Best Rep Range per la massa: Cosa dice la scienza

Quante ripetizioni sono meglio per costruire i muscoli?

È una delle domande più comuni che i ragazzi hanno sul sollevamento pesi.

In questo articolo analizzerò la scienza dietro i diversi intervalli di ripetizioni, così saprai esattamente cosa dovresti fare per costruire la maggior massa.

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Cosa dice la scienza

La gente generalmente crede che le ripetizioni basse (1-5) siano migliori per la forza, quelle medie (6-12) per le dimensioni e quelle alte (12+) per la resistenza muscolare…

NOTA: Il grafico sopra mostra questa credenza comune (NON la verità scientifica).

Ma ci sono prove scientifiche a sostegno di queste credenze?

La risposta è sì e no. Lasciatemi spiegare:

• Se il tuo obiettivo è quello di diventare il più forte possibile, allora basse ripetizioni sono chiaramente migliori, perché ti permettono di sollevare pesi più pesanti…
• Se il tuo obiettivo è quello di costruire la resistenza, allora alte ripetizioni sono chiaramente migliori, perché ti permettono di sollevare per un lungo periodo di tempo…
• Ma se il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli, non c’è una risposta ovvia, perché questo è un obiettivo estetico (NON un obiettivo funzionale)

Detto questo, un certo numero di studi sono stati fatti su come diversi intervalli di ripetizioni influenzano la capacità di costruire massa. Piuttosto che diventare super tecnico e rompere tutte le complesse metodologie di test e le statistiche, andrò a quello che ti interessa: i risultati.

Greg Nuckols di Strengtheory.com ha recentemente condotto un’analisi approfondita dei 20 studi più importanti che indagano sugli intervalli di ripetizioni, e questa è stata la sua conclusione:

Dei 20 studi… 17 non hanno riportato differenze significative nell’ipertrofia nei gruppi di confronto più rilevanti… ma in media il ‘range di ipertrofia’ ha fatto leggermente meglio delle alte o basse ripetizioni.

In altre parole, diversi intervalli di ripetizioni hanno causato una differenza minima nella crescita muscolare.

Sì, la gamma media (6-12) ha avuto un leggero vantaggio, ma è ancora possibile costruire il muscolo in modo efficiente nelle gamme di ripetizioni basse (1-5) e alte (12+).

Il vero motivo per cui 6-12 ripetizioni è meglio

Anche se questi studi hanno scoperto che la gamma di ripetizioni non ha un enorme impatto sulla massa, c’è ancora una grande ragione per cui dovresti concentrarti su 6-12 ripetizioni se il tuo obiettivo principale è costruire dimensioni.

Ecco perché…

Per costruire la massa, devi massimizzare il numero di ripetizioni di alta qualità che fai (per gruppo muscolare) nel corso di ogni settimana.

Quando dico ‘ripetizioni di alta qualità’ intendo ripetizioni che mantengono una buona forma e sono ancora relativamente impegnative da completare. Queste ripetizioni sottopongono il tuo corpo a uno stress sufficiente per indurre la crescita muscolare, ma evitano di stressare eccessivamente il tuo corpo e di allungare il tempo di recupero.

Facendo molte ripetizioni di alta qualità, manterrai livelli più alti di sintesi proteica muscolare e costruirai più dimensioni.

Ecco 3 ragioni per cui 6-12 ripetizioni sono le migliori per ottenere questo risultato…

#1: Forma migliore rispetto alle basse ripetizioni

Quando lavori con basse ripetizioni, a un’intensità vicina al tuo massimo di 1 ripetizione, diventa difficile controllare il peso e mantenere una buona forma.

Mentre questo non è un motivo per evitare il lavoro a basse ripetizioni, la tua forma sarà migliore (in media) quando fai lavori a medie e alte ripetizioni. E questo significa che la tua ripetizione media sarà di qualità superiore.

Qui, qualità superiore significa che hai più probabilità di portare il peso attraverso una gamma completa e corretta di movimento (dalla prima ripetizione fino all’ultima). Pensate a quanti ragazzi iniziano a fare metà squat o metà panca quando si avvicinano al loro massimo. Questo tipo di imbroglio diminuisce l'”efficienza” della ripetizione, e ostacola la tua capacità di costruire massa.

#2: Meno “burnout” rispetto alle basse ripetizioni

Un altro vantaggio delle 6-12 ripetizioni è che evita il “burnout del SNC” che si verifica con le basse ripetizioni.

I processi fisiologici esatti con cui questo accade sono spesso discussi, ma non si può negare che c’è una certa fatica mentale che si sperimenta dopo il deadlifting o lo squat vicino al proprio massimo.

