“O sei con me o sei contro di me”
Tutti l’hanno sentito. Ma sapevate che l’industria della salute e del fitness ha la sua versione del detto? Dice: “O sei con me o sei stupido”
Scherzo, naturalmente! Ma questo tipo di mentalità binaria alimenta molti dibattiti accesi, soprattutto quando si tratta di un argomento in particolare: “
CICO è un modo semplice per dire:
- Quando si assume più energia di quella che si brucia, si aumenta di peso.
- Quando si assume meno energia di quella che si brucia, si perde peso.
Questo è un concetto fondamentale nella regolazione del peso corporeo e circa quanto più vicino ai fatti scientifici si possa ottenere. Allora perché il CICO è fonte di così tanto disaccordo? È tutta una questione di estremi.
A un’estremità del dibattito, c’è un gruppo che crede che il CICO sia semplice. Se non stai perdendo peso, la ragione è semplice: Stai mangiando troppe calorie o non ti muovi abbastanza, o entrambe le cose. Basta mangiare meno e muoversi di più.
All’altra estremità c’è un gruppo che crede che CICO è rotto (o addirittura un mito completo). Questi critici dicono che non tiene conto degli squilibri ormonali, della resistenza all’insulina, della sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) e di altri problemi di salute che influenzano il metabolismo. Spesso sostengono che certe diete e cibi forniscono un “vantaggio metabolico”, aiutandoti a perdere peso senza preoccuparti del CICO.
Nessuno dei due punti di vista è completamente sbagliato, ma nemmeno completamente giusto.
Adottare una posizione estrema su questo argomento è problematico; ti impedisce di vedere il quadro generale. Questo articolo aggiungerà alcune sfumature al dibattito.
Inizierò a chiarire alcune idee sbagliate sul CICO e poi esplorerò diversi esempi del mondo reale che mostrano come i punti di vista di estrema destra o di estrema sinistra possono trattenere le persone.
Ripensare alle idee sbagliate comuni
Molto del dibattito sul CICO, come molti altri dibattiti, deriva da idee sbagliate, semplificazioni eccessive e un fallimento (da entrambe le parti) di trovare una comprensione condivisa dei concetti. Quindi iniziamo a mettere tutti sulla stessa pagina per un cambiamento.
CICO va oltre il cibo e l’esercizio
C’è un’importante distinzione da fare tra CICO e “mangiare meno, muoversi di più”. Ma la gente, specialmente alcuni sostenitori del CICO, tendono a confondere le due cose.
“Mangia meno, muoviti di più” prende in considerazione solo le calorie che mangi e le calorie che bruci attraverso l’esercizio e altro movimento quotidiano. Ma il CICO è davvero un modo informale di esprimere l’equazione del bilancio energetico, che è molto più coinvolta.
L’equazione del bilancio energetico – e quindi il CICO – include tutti i complessi meccanismi interni del corpo, così come i fattori esterni che alla fine hanno un impatto sulle “calorie in” e sulle “calorie fuori”.
Imperativo a questo, e spesso trascurato, è il tuo cervello. Sta costantemente monitorando e controllando il CICO. Pensalo come il controllo della missione, inviando e ricevendo messaggi che coinvolgono l’intestino, gli ormoni, gli organi, i muscoli, le ossa, le cellule di grasso, gli stimoli esterni (e altro ancora) per aiutare a bilanciare “l’energia in entrata” e “l’energia in uscita”
È un sistema dannatamente complicato e bello.
Anche se l’equazione del bilancio energetico in sé sembra molto semplice: – = Cambiamenti nelle scorte corporee.*
*Le scorte corporee si riferiscono a tutti i tessuti disponibili per la degradazione, come grasso, muscoli, organi e ossa. Non ho volutamente usato “cambiamenti nel peso corporeo” qui perché voglio escludere il peso dell’acqua, che può cambiare il peso corporeo indipendentemente dal bilancio energetico. In altre parole, l’acqua è una variabile confondente che inganna le persone a pensare che l’equilibrio energetico sia rotto quando non lo è.
Con questa equazione, “energia in entrata” ed “energia in uscita” non sono solo calorie da cibo ed esercizio. Come si può vedere nell’illustrazione qui sotto, tutti i tipi di fattori influenzano queste due variabili.
