Il mal di schiena può impedirci di funzionare durante il giorno. Non possiamo girarci per controllare il traffico in arrivo o piegarci facilmente per sollevare oggetti. Se ti fa male la schiena centrale quasi tutti i giorni, allora è il momento di incorporare lo stretching nella tua routine quotidiana. Dedicare 10-15 minuti allo stretching ogni giorno può fare un’enorme differenza nel modo in cui la nostra schiena si sente. Ecco i nove migliori stiramenti per eliminare il mal di schiena medio negli adulti più saggi.
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Sideline Thoracic Rotational Stretch
Abbiamo bisogno di un tappetino per questo tratto o possiamo usare il nostro letto! Potremmo anche aver bisogno di un cuscino per sostenere la testa. Sdraiati sul fianco destro e piega le ginocchia ad un angolo di 45 gradi. Se avete bisogno di regolare l’angolo per stare comodi, va bene. Assicuratevi solo che la vostra spina dorsale sia dritta. Le vostre braccia dovrebbero essere distese davanti a voi, con il braccio sinistro sopra il destro. Ora, spingete il vostro braccio destro in avanti e poi sollevatelo in alto e ruotatelo dietro di voi. Dovreste fare un grande arco in aria. Cercate di non ruotare i fianchi, quindi potreste essere in grado di sollevare il braccio solo un po’ dietro di voi. Guardate il vostro braccio sinistro mentre si alza e si abbassa per aiutare ad allungare anche il collo. Fate questo 5 – 10 lati e ripetete dall’altro lato.
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Childs Pose
Questo è un grande allungamento rilassante che aiuta tutta la nostra schiena a sentirsi meglio. Iniziare con le mani e le ginocchia sul pavimento. Le tue ginocchia dovrebbero essere più larghe della larghezza delle anche, ma non cercare di allungarle troppo. Piegate le ginocchia e spingete le anche indietro. Se potete girare le dita dei piedi verso l’interno, fatelo. Continuate ad allungare il più in basso possibile fino a quando i vostri tendini sono appoggiati su o tra i vostri polpacci. Ora, raddrizzate le braccia e lasciatele rilassare davanti a voi. Tenere per 30-60 secondi. Mantenete il collo e le spalle rilassate. Se la tua fronte tocca il pavimento, allora puoi dondolare delicatamente la testa da un lato all’altro per allungare di più il collo.
Lat Side Stretch
Possiamo fare questo tratto seduti o in piedi. Se scegliete di stare seduti, assicuratevi di avere spazio per piegarvi lateralmente. Inizia con la schiena dritta e alta. Portate il braccio sinistro sopra la testa e. Piegare delicatamente a destra. Dovreste sentire un tratto lungo tutto il lato sinistro della vostra schiena. Tenere la schiena dritta e non piegarsi in avanti. Tenere per 30 secondi prima di tornare alla posizione iniziale. Cambiare le mani e piegarsi a sinistra per 30 secondi.
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Cat-Cow Stretch
Questa è una classica posizione yoga che possiamo fare prima e dopo gli allenamenti per sciogliere la parte centrale della schiena. Iniziare sulle mani e sulle ginocchia con le mani impilate sotto le spalle e le ginocchia almeno alla larghezza dei pugni. Inspirate e inarcate la schiena in modo che i vostri fianchi raggiungano il soffitto e il vostro petto prema verso il pavimento. Alzate la testa mantenendo il collo rilassato. Questa è la vostra mucca. Potete tenere questo tratto per un respiro o due prima di passare al tratto del gatto. Inspirate e arrotondate la schiena in modo che sia inarcata verso il soffitto e i fianchi siano in basso. Dovresti formare una C con la tua spina dorsale. Guarda giù e assicurati che le tue scapole siano spinte via dalla tua spina dorsale. Tieni per uno o due respiri e torna alla posizione della mucca. Alternare tra queste due posizioni per 10 volte.