Anche se non si è stanchi fisicamente, il cervello si sente annebbiato e si perde la motivazione per continuare ad allenarsi ad alta intensità. E questo si traduce in ripetizioni di qualità inferiore per il resto del tuo allenamento… e meno guadagni per tutta la settimana.

#3: Meno esaurimento fisico rispetto alle alte ripetizioni

Un’ultima ragione per cui le ripetizioni medie sono migliori per costruire massa è che evitano l’esaurimento fisico che viene con il lavoro ad alte ripetizioni.

È semplice: dopo aver macinato una serie di 12+ ripetizioni, sei esausto, cazzo! E questo influenza negativamente la tua concentrazione mentale e la tua forza fisica per il resto dell’allenamento… che limita il numero di ripetizioni di qualità che eseguirai e la quantità di muscoli che costruirai.

Per riassumere questa sezione: 6-12 ripetizioni sono le migliori per la massa perché offrono un’efficace “via di mezzo”.

Consente di mantenere una buona forma e mantenere alta l’intensità, senza essere troppo mentalmente “bruciati” o fisicamente esausti. E questo significa che si ottengono più ripetizioni di alta qualità nel corso della settimana, con conseguente costruzione di più massa.

Best Rep Range by Exercise

Diversi esercizi richiedono diverse quantità di potenza, stabilizzazione e mobilità. E questo rende diversi intervalli di ripetizioni più adatti a diversi esercizi.

Di seguito offrirò i miei suggerimenti… ma la mia raccomandazione generale è di andare con quello che “si sente” meglio per te.

Se fare più di qualche ripetizione di un certo esercizio ti rende difficile mantenere una buona forma, allora attieniti a basse ripetizioni per quel movimento. Se andare pesante e fare basse ripetizioni ti fa sentire ‘traballante’, allora attieniti a ripetizioni più alte per quell’esercizio.

Movimenti con bilanciere composto

Esempi: Squat, bench press, overhead press, bent over rows.

Ripetizioni consigliate: 5-8

Ragione: I movimenti composti con i bilancieri ti permettono di spostare più peso (e costruire più forza) di qualsiasi altro esercizio. Si dovrebbe approfittare di questo fatto e attenersi a ripetizioni leggermente più basse, che consentono di massimizzare la quantità di peso che si sta utilizzando.

*I deadlifts sono un’eccezione qui. Per i deadlifts consiglio di attenersi a serie di 3 ripetizioni, perché è un movimento di “potenza” che è più adatto all’uso di pesi più pesanti. Inoltre, la forma può crollare dopo poche ripetizioni, e il rischio di lesioni gravi è maggiore rispetto alla maggior parte degli esercizi.

Movimenti con manubri composti

Esempi: Affondi, squat a calice, chest press, shoulder/arnold press, rows.

Ripetizioni consigliate: 8-10

Ragionamento: I manubri comportano sempre un certo grado di instabilità, quindi non vuoi andare troppo pesante. Altrimenti sarete troppo concentrati sul mettere i pesi in posizione e mantenerli in equilibrio, piuttosto che spingere voi stessi. Ma questi sono ancora movimenti composti che possono costruire una buona forza, quindi non vuoi nemmeno andare troppo in alto.

Movimenti di isolamento

Esempi: Curl, estensioni del tricipite, volteggio delle spalle, esercizi per gli addominali/core.

Ripetizioni consigliate: 8-12

Ragionamento: Lo scopo del lavoro di isolamento è quello di costruire le dimensioni dei tuoi muscoli ‘belli’ (braccia, spalle, addominali). Non c’è molto beneficio nell’andare pesante, in più mettono tutto lo stress su una singola articolazione (mentre i movimenti composti distribuiscono il carico su diverse articolazioni), quindi andare pesante può portare rapidamente a lesioni da uso eccessivo nei tendini e legamenti che circondano le articolazioni.

Conclusione: La migliore gamma di ripetizioni per la massa?

La migliore gamma di ripetizioni per costruire la massa è 6-12 ripetizioni.

È stato dimostrato che ha un leggero vantaggio negli studi, e ti permette di impacchettare un maggior numero di ripetizioni di qualità nel corso di ogni settimana.

Tuttavia, ci sono ancora motivi per utilizzare altre gamme di ripetizioni. Alcuni esercizi, come i deadlift, sono più adatti a ripetizioni più basse, per esempio.

Inoltre, cambiare la gamma di ripetizioni quando si colpisce un plateau è un modo efficace per rompere il plateau. Per esempio, l’uso di basse ripetizioni costruisce più forza e potenza, mentre l’uso di alte ripetizioni costruisce più resistenza e spesso ti porta a migliorare la tua forma.

Pertanto, ti suggerisco di incorporare tutte le gamme di ripetizioni nel tuo allenamento, pur concentrando la maggior parte dei tuoi set nella gamma 6-12.