

• Lo sapevate che ci portiamo dietro dei geni che favoriscono l’aumento di peso? Lo sappiamo! Quando i ricercatori di Harvard hanno esaminato 32 geni noti per promuovere l’aumento di peso, hanno scoperto che gli effetti di questi geni erano ridotti del 50% tra i 12.000 partecipanti allo studio che si impegnavano in una camminata veloce per circa un’ora al giorno. Quindi camminare non solo ti aiuta a perdere peso, ma aiuta anche il tuo corpo a imparare come evitare di mettere su peso inutilmente.

• Vuoi il cioccolato o altri dolciumi quando sei stressato o hai fame? Se è così, fai una camminata veloce di 15 minuti. Gli studi dimostrano che anche una passeggiata di 15 minuti riduce la voglia di cioccolato e l’assunzione di zucchero.

• Qualunque tipo di attività fisica costante riduce il rischio di sviluppare il cancro al seno, ma l’American Cancer Society ha condotto studi che dimostrano che le donne che hanno camminato 7 o più ore a settimana hanno il 14% in meno di probabilità di ricevere una diagnosi di cancro al seno rispetto alle donne che hanno camminato meno di 3 ore a settimana. Ciò che è altrettanto impressionante è che questo rischio è ridotto anche quando sono presenti altri fattori di rischio di cancro, come l’obesità o l’uso di ormoni supplementari. Quindi, signore, andiamo a fare un passo!

• A differenza della corsa, camminare è buono per prevenire e ridurre l’artrite e il dolore articolare causato dall’artrite. Le articolazioni dell’anca e del ginocchio sono rafforzate e lubrificate dal semplice atto di camminare, soprattutto se si cammina più di 5 miglia nel corso di una settimana. Si noti, tuttavia, che camminare con i pesi può effettivamente causare dolore alle articolazioni e aumentare il rischio di lesioni legate alle articolazioni. Un altro studio ha mostrato che gli uomini e le donne che camminano almeno 20 minuti al giorno per almeno 5 volte a settimana hanno molte meno probabilità (in effetti, il 43% in meno) di darsi malati. Quando i camminatori costanti si sono dati malati, sono stati in grado di recuperare più velocemente e hanno anche sperimentato sintomi meno gravi rispetto ai loro coetanei che non hanno regolarmente incluso il camminare nella loro giornata. Questo studio è stato condotto durante la stagione del raffreddore e dell’influenza, quindi potete immaginare il beneficio che portate non solo a voi stessi ma anche al vostro datore di lavoro e alla vostra famiglia quando date priorità alla vostra salute fisica.

Per maggiori informazioni su come l’attività fisica e il fitness possono estendere e migliorare la qualità della vita, controlla questo post sugli effetti del fitness sull’invecchiamento.

Cosa dovresti sapere sul camminare con i pesi

Sarebbe difficile trovare uno scienziato dell’esercizio che non sia d’accordo sul fatto che camminare è una delle forme più facili e accessibili di esercizio. Non c’è bisogno di un fisioterapista, di un personal trainer o anche di lezioni di fitness per ottenere i benefici per la salute della camminata, che può essere resa più intensa aumentando la velocità o camminando su terreni più impegnativi (come spiagge o colline), e la camminata può essere fatta con amici o completamente da soli. Come notò Thomas Jefferson, “Camminare è il miglior esercizio possibile. Abituati a camminare molto lontano”.

Quindi sappiamo che camminare è fantastico, e può anche essere uno dei migliori esercizi all’aperto per bruciare calorie. Ha senso, quindi, che amplificare l’intensità di una passeggiata attraverso l’uso di pesi extra accelererà i benefici fisici della camminata. Non così in fretta! Prima di allacciare quei pesi alla caviglia o di infilarsi uno di quei giubbotti zavorrati, considera alcuni dei pro e dei contro dei tipi più comuni di pesi usati da chi cammina.

Camminare con i pesi alla caviglia

Forse il più onnipresente dei pesi per camminare, i pesi alla caviglia sono di solito incorporati in una cinghia di neoprene che è attaccata sopra la scarpa e intorno alla caviglia con il velcro.