Sphinx Pose
Possiamo fare questa posizione sdraiati a terra, su un divano o un letto. Comincia sdraiandoti a pancia in giù. Metti gli avambracci a terra vicino al petto e solleva delicatamente il petto. Assicurati di tirare le scapole indietro e verso il basso e concentrati nel mantenere la spina dorsale lunga. Sollevate il più in alto possibile prima di riabbassarvi a terra. Tieni questa posizione per 30 secondi alla volta.
Fila l’ago
Questo allungamento scioglierà i lati del nostro corpo e il latissimus dorsi, i grandi muscoli della parte superiore e media della schiena. Iniziare in mani e ginocchia, con le ginocchia sotto i fianchi e le mani direttamente sotto le spalle. Portate lentamente le mani in avanti finché non sono più sotto le spalle. Ora, prendete il vostro braccio destro e passatelo attraverso lo spazio tra il braccio sinistro e il vostro corpo – proprio come infilare un ago. Tenete le braccia dritte per tutto il tempo. Ruotate il petto e lasciate che la vostra mano destra poggi sul pavimento, con il palmo rivolto verso l’alto. Abbassare la spalla destra il più in basso possibile e appoggiare il lato destro della testa sul pavimento. Tieni lo sguardo in alto – oltre l’ascella sinistra e verso il soffitto. Tenere per 20 – 30 secondi prima di srotolare. Spingete con attenzione verso l’alto con il braccio destro per tornare alla posizione di partenza. Ripetere con il braccio sinistro che si infila sotto il braccio destro. Se questo è troppo scomodo, potete provare una versione di questo mentre nella posa del bambino. Invece di tenere le braccia dritte davanti a te, puoi passare il braccio sotto il corpo e torcere la parte superiore del corpo per allungare la schiena.
Torsione spinale
Questo è un tratto che può essere eseguito su una sedia, ma puoi anche farlo sul pavimento come mostrato. Siediti lateralmente su una sedia, se la usi, o in una posizione a gambe incrociate sul pavimento. Iniziate ruotando la parte superiore del corpo verso destra e raggiungendo dietro di voi con entrambe le mani. Usate le mani per aiutarvi a entrare più in profondità nel tratto, ma non girate così tanto da sentire dolore. Assicuratevi di muovere solo la parte superiore del corpo. Le gambe e i piedi non dovrebbero muoversi. Tieni per 10 – 20 secondi e poi ripeti sull’altro lato.
Attenzione: mentre questo è un grande tratto per liberare la schiena, non farlo se hai dischi rigonfiati nella schiena o una condizione spinale non diagnosticata che potrebbe essere dischi rigonfiati.
Passive Backbend
Possiamo fare questo tratto con un foam roller, un asciugamano arrotolato o un tappetino yoga, o anche uno spaghetto da piscina! Comincia sdraiandoti sulla schiena sul pavimento. Posiziona il tuo oggetto arrotolato sotto le scapole. Dovrebbe essere più vicino al centro della vostra schiena in modo che le vostre spalle possano toccare il terreno sopra il rullo. Se questo ti fa male alla testa o al collo, usa un cuscino o un blocco da yoga per sostenerlo. Allontanate le braccia dal corpo e lasciatele poggiare sul pavimento. Mantieni questa posizione per 60 secondi.
Apri il petto
Questo allungamento è meglio eseguito su un foam roller, ma puoi usare un telo da mare arrotolato. Comincia posizionando il tuo foam roller verticalmente sul pavimento. Siediti sul fondo del rullo e sdraiati su di esso, in modo che il rullo sia direttamente sotto la tua spina dorsale. Le tue ginocchia saranno piegate con i tuoi piedi sul pavimento, e la tua testa e il tuo collo dovrebbero essere completamente supportati dal rullo. Invece di rotolare, stendi le braccia di lato e piega i gomiti. Dovresti sentire i muscoli del petto allungarsi. Mantenete questa posizione per 30-60 secondi. Per andare più in profondità in questo tratto, stringete le scapole insieme! Se senti un dolore intenso, abbassa i gomiti sotto il petto per alleviare la pressione.
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