Cable Pull Through – Esercizi, benefici e muscoli lavorati

In ogni programma di allenamento ci sono esercizi e movimenti che possono essere integrati prima degli esercizi principali, alla fine degli allenamenti, o come movimenti correttivi per aiutare a massimizzare l’ipertrofia muscolare, lo schema neurologico e la performance generale. Il cable pull through è un movimento comunemente visto per lo sviluppo dell’anca e del bicipite femorale, per aumentare l’ipertrofia e la resistenza dei glutei e per ribadire la corretta meccanica di flessione ed estensione dell’anca.

In questa guida agli esercizi di trazione via cavo, tratteremo diversi argomenti tra cui:

• Forma e tecnica di trazione via cavo
• Benefici della trazione via cavo
• Muscoli lavorati dalla trazione via cavo
• Chi dovrebbe eseguire la trazione via cavo?
• Cable Pull Through Sets, Reps, and Programming Recommendations
• Cable Pull Through Variations and Alternatives
• and more…

How to Perform the Cable Pull Through: Guida passo per passo

Di seguito una guida passo per passo su come eseguire il cable pull through. Si noti che questa guida è su come eseguire questo con una banda di resistenza.

Se si utilizza una pila di pesi via cavo, basta saltare il punto 1 e seguire le indicazioni qui sotto.

Passo 1. Attaccare la banda al rig

Iniziare attaccando una banda al rack squat o altra superficie stabile. Fallo avvolgendo un’estremità della banda del mostro attraverso l’altra, come sotto. Puoi omettere questo passo se stai usando un cable weight stack, in cui tutto quello che devi fare è attaccare le maniglie della corda al sistema di carrucole.

Più spessa è la banda di resistenza, maggiore è la tensione e le richieste muscolari.

Consiglio dell’allenatore: Inizia con un carico moderato, poiché un carico troppo pesante può compromettere il tuo equilibrio, e un carico troppo leggero può farti sentire come se, beh, non stessi facendo nulla.

Fase 2. Stai forte

Stai a qualche metro dalla rastrelliera dello squat/pila di cavi in modo che non ci sia allentamento della banda/cavi. Nota, più lontano stai dal rack dello squat quando usi le bande, più è difficile. Se stai usando i cavi, tuttavia, non hai bisogno di stare sempre più lontano, perché l’unico modo per aumentare il carico è aggiungere più peso allo stack.

Una volta che sei pronto, metti i piedi saldamente sul pavimento, con l’attacco della corda/banda tra le gambe. È importante avere le braccia dritte per permettere alla fascia/cavo di non causare attrito all’inguine. Inoltre, tenere le braccia sempre dritte ridurrà al minimo la trazione delle braccia.

Suggerimento dell’allenatore: Questo è un momento perfetto per trovare l’equilibrio e flettere tutto il corpo. Assicurati anche di tenere le scapole lungo la schiena per assicurare un buon posizionamento della parte superiore della schiena.

Step 3. Fianchi indietro e petto in alto

Con le ginocchia leggermente sbloccate, concentrati sul tenere le mani nei fianchi e permetti alla tensione/peso di tirare i fianchi all’indietro, assicurandoti di flettere i fianchi mantenendo la schiena piatta e il petto in alto.

E’ importante mantenere gli stinchi perpendicolari al terreno, in modo che tu possa davvero mettere l’accento sull’allungamento dei tendini, dei glutei e dei muscoli posteriori del corpo.

Suggerimento dell’allenatore: Questo dovrebbe essere uno stretching controllato e attivo dei muscoli posteriori. Dalla vista laterale, i fianchi dovrebbero essere tirati all’indietro, tuttavia la pressione complessiva del piede dovrebbe rimanere su tutto il piede.

Step 4. Senti l’allungamento

Una volta che ti sei allungato il più possibile (indietro), fermati per un breve movimento e senti l’allungamento nei glutei, nei tendini e nei posteriori. Da lì, fletti attivamente i tuoi glutei mentre cominci a salire.

Se non senti l’allungamento nei bicipiti femorali e nei glutei, assicurati di (1) controllare se la parte inferiore/superiore della schiena è arrotondata, (2) se le anche sono effettivamente andate indietro, e (3) che le tue ginocchia non siano spinte in avanti, cioè gli stinchi sono perpendicolari al pavimento.

Passo 5. Spingi i glutei in avanti e in alto

Mantenendo l’equilibrio, pensa a sollevare i fianchi verso l’alto mentre li spingi anche in avanti. Dovresti finire nella stessa posizione del passo 2.

È importante sentire questo quasi esclusivamente nei glutei. In caso contrario, assicurati di controllare che non ti stai iperestendendo mentre sali.

3 Benefici del Cable Pull Through

Ecco una breve panoramica dei benefici che allenatori e atleti possono aspettarsi dall’esecuzione di cable pull through, sia con bande di resistenza che con cavi.