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Quando si vede il CICO attraverso questa lente – zoomando per una prospettiva più ampia – si può vedere che ridurre tutto a “mangiare meno, muoversi di più” è una significativa semplificazione eccessiva.
I calcolatori di calorie e il CICO non sono la stessa cosa
Molte persone usano i calcolatori di calorie per stimare i loro bisogni energetici e per approssimare quante calorie hanno mangiato. Ma a volte questi strumenti non sembrano funzionare. Di conseguenza, queste persone iniziano a chiedersi se il CICO è rotto (o se loro sono rotti).
Le parole chiave qui sono “stima” e “approssimazione”. Questo perché i calcolatori di calorie non sono necessariamente accurati.
Per cominciare, forniscono un risultato basato su medie e possono essere fuori fino al 20-30% in persone normali, giovani e sane. Possono variare ancora di più nelle popolazioni più anziane, cliniche o obese.
E questo è solo sul lato “energia fuori”. Anche il numero di calorie che mangi – o la tua “energia in” – è solo una stima. Per esempio, la Food and Drug Administration permette imprecisioni fino al 20 per cento sul conteggio delle calorie sull’etichetta, e la ricerca mostra che le informazioni nutrizionali dei ristoranti possono essere sbagliate da 100 a 300 calorie per ogni alimento.
Inoltre, anche se tu fossi in grado di pesare e misurare accuratamente ogni boccone che mangi, non avresti comunque un numero esatto di “calorie in”. Questo perché ci sono altri fattori di confusione, come i seguenti:
- Non assorbiamo tutte le calorie che consumiamo. E i tassi di assorbimento variano a seconda dei tipi di cibo. (Esempio: Assorbiamo più calorie di quelle stimate dagli alimenti ricchi di fibre e meno calorie di quelle stimate da noci e semi.)
- Tutti assorbiamo le calorie in modo unico in base ai nostri batteri intestinali individuali.
- Cucinare, frullare o tagliare il cibo rende generalmente disponibili più calorie per l’assorbimento di quelle che possono apparire su un’etichetta nutrizionale.
Naturalmente, questo non significa che il CICO non funzioni. Significa solo che gli strumenti che abbiamo per stimare le “calorie in” e le “calorie fuori” sono limitati. Per essere chiari: i calcolatori di calorie possono ancora essere molto utili per alcune persone. Ma è importante essere consapevoli dei loro limiti. Se hai intenzione di usarne uno, fallo come un punto di partenza approssimativo, non come una “risposta” definitiva.
CICO non richiede il conteggio delle calorie
Alla Precision Nutrition, a volte usiamo il conteggio delle calorie per aiutare i clienti a migliorare la loro assunzione di cibo. Altre volte usiamo le porzioni a mano. E altre volte usiamo approcci più intuitivi.
Per esempio, diciamo che un cliente vuole perdere peso ma non vede i risultati che vuole. Se sta contando le calorie o usando le porzioni a mano, potremmo usare quei numeri come riferimento per ridurre ulteriormente la quantità di cibo che sta mangiando. Ma potremmo anche incoraggiarli a usare altre tecniche, come mangiare lentamente o fino all’80% di sazietà.
In ogni caso – che si tratti di numeri o meno – stiamo manipolando “l’energia in entrata”. A volte direttamente; a volte indirettamente. Quindi non fate errori, anche quando non stiamo “contando le calorie”, il CICO si applica comunque.
Il CICO può sembrare semplice, ma non lo è
Non si può aggirare: Se non stai perdendo peso, devi diminuire “l’energia in entrata” o aumentare “l’energia in uscita”. Ma come hai già visto, questo può comportare molto di più che spingere via il tuo piatto o passare più tempo in palestra.
Per esempio, può richiedere di fare quanto segue:
- Ottieni più sonno di alta qualità per regolare meglio gli ormoni della fame, migliorare il recupero e aumentare la produzione metabolica.
- Prova tecniche di resistenza allo stress come la meditazione, la respirazione profonda e passare del tempo nella natura.
- Aumenta il tuo movimento quotidiano senza esercizio parcheggiando l’auto a pochi isolati dalla tua destinazione, facendo le scale e/o stando in piedi mentre lavori.
- Scambia alcuni esercizi ad alta intensità con attività a bassa intensità per favorire il recupero e ridurre lo stress sistemico.
- Migliora la qualità di ciò che mangi invece di ridurre la quantità. Questo può permetterti di mangiare più cibo con meno calorie totali.
- Assaggia la composizione dei macronutrienti di ciò che mangi. Per esempio, mangia più proteine e fibre o aumenta i carboidrati e abbassa i grassi, o viceversa.
- Sperimenta la frequenza e i tempi dei tuoi pasti e degli spuntini in base alle preferenze personali e agli stimoli dell’appetito.
- Considera di tenere temporaneamente sotto controllo l’assunzione di cibo – tramite porzioni manuali o pesatura/misurazione – per assicurarti che stai mangiando quello che pensi (il più vicino possibile).
- Valutate e correggete le carenze nutrizionali per avere più energia durante gli allenamenti (e nella vita quotidiana).
- Consultate il vostro medico o specialisti se i cambiamenti coerenti dello stile di vita non stanno spostando l’ago.
A volte le soluzioni sono ovvie; a volte no. Ma con il CICO, le risposte sono lì, se si mantiene la mente aperta e si esamina ogni fattore.
Immaginatevi come un “direttore d’orchestra di calorie” che supervisiona e mette a punto molte azioni per creare un’armonia metabolica. Cerca tutto ciò che potrebbe essere fuori sincrono.
Questo richiede molta pratica. Quindi, per aiutarvi, ecco cinque comuni dilemmi sull’equilibrio energetico. In ogni caso, si potrebbe essere tentati di assumere che il CICO non sia applicabile. Ma guardate un po’ più a fondo e vedrete che i principi della CICO sono sempre presenti.
Cinque dilemmi comuni sull’equilibrio energetico
Dilemma n. 1: “Ho mangiato sempre allo stesso modo, ma improvvisamente ho iniziato ad aumentare di peso”
Indovinate cosa è successo?
Molto probabilmente, “l’energia in entrata” o “l’energia in uscita” è cambiata, ma in un modo che sembrava fuori controllo o impercettibile.
Il colpevole potrebbe essere:
- Lieve aumento dell’assunzione di cibo a causa di cambiamenti di umore, fame o stress
- Un aumento della quantità di energia assorbita, causato da nuovi farmaci, una condizione medica sconosciuta o una storia di dieta cronica
- Cambiamenti fisiologici che hanno portato a meno calorie bruciate durante l’esercizio e a riposo
- L’insorgenza di un dolore cronico, provocando una drastica diminuzione della termogenesi da attività non fisica (NEAT)
- Modifiche significative della qualità e/o quantità del sonno, con impatto sulla produzione metabolica e/o sul cibo consumato
In tutti questi casi, il CICO è ancora valido. L’equilibrio energetico si è appena spostato in modi sottili a causa dei cambiamenti dello stile di vita e dello stato di salute, rendendolo difficile da riconoscere.
Dilemma n. 2: “I miei ormoni stanno distruggendo il mio metabolismo, e non riesco a smettere di ingrassare. Aiuto!”
Gli ormoni sembrano un capro espiatorio logico per i cambiamenti di peso. E anche se probabilmente non sono da biasimare così spesso come la gente pensa, gli ormoni sono intricatamente intrecciati con l’equilibrio energetico. Ma anche così, non operano indipendentemente dall’equilibrio energetico.
In altre parole, le persone non ingrassano a causa degli “ormoni”. Aumentano di peso perché i loro ormoni stanno influenzando il loro equilibrio energetico. Questo accade spesso durante la menopausa o quando i livelli di ormoni tiroidei diminuiscono.
Prendiamo, per esempio, la triiodotironina (T3) e la tiroxina (T4), due ormoni tiroidei che sono incredibilmente importanti per la funzione metabolica. Se i livelli di questi ormoni diminuiscono, può verificarsi un aumento di peso. Ma questo non nega il CICO: i tuoi ormoni stanno semplicemente influenzando “l’energia in uscita”.