Il problema di usare questi tipi di pesi mentre si cammina o si corre o si fa aerobica è che il peso aggiuntivo sulla gamba, sul piede e sulla caviglia costringe a usare i quadricipiti più dei tendini del ginocchio. Quando il tuo corpo cerca di compensare questo squilibrio innaturale mentre svolgi un’attività naturale come camminare, sei più a rischio di lesioni ai tendini e ai legamenti, specialmente alle ginocchia, alle anche, alle gambe e alla schiena.

Ma se hai comprato un nuovo paio di pesi per caviglie che non vedi l’ora di provare, non disperare! Anche se gli esperti di medicina dello sport non raccomandano i pesi per le caviglie per camminare e fare aerobica, i pesi per le caviglie possono essere utili in esercizi mirati incentrati sulla resistenza o sull’allenamento della forza per le gambe e i fianchi, come i leg lift.

Se stai cercando un modo per rafforzare e migliorare la flessibilità dei tuoi tendini del ginocchio, guarda questo post sugli esercizi imperdibili per i tendini del ginocchio per le donne. Oppure, se sei interessato a migliorare la forza della parte inferiore del corpo e a lavorare sui glutei, guarda questo post su alcuni dei migliori esercizi per le gambe con manubri.

E per un piano Fit generale che ti aiuterà ad allenarti in modo più intelligente, guarda il piano di Kyla Ritchie che si concentra su tonificazione, irrigidimento e costruzione muscolare.

Camminare con i pesi da polso

I pesi da polso sono progettati in modo simile ai pesi da caviglia, tranne che sono progettati per essere legati ai polsi piuttosto che alle caviglie. Come per i pesi da caviglia, il peso innaturale sul polso e sugli avambracci può affaticare i muscoli e aumentare il rischio di lesioni articolari e tendinee. Questo fatto è vero per il peso del polso, così come per la camminata mentre si tengono i pesi a mano. Non è solo il polso che è suscettibile alle lesioni, ma anche le spalle, i gomiti e il collo.

Prima di gettare i vostri pesi da polso nella spazzatura, considerate come potreste riutilizzarli per alcuni degli esercizi più comuni della parte superiore del corpo come i curl bicipiti o le alzate laterali. Per le persone che hanno una forza di presa ridotta, i pesi da polso devono anche servire come un sostituto adatto per manubri standard.

Per altri consigli sulla costruzione di muscoli del braccio forti, controlla questo post sugli esercizi per i bicipiti.

Camminare con i gilet zavorrati

I gilet zavorrati sono esattamente quello che sembrano, e di solito vengono tirati sulla testa per essere appesi alle spalle. La maggior parte dei gilet zavorrati hanno tasche che rendono il peso regolabile, in modo da poter aggiungere o togliere peso dalle tasche secondo necessità.

Uno dei problemi chiave con un gilet zavorrato è la disparità delle linee guida su quanto pesante dovrebbe essere il gilet per produrre risultati ottimali.

La maggior parte degli scienziati dell’esercizio vi dirà che il gilet non dovrebbe pesare più del 10% del vostro peso corporeo totale. Quindi, per una persona di 200 libbre, l’imbragatura non dovrebbe pesare più di 20 libbre, per una persona di 120 libbre l’imbragatura dovrebbe arrivare a 12 libbre, e così via. A questo peso, l’imbragatura può aumentare il carico metabolico (quantità di energia consumata) contribuendo anche a rafforzare il sistema scheletrico e la densità ossea. Tuttavia, gli individui con lesioni alla schiena o al collo dovrebbero evitare del tutto i gilet zavorrati a causa della pressione extra che mette sulla colonna cervicale, toracica e lombare, e tutti dovrebbero essere consapevoli dei maggiori rischi di lesioni alla schiena, alle spalle e al collo con pesi superiori al 10% del peso corporeo totale.