Ipertrofia dei glutei e degli hamstring

Il cable pull through è un buon esercizio per aumentare il tempo sotto tensione, il danno muscolare eccentrico e l’attivazione muscolare generale dei glutei e degli hamstring. A causa della natura isolata di questo movimento (anche se offre uno schema di movimento specifico per lo sport), questo può spesso essere fatto in volumi più alti senza ulteriore affaticamento neurologico e/o stress per la parte bassa della schiena.

Rinforzare la cerniera dell’anca

La trazione via cavo può essere usata per aiutare a insegnare e rinforzare la corretta flessione dell’anca e lo schema delle cerniere necessario per movimenti più avanzati come deadlifts e trazioni. La tensione aggiunta nella fase eccentrica può fornire un feedback neurologico e motorio per aiutare ad aumentare la comprensione del sollevatore di come dovrebbero essere le posizioni.

Aumentare l’attivazione muscolare della catena posteriore

Il cable pull through è un esercizio isolato per i glutei che può essere fatto per aumentare l’attivazione muscolare dei glutei attraverso l’aumento del tempo sotto tensione e la capacità di un sollevatore di impegnare attivamente il muscolo sotto carico in un ambiente più controllato (meno balistico delle altalene, meno forza e stabilità della parte bassa della schiena necessarie rispetto ai deadlits).

Muscoli lavorati – Cable Pull Through

Di seguito è riportato un elenco dei muscoli principali interessati dal cable pull through (in nessun ordine specifico). Si noti che questi muscoli sono spesso allenati con altri movimenti oscillanti come i deadlifts, tuttavia con il cable pull through, che può anche essere fatto con una fascia di resistenza, c’è significativamente meno compressione/carico sulla colonna vertebrale. Questo può essere vantaggioso per gli individui che cercano di non sovrallenare o sovraccaricare la parte bassa della schiena.

Mammelle
• Gluteo Massimo
• Erettori spinali (muscoli della parte bassa della schiena)
• Gambe e schiena (minori)

Chi dovrebbe eseguire il Cable Pull Through

Di seguito è riportato un elenco dei muscoli principali interessati dal cable pull through (in nessun ordine specifico). Si noti che questi muscoli sono spesso allenati con altri movimenti oscillanti come i deadlifts, tuttavia con il cable pull through, che può anche essere fatto con una banda di resistenza, c’è un significativo

Forza e potenza atleti

Forza e potenza atleti possono utilizzare il cable pull through per aumentare l’attivazione dei glutei, ipertrofia muscolare, e mantenere la corretta flessione dell’anca e la flessibilità dei tendini del ginocchio eseguendo questo all’interno del più completo range di movimento. Visto che i sollevatori di pesi, i powerlifter e gli atleti strongman fanno tutti affidamento sulla forza dei bicipiti femorali e dei glutei, sulle prestazioni di sollevamento/trazione (deadlifts, cleans, snatches, squat a barra bassa, pietre, ecc.) e sulla meccanica di flessione/inclinazione dell’anca, questo è un ottimo esercizio accessorio/di attivazione per aumentare tali risultati.

Functional Fitness and Bodybuilding

In aggiunta ai benefici di cui sopra, il cable pull through è un buon esercizio per aggiungere volume di allenamento dei glutei per aumentare l’ipertrofia muscolare, la resistenza, e/o per migliorare l’attivazione muscolare. I glutei sono attivi in quasi tutti i movimenti ed esercizi di fitness funzionale (corsa, squat, trazioni, salti, ecc.), rendendo quindi questo modello di movimento un ottimo modello da rinforzare e rafforzare con il cable pull through.

Salute e fitness generale

Questo movimento, oltre ai benefici di forza e ipertrofia dei glutei (come discusso sopra), può essere usato come regressione ed esercizio di rafforzamento fondamentale per movimenti più avanzati come deadlifts, variazioni di trazioni e anche squat. Questo esercizio permette agli allievi alle prime armi di sentire le posizioni corrette e permette agli allenatori di isolare gli intervalli di movimento nel pattern della cerniera dell’anca che possono causare debolezza e/o limitazioni nelle progressioni più avanzate di deadlifting e di flessione/estensione dell’anca.

Cable Pull Through Sets, Reps, and Programming Recommendations

Di seguito ci sono tre obiettivi primari di allenamento e raccomandazioni per la programmazione di cable pull through negli allenamenti. Si noti che queste sono linee guida generali, e in nessun modo dovrebbero essere usate come l’unico modo per programmare le trazioni con i cavi.

