Quando ci si allena in un’arte marziale, indipendentemente dallo stile che si pratica, è sempre utile avere un partner con cui esercitarsi. È senza dubbio il modo migliore per migliorare. Esercitarsi con un’altra persona simula il combattimento reale e ti dà la possibilità di migliorare tutte le abilità incorporate nella tua arte. Nella muay Thai, per esempio, lavorare con un partner permette di praticare il tempismo, la distanza, la cadenza corretta e la precisione, per citarne alcuni.
Purtroppo, non sempre siamo in grado di andare in palestra per allenarci con i nostri compagni. Ma non preoccupatevi, perché ci sono anche numerosi benefici da avere allenandosi occasionalmente da soli. Trovo che quando passo una sessione al sacco, scopro nuove combinazioni che funzionano davvero per me o posso concentrarmi sulla correzione di un piccolo errore che sto facendo nel mio calcio. Mentre l’allenamento con i partner è benefico, l’allenamento da soli non dovrebbe essere trascurato da nessun artista marziale.
Questo articolo vi darà un allenamento per aiutarvi a bruciare alcune calorie e praticare alcune delle abilità sopra menzionate. Tutto ciò di cui hai bisogno è un po’ di spazio, un sacco pesante, una corda per saltare e della buona musica per tenerti motivato.
Parte 1: Warm Up
- Mobilità e stretching – 10 min
- Jump rope – 2 round (6 minuti di lavoro totale)
- Shadow box – 3 round (9 minuti di lavoro totale)
Quando fai shadow boxing, non essere pigro. È facile scivolare nelle cattive abitudini quando si fa shadow boxing da soli. Non lasciare che questo accada. Quando fate shadow boxing, immaginate di avere un avversario proprio di fronte a voi. Lavora al 70% di velocità per tutti e tre i round. Usa un movimento corretto della testa e del corpo, stai sulle palle dei piedi, concentrati sul tuo gioco di piedi, lavora sulla tua difesa, e torna sempre a una buona posizione forte dopo i tuoi colpi.
Un’altra buona cosa da fare quando fai shadow boxing è concentrarsi su movimenti specifici durante ogni round. Per esempio:
- Round 1: Footwork con qualche colpo occasionale. Muoviti come un pazzo e fermati solo per una frazione di secondo per colpire. Il grande Mohammed Ali ha detto meglio: “Vola come una farfalla, pungi come un’ape”
- Round 2: Pratica di check, ginocchia e teep (calci di spinta). Durante questo round concentrati ancora sul gioco di gambe, ma inizia a colpire con la parte inferiore del corpo. Tutti i movimenti dovrebbero essere nitidi e taglienti. Non esitare a tornare alla tua posizione dopo aver colpito.
- Round 3: Metti tutto insieme. In questo round combina tutte le tue abilità. Lavora su difesa, gioco di piedi, pugni, calci, ginocchia e gomiti.
Parte 2: Lavoro con il sacco pesante
1. 50 calci di spinta
Calci alternati destro e sinistro. Lavora con l’oscillazione del sacco durante questo esercizio. Quando il sacco oscilla verso di te, fermalo con il tuo calcio di spinta. Inoltre, assicurati di usare il tuo footwork per sviluppare il tuo tempo di reazione. Non stare solo davanti al sacco ad aspettare. Muoviti da un lato all’altro e gira intorno al sacco.
2. 50 calci roundhouse per gamba
Completa tutti i calci su un lato prima di passare all’altra gamba. Durante questo esercizio, esercitati a calciare alla gamba, al corpo e alla testa. Concentrati sulla massimizzazione della rotazione, della velocità, della potenza e della ritrazione.
3. 5 round di freestyle
Sentiti libero di mischiarti durante questa parte della sessione di allenamento. Usa tutte le tue armi, schemi di gioco di piedi, tecniche difensive e finte. Ricordati solo di mantenere le cose semplici quando lavori al sacco. Non farti prendere da combinazioni di quindici colpi. Otterrai il massimo risultato attenendoti a semplici colpi e schemi di movimento. Ricorda che quello che pratichi sul sacco sarà quello che succederà quando sparerai. La pratica non rende perfetti, ma crea l’abitudine.
