Tutti vogliono affermare di essere della vecchia scuola in questi giorni, ma le loro azioni riflettono questa dichiarazione? I programmi moderni di ipertrofia sembrano seguire gli stessi protocolli noiosi, alimentando l’ego ma fornendo pochissimi progressi. L’allenamento di bodybuilding di un tempo era tutt’altro che popolare tra le masse. L’allenamento era semplice, brutale ed efficace.
Il lunedì, che è diventato il giorno internazionale del petto per tutti i fratelli, vede una fila infinita per le postazioni di bench press. I sollevatori impazienti, guidati dall’ego, riversano asimmetricamente ogni grammo di sforzo nell’unico e solo esercizio “importante”, ma questo fa poco per le aspirazioni a lungo termine. Il picco di dopamina e il petto gonfio si esauriscono presto, e il branco migra al rack dello squat per qualche serie di curl bicipiti con il bilanciere.
Come il duro lavoro è stato dimenticato
Lungo tempo fa, quando i sollevatori erano naturalmente grandi, forti e potenti, le routine per tutto il corpo dominavano la palestra. Erano pieni di sollevamenti olimpici, esercizi difficili e ora oscuri, e molto volume. Gli allenamenti per tutto il corpo avevano tutte le carte in regola per costruire un fisico da greco.
Con il passare dei decenni, il bodybuilding è passato dalla palestra al laboratorio. I cocktail di farmaci divennero una scorciatoia per il duro lavoro. Il corpo estetico, equilibrato e proporzionato a cui tutti avevano aspirato si trasformò in un assemblaggio da cartone animato di carne imballata con poca o nessuna funzionalità.
I protocolli farmacologici sono diventati così complessi ed estremi che l’allenamento è passato da un’attenta programmazione e un progresso misurato, a un semplice stimolo per attivare gli ormoni. L’allenamento è passato in secondo piano rispetto alla nutrizione e alle preferenze farmaceutiche. Con ciò è arrivato lo spostamento dell’attenzione all’allenamento di una sola parte del corpo al giorno. La frequenza diminuì e i periodi di riposo e il consumo di cibo aumentarono.
Se si guarda a qualsiasi programma di bodybuilder professionista, sarà stranamente simile a tutti gli altri. Petto il lunedì, schiena il martedì, spalle il mercoledì e così via. Pochissima creatività, molto cookie-cutter.
Questo dove lascia il sollevatore medio e naturale? Dal momento che la maggior parte della ricerca ruota intorno alla performance e non all’estetica, a noi mortali rimane l’emulazione dei “grandi”. Questo non è solo irrealistico, è anche contraddittorio.
I sollevatori della vecchia scuola come John Grimek, Clancy Ross e Steve Reeves avevano tutti un fisico per il quale il sollevatore medio di oggi morirebbe. Ma qui è dove la logica viene gettata fuori dalla finestra: Perché dovresti allenarti usando un metodo costruito per un aspetto completamente diverso? In altre parole, se vuoi assomigliare a un bodybuilder della vecchia scuola, allora allenati come tale. È la semplice idea della specificità. Perché non adottare alcuni dei vecchi principi di allenamento e raccogliere grandi ricompense?
Torna alla vecchia scuola
Ecco alcuni principi dimenticati del passato che potrebbero essere rispolverati e messi a frutto.
- Eseguire routine a corpo intero e/o semplici e basilari split superiori e inferiori. Spezzettare il corpo in pezzi e bocconi non permetterà al sollevatore naturale di beneficiare pienamente dell’allenamento. Il corpo funziona meglio quando più muscoli sono stimolati contemporaneamente. Un corpo completo o una divisione superiore/inferiore permetterà di stimolare più muscoli, più frequentemente.
- Fai cose difficili. Non rifuggire dai sollevamenti olimpici e dai movimenti di potenza. Squat, pull-up, dips, cleans, push press, snatch e high pulls sono tutti movimenti grandi e potenti che sollecitano molti muscoli in modo positivo. Aiutano ad aumentare gli ormoni della costruzione dei muscoli e rendono l’intero corpo forte e resistente. Non puoi farlo con serie infinite di riccioli di concentrazione del cavo.
- Se devi fare lavoro di isolamento, vai pesante. I riccioli di barba, le estensioni dei tricipiti e le alzate laterali hanno tutti il loro posto, ma assicurati di andare pesante e di attenersi a poche serie. Sovraccaricare le braccia con una tonnellata di lavoro di isolamento non farà altro che bloccare la loro forza e lo sviluppo della massa.
- Fare set scaglionati. I ragazzi della vecchia scuola non perdevano tempo. Non avevano cellulari con cui giocare e scattare selfie tra una serie e l’altra. Intrufolatevi in serie di sollevamenti dei polpacci tra una serie e l’altra di distensioni sulla panca, o dips tra un mento e l’altro. Usa il tuo tempo saggiamente e lavora sui punti deboli mentre ti “riposi”.
- Sforzati. Se ti trascini in palestra senza dormire, senza cibo, o semplicemente hai avuto una giornata di merda, non puoi semplicemente girarti e andare a casa. Ti sei già presentato, quindi ingoia il rospo e fai il lavoro. Sopporta i momenti in cui ti senti demotivato e supererai gli altipiani.
- Allenati più spesso. Colpire ogni parte del corpo due o tre volte a settimana, invece di una volta, raddoppierà o triplicherà la tua opportunità di stimolazione e crescita muscolare. Ancora una volta, rimani con le basi senza caricare il tuo programma con un mucchio di esercizi di riempimento. Tutta quella lanugine può far sentire bene, ma fa poco nel senso di un reale progresso.
Puoi usare questi principi della vecchia scuola per modificare il tuo piano attuale. Per esempio, butta fuori tutti i riccioli di cavo e i contraccolpi in favore di sostituti più grandi e più sostanziosi come i riccioli di imbroglio e i tuffi pesanti. Eliminate i fly e i pull-down, e andate con bench press, pull-over, pull-up e file pesanti.
Migliorare la vecchia scuola
A che serve tutto questo parlare di allenamento vecchia scuola senza un programma campione da portare a casa? Qui sotto c’è un programma campione progettato con i principi discussi sopra in mente. Non è stravagante, complicato, o pieno di roba. Viene direttamente dalla scuola di un tempo, e garantisce la costruzione di un fisico impressionante, muscoloso e forte, nel modo in cui doveva essere costruito.
Esegui ognuno dei seguenti giorni di allenamento una volta a settimana per un totale di tre giorni di allenamento. Per esempio, potresti fare lunedì, mercoledì e venerdì; oppure martedì, giovedì e sabato. Sentiti libero di eseguire cardio o altre attività nei giorni di “riposo”. Presta molta attenzione al riscaldamento, alla forma, alla tecnica e ai periodi di riposo.
I gadget non battono il duro lavoro
Non serve tutto e il lavello della cucina per costruire un fisico forte e potente. Non importa quanto pensiamo che il nostro allenamento sia diventato avanzato, le basi regnano ancora sovrane. Macchine, cavi e altri aggeggi hanno tutti il loro posto in programmi specifici. Ma se vuoi muscoli puri, grezzi e naturali, prendi un consiglio dalla vecchia scuola di bodybuilding e usa il buon vecchio lavoro duro.