Questa è una grande informazione, ma altri studi mostrano che gli impatti positivi di indossare un gilet ponderato non entrano davvero in gioco fino a quando il gilet è quasi il 20% del peso corporeo totale. Nel loro studio del 2003, “Effects of a Weighted Vest During Steady-Rate Walking in Men and Women”, pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise, i ricercatori della Wayne State University di Detroit, Michigan hanno concluso quanto segue: “Uomini e donne mostrano risposte simili alla camminata a ritmo costante con un giubbotto zavorrato caricato fino al 25% del loro peso corporeo. Da un punto di vista quantitativo, è necessario un carico considerevole per aumentare efficacemente la domanda fisiologica dell’esercizio della camminata utilizzando questo approccio specifico.”

Quando si considerano questi risultati insieme alle linee guida di sicurezza, si potrebbe iniziare a chiedersi se il succo vale la pena di spremere, dal momento che il rischio di lesioni sale con ogni chilo aggiuntivo oltre il 10% della massa corporea.

Se siete alla ricerca di modi ispiratori per ottenere la vostra routine di allenamento in marcia, controllare 21 Day Workout Series di Jen Selter!

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Conclusione

L’allenamento della forza e della resistenza sono tipi di esercizio diversi dall’allenamento di resistenza e aerobico. Anche se, naturalmente, questi tipi di allenamento si sovrappongono, sia in termini di gruppi muscolari interessati che di risultati desiderati, cercare di combinare l’allenamento della forza nella vostra routine di camminata può fare più male che bene. Allo stesso modo, cercare di amplificare l’impatto metabolico della camminata può rivelarsi meno efficace che allenarsi semplicemente con i pesi o usare esercizi di peso corporeo per migliorare forza, flessibilità e tono muscolare. Se siete interessati a imparare come esercitarsi usando il proprio peso corporeo riduce il grasso e migliora le prestazioni atletiche, questo piano Fit di Brendan Brazier vi guida attraverso gli elementi essenziali dell’allenamento con i pesi corporei.

Camminare è uno dei modi più sicuri e comuni di fare esercizio, e ha il vantaggio di portarti dove devi andare. Camminare è un esercizio che può essere completato in quasi tutte le fasi della vita, ma l’aggiunta di pesi a questo esercizio altrimenti a basso rischio e a basso impatto può bloccare i vostri potenziali guadagni fisiologici attraverso lesioni o muscoli, tendini, legamenti e articolazioni inutilmente tesi.

In effetti, camminare o correre con un peso in eccesso in realtà degrada le articolazioni, quindi l’aggiunta di peso che non stai già portando come parte della tua composizione corporea mette ulteriore stress sulle articolazioni portanti come le ginocchia.

Per esempio, se camminate su un terreno pianeggiante, le vostre ginocchia stanno assorbendo 1,5 volte il vostro peso corporeo, quindi se pesate 200 libbre state mettendo 300 libbre di pressione sulle vostre ginocchia ad ogni passo che fate. Questa pressione si moltiplica quando si cammina in pendenza o si fanno le scale, quindi ridurre il peso che si trasporta (sia sotto forma di peso corporeo che di pesi aggiunti per caviglie o polsi) riduce anche il rischio di dolori articolari e osteoartrite.

Per ottenere ulteriori benefici dal camminare, considera altri modi per mescolare le tue opzioni di camminata. Aggiungere una pendenza al tapis roulant o scegliere luoghi in cui camminare che hanno colline e terreni impegnativi è un ottimo modo per sfidare te stesso, cambiare la tua routine e ottenere comunque tutti i benefici fisiologici e psicologici che il camminare fornisce. Inoltre, una passeggiata nei boschi è un ottimo modo per ringiovanire i sensi attraverso l’esposizione al mondo naturale e respirando aria fresca.

L’allenamento della forza, in particolare le sessioni intense che includono pesi e resistenza, fornirà un valore più immediato al tuo metabolismo e alla composizione di tutto il corpo, aiutandoti anche ad evitare sforzi e lesioni a lungo termine rispetto alla camminata con i pesi. Quando scegliete di allenarvi con un programma di allenamento Fit Plan guidato dai migliori atleti e allenatori di fitness della nazione, siete anche in grado di seguire le migliori pratiche per confermare che state usando una buona forma. Con il giusto piano di allenamento, è possibile esplorare una miriade di modi per ottenere un allenamento che è sia efficiente ed efficace, se si preferisce lavorare in palestra o a casa.

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