Allenatori e atleti possono diventare molto creativi con la programmazione di questo movimento. Generalmente consiglio di programmarlo come qualsiasi altro movimento basato sull’ipertrofia, in cui i carichi sono controllati a tensioni costanti e le contrazioni sono fatte alla massima forza volontaria (spremere e flettere più forte che si può). Per i sollevatori più avanzati, il controllo dei tempi, l’esecuzione di ripetizioni concentriche esplosive, e/o l’esecuzione di queste per pre-scaricare i glutei e la catena posteriore prima di deadlifts e squat può anche essere un modo efficace per aumentare lo sviluppo muscolare e le prestazioni.

Capire come questo movimento può funzionare all’interno di un regime di allenamento, una routine di riscaldamento o correttiva, o semplicemente un ciclo basato sull’ipertrofia è fondamentale per la sua attuazione. Nel video qui sotto, integriamo la variazione di trazione a fascia in un riscaldamento di squat e trazioni, che include anche squat aerei a fascia e ruota addominale per ottenere l’intero core e i muscoli dell’anca per sollevamenti più pesanti.

Forza generale – Reps e Sets

Per i set di forza generale, gli atleti possono eseguire intervalli di ripetizioni più bassi per più set. Si noti che questo esercizio è raramente fatto per il carico massimo. Tuttavia, l’allenamento a basse ripetizioni può essere vantaggioso a volte.

• 4-6 serie di 5-8 ripetizioni, riposando 1-2 minuti
• È possibile aumentare il carico aggiungendo più peso alle pile di cavi o utilizzando una fascia di resistenza più spessa.

Ipertrofia muscolare – Ripetizioni e serie

Per aumentare le dimensioni muscolari e l’ipertrofia, le ripetizioni seguenti possono essere utilizzate per aumentare il volume di carico muscolare. Questa è tipicamente la gamma che troverete più utile per lo sviluppo dei glutei.

• 4-6 serie di 8-12 ripetizioni, riposando 60-90 secondi tra l’una e l’altra, con carichi da pesanti a moderati
• Oltre ad aumentare il carico/la tensione della fascia, usando tempi e prese isometriche in vari punti della gamma di movimento può aumentare il tempo sotto tensione e l’attivazione muscolare.

Resistenza muscolare – Reps e Sets

Alcuni sollevatori potrebbero voler allenare una maggiore resistenza muscolare (per lo sport), in cui sono raccomandati intervalli di ripetizioni più alti e/o periodi di riposo più brevi. Si può anche tenere per le pause e aggiungere tempo al set.

• 2-3 set di 12+ ripetizioni o per più di 45-60 secondi sotto tensione, riposando 60-90 secondi tra (questo è altamente specifico per lo sport)

Cable Pull Through Variations

Di seguito ci sono due (2) cable pull through variations che possono essere fatte per migliorare la forza dei glutei, degli hamstring e dei posteriori, lo sviluppo muscolare e l’attivazione muscolare.

Cablaggio in pausa

Questa variante comporta una pausa all’inizio delle ripetizioni, forzando una contrazione massima volontaria (in piedi). In questo modo, l’attivazione dei glutei può essere enfatizzata, rendendo maggiore il danno muscolare e la crescita.

Tempo Cable Pull Through

Utilizzare i tempi sia durante la fase concentrica (sollevamento) o eccentrica (abbassamento lento) richiede coordinazione muscolare e aumenta il tempo sotto tensione. Questa è una buona variazione per aumentare l’ipertrofia muscolare e/o rinforzare il corretto schema di flessione/estensione dell’anca per movimenti più avanzati come deadlifts e goodmornings.

Cable Pull Through Alternatives

Di seguito ci sono tre (3) alternative di cable pull through che possono essere fatte per variare la programmazione, sfidare gli atleti e altro.

Barbell Hip Thrust

Il barbell hip thrust (noto anche come hip raise) può essere fatto per colpire gruppi muscolari simili a quelli del cable pull through (glutei, con un po’ meno enfasi su hamstrings e lower back). Questa alternativa può essere usata per aumentare l’ipertrofia e la forza dei glutei, ed è spesso usata con un carico/peso significativamente maggiore.

Romanian Deadlift

Il Romanian deadlift è un movimento fondamentale per il deadlift/la forza e l’ipertrofia della catena posteriore per atleti di forza, potenza e fitness. Mentre questo comporta un carico più elevato e molta più compressione spinale, offre una componente di allenamento della forza specifica per lo sport in un programma di allenamento. Detto questo, se l’obiettivo è quello di aumentare il volume di allenamento dei glutei e dei tendini del ginocchio limitando lo stress della parte bassa della schiena, questo esercizio potrebbe non essere l’opzione migliore.

Kettlebell Swing

Il kettlebell swing è un esercizio balistico funzionale che aumenta l’esplosività dei glutei, dei tendini del ginocchio e della catena posteriore, l’ipertrofia muscolare e il potenziale atletico. Questo movimento può essere un ottimo trampolino di lancio per il cable pull, in quanto ha un’elevata quantità di carico eccentrico per aumentare l’ipertrofia muscolare.

Immagine in evidenza: Mike Dewar