Questo può sembrare un po’ come spaccare il capello in quattro, ma è una connessione importante da fare, sia che stiamo parlando di menopausa o di problemi alla tiroide o di resistenza all’insulina o di altri problemi ormonali. Comprendendo che il CICO è il vero determinante della perdita di peso, avrai molti più strumenti per raggiungere il risultato che desideri.
Supponiamo che tu stia lavorando dalla falsa premessa che gli ormoni siano le uniche cose che contano. Questo può portare a decisioni sempre meno utili, come spendere una grossa somma di denaro in integratori non necessari o aderire a una dieta troppo restrittiva che alla lunga si ritorce contro.
Invece, sai che i risultati dipendono dal fatto che “l’energia in entrata” o “l’energia in uscita” è cambiata. Ora, questo cambiamento può essere dovuto agli ormoni, e se è così, dovrai fare degli aggiustamenti alle tue abitudini alimentari, di esercizio e/o di vita per tenerne conto. (Questo potrebbe includere l’assunzione di farmaci prescritti dal medico, se appropriato.)
La ricerca suggerisce che le persone con ipotiroidismo lieve (10-15 per cento della popolazione) a moderato (2-3 per cento) possono sperimentare un rallentamento metabolico di 140 a 360 calorie al giorno.
Questo può essere sufficiente per portare ad aumento di peso o rendere più difficile perdere peso. (Un avvertimento: l’ipotiroidismo lieve può essere così lieve che molte persone non sperimentano un cambiamento significativo nell’attività metabolica, rendendolo un non problema.)
Che è più, le donne che soffrono di sindrome dell’ovaio policistico (circa 5 a 10 per cento) e quelli in menopausa possono anche sperimentare cambiamenti ormonali che disturbano l’equilibrio energetico.
Quindi è importante capire il tuo stato di salute, perché questo ti fornirà informazioni preziose sulle sfide uniche e su come dovresti procedere.
Dilemma n. 3: “Mangio solo 1.000 calorie al giorno e non sto ancora perdendo peso!”
Quindi cosa succede?
La conclusione a cui molte persone saltano: Il loro metabolismo è rotto. Sono rotti. E il CICO è rotto. Ma ecco il problema: Il danno metabolico non è davvero una cosa. Anche se può sembrare così.
Ora la loro sfida di equilibrio energetico potrebbe essere legata a un problema ormonale, come discusso sopra. Tuttavia, quando qualcuno mangia 1.000 calorie al giorno ma non perde peso, di solito è a causa di una delle due ragioni che seguono.
(Non importa quanto sembrino semplici, questo è ciò che abbiamo visto più e più volte nel nostro programma di coaching, con più di 100.000 clienti.)
Ragione n. 1: Le persone spesso sottovalutano il loro apporto calorico.
È facile calcolare male quanto si sta mangiando, perché di solito non è intenzionale. I modi più tipici in cui le persone lo fanno:
- Sottovalutano le porzioni. (Per esempio, senza misurare precisamente “1 cucchiaio di burro di arachidi”, potrebbe essere in realtà 2, il che aggiunge 90 calorie ogni volta che lo si fa.)
- Non tengono traccia dei morsi, delle leccate e dei sapori dei cibi densi di calorie. (Per esempio, i maccheroni al formaggio avanzati da tuo figlio potrebbero facilmente aggiungere 100 calorie.)
- Non registrano tutto sul momento e dimenticano di registrarlo in seguito.
- Si “dimenticano” di contare i cibi che avrebbero voluto non mangiare.
Non credete che questo possa essere un grosso problema? Uno studio di riferimento, e ripetuti studi di follow-up, hanno scoperto che le persone spesso sottostimano quanto mangiano nel corso di una giornata, a volte di più di 1.000 calorie.
Non sto portando questa ricerca per suggerire che è impossibile essere realistici sulle dimensioni delle porzioni. Ma se non stai vedendo risultati con una dieta ipocalorica, vale la pena considerare che la sottovalutazione può essere il problema.
Ragione n. 2: la gente mangia troppo nei fine settimana.
Le settimane di lavoro possono essere stressanti, e quando arriva il venerdì sera, la gente abbassa la guardia e si lascia andare. (Probabilmente non puoi capire, ma provaci, ok?)
Ecco come va: Diciamo che una persona sta mangiando 1.500 calorie al giorno nei giorni feriali, il che gli darebbe un deficit di circa 500 calorie.
Ma nei fine settimana, si discosta dal suo piano solo un po’ – drink con gli amici e qualche fetta di pizza a tarda notte il venerdì, un pranzo extra grande dopo l’allenamento il sabato, un brunch la domenica. (“Ehi, sono colazione e pranzo, quindi posso mangiare il doppio!”)
Il conteggio finale: un extra di 4.000 calorie consumate tra venerdì sera e domenica pomeriggio. Hanno effettivamente annullato il loro deficit, portando la loro media di calorie giornaliere a 2.071.
Il risultato: Se hai ridotto drasticamente le tue calorie ma non stai vedendo i risultati attesi, cerca i piccoli slittamenti. È come essere un detective metabolico che sta seguendo – forse letteralmente – le briciole di pane.
Dilemma n. 4: “Sto mangiando quanto voglio e continuo a perdere peso, quindi questa dieta è meglio di tutte le altre!”
Questa potrebbe essere la ragione principale per cui alcune persone rifiutano il CICO. Diciamo che qualcuno passa da una dieta composta per lo più da cibi lavorati a una composta per lo più da cibi interi e vegetali. Potrebbero scoprire che possono mangiare tutto il cibo che vogliono, ma i chili si sciolgono comunque. La gente spesso crede che questo sia dovuto al “potere delle piante”
Sì, le piante sono fantastiche, ma questo non smentisce l’equilibrio energetico. Poiché i cibi vegetali hanno una densità energetica molto bassa, puoi mangiarne molti ed essere ancora in deficit calorico, specialmente se la tua precedente assunzione era piena di molti “cibi indulgenti” lavorati e ipergustosi.
Ti sembra di mangiare molto più cibo di prima e, in effetti, potresti esserlo davvero. Oltre a questo, potresti anche sentirti più sazio a causa del volume, delle fibre e del contenuto di acqua delle piante. Tutto questo è fantastico. Davvero. Ma non nega il CICO.
Oppure prendete la dieta chetogenica, per esempio. Qui, qualcuno potrebbe avere un’esperienza simile di “mangiare quanto vuole” e ancora perdere peso, ma invece di cibi vegetali, sta mangiando carne, formaggio e uova. Questi non sono cibi ipocalorici e non hanno nemmeno molte fibre.
Come risultato, molti sostenitori del basso contenuto di carboidrati affermano che la dieta keto offre un “vantaggio metabolico” rispetto ad altre diete.
Ecco cosa succede più probabilmente:
- Una maggiore assunzione di proteine aumenta la sazietà e riduce l’appetito.
- Le scelte alimentari limitate hanno tagliato centinaia di calorie altamente elaborate che avrebbero potuto mangiare altrimenti (Pasta! Patatine! Biscotti!).
- Le opzioni alimentari ridotte possono anche portare alla “sazietà sensoriale-specifica”. Cioè, quando si mangiano sempre gli stessi cibi, possono diventare meno attraenti, quindi non si è spinti a mangiare tanto.
- Le calorie liquide – bibite, succhi, anche il latte – sono generalmente off-limits, quindi una maggiore proporzione di calorie viene consumata da cibi solidi, che riempiono di più.
- I livelli ematici più alti di chetoni – che aumentano quando i carboidrati sono limitati – sembrano sopprimere l’appetito.
Per queste ragioni, le persone tendono a mangiare meno calorie e a sentire meno fame. Anche se potrebbe sembrare magico, la dieta keto provoca la perdita di peso regolando “l’energia in” attraverso una varietà di modi.
Si potrebbe chiedere: se le diete a base vegetale e keto funzionano così bene, perché qualcuno dovrebbe preoccuparsi se è a causa del CICO o per qualche altra ragione?
Perché a seconda della persona – preferenze alimentari, stile di vita, livello di attività e così via – molte diete, comprese quelle a base vegetale e keto, non sono sostenibili a lungo termine. Questo è particolarmