Le trazioni sono un movimento di base nel CrossFit, ma di per sé sono un movimento ginnico intermedio. Iniziare a tirare il proprio peso corporeo può sembrare un compito insormontabile.
Non cadere preda degli errori di progredire troppo velocemente, fare kipping prima di essere pronti, o saltare i fondamentali. Ci sono tonnellate di strategie e metodi di assistenza per ottenere il tuo mento sopra quella barra, ma non tutti ti stanno aiutando a diventare più forte.
Qui impareremo da dove iniziare e quali alternative valgono il tuo tempo. Qui ci sono sette consigli per raggiungere quella bella, dead-hang pull up.
1. Lavora sulla tua mobilità
Le trazioni iniziano come tutti i movimenti – con una corretta mobilità. Lavora sulla capacità di mantenere una posizione corretta della testa esattamente come descritto nel mio articolo The Safest and Smartest Progression for Building Your Overhead Lifts. Se inizi con i dorsali, il petto o la colonna vertebrale tesi, sei già in una posizione compromessa. Questo metterà più stress sull’articolazione della spalla e sulla colonna vertebrale. Per un pull up, dovete iniziare in una posizione di deadhang con le spalle attive. Una volta che si può appendere in questa posizione in modo controllato, allora si può iniziare a tirare movimenti.
Se non si è in grado di raggiungere una corretta posizione di sospensione attiva, si può ancora iniziare a costruire forza mentre si lavora sulla mobilità. Lavorate sulla forza della presa usando pesanti deadlifts insieme ai farmer’s carries. Entrambi solleciteranno l’avambraccio e le mani in modo simile a un pull up. Per iniziare a costruire la forza di trazione, si può fare il bent over barbell o dumbbell rows. Entrambi sono efficaci per costruire la forza di trazione e richiedono meno mobilità per eseguire correttamente.
2. Ottenere un po’ di tempo di sospensione
Una volta che si apre la mobilità per appendere correttamente, allora è necessario iniziare a spendere tempo sulla barra. I dead hangs a tempo sono un modo efficace per costruire la stabilità della spalla e la forza della presa. Assicurati di non lasciare mai che la tua forma soffra durante questi.
3. Evita i salti e le bande di gomma
I pullup saltellanti e i pullup a fascia sono popolari nel mondo del CrossFit come un modo per ottenere un allenamento, ma ho trovato poco successo con questi metodi e poca traduzione diretta nella forza effettiva dei pull up. Le strette trazioni a fascia possono essere decenti per costruire forza, ma durante una metcon vengono abusate e le persone cominciano a fare kip, rimbalzare fuori dal buco e contorcersi in tutti i modi per finire le loro ripetizioni. Se sei alla ricerca di un condizionamento metabolico, passa a righe, deadlifts, vogatori, ring rows, o qualche altra variazione.
4. Costruire forza
Per ottenere il tuo primo pullup quello che vuoi fare è costruire forza. Questo significa operare all’80%+ del tuo sforzo massimo come minimo. I ring rows sono uno dei metodi più efficaci per costruire forza e sono facilmente variabili in intensità cambiando il tuo posizionamento. Segna il posizionamento dei piedi ad ogni allenamento e comincia a far strisciare il tuo corpo più vicino al parallelo con il pavimento ogni volta. Questo aumenterà il carico coinvolgendo una maggiore percentuale del vostro peso corporeo.
Le trazioni negative sono anche efficaci per costruire forza. Iniziate con una discesa controllata di cinque secondi e passate a durate più lunghe. Il lavoro eccentrico può essere molto impegnativo e lasciarti indolenzito, quindi inizia in modo conservativo e aggiungi come ti dice il tuo corpo. Non combinare un sacco di lavoro di trazione eccentrica e poi una metcon dura che coinvolge movimenti simili.
5. Resta concentrato
Ricorda che il corpo può adattarsi bene in un modo alla volta. È difficile aumentare la forza e la resistenza allo stesso tempo. Questo è il motivo per cui noi cicliamo il nostro allenamento e abbiamo momenti in cui ci concentriamo sulla forza e momenti in cui ci concentriamo sul condizionamento. Se il tuo obiettivo è quello di fare un pull up, allora concentrati su come ottenere il primo ora, e poi più ripetizioni più tardi.
6. Resisti al Kip
Non fare kip fino a quando non riesci a fare almeno cinque pullup rigorose. Il kipping è la traduzione dello slancio orizzontale in forza verticale e permette di fare un numero maggiore di pull up. Il kipping è più efficiente, ma carica anche la spalla dinamicamente, mettendo più forza su di essa. Se non sei in grado di controllare il tuo peso corporeo, non c’è motivo di aggiungere slancio a quello.
7. Arrampicarsi su una corda
Un altro movimento ottimo per costruire la forza di trazione è l’arrampicata su corda. Arrampicarsi sulla corda con efficienza comporta l’uso delle gambe per agganciare la corda e spingersi più in alto. Le tue braccia ti tengono in posizione mentre porti le gambe in alto. Quindi per un’arrampicata su corda devi solo essere in grado di aggrapparti, non solo di tirare fino in cima. Pertanto, questo è un ottimo strumento per le persone che stanno ancora lavorando sulla costruzione della loro forza di trazione. Se sei un principiante, però, ricordati di lasciare che le tue gambe ti aiutino in modo da non concentrarti solo sulle braccia e bruciarti.
Rispettare il pullup, allenarsi per il tuo attuale livello di abilità e ascoltare il tuo corpo darà risultati a lungo termine. Se non hai mai fatto un pull up, allora ci vorrà del tempo per arrivarci, ma la strada lunga e liscia batte sempre gli alti e bassi del sovrallenamento e dei progressi troppo rapidi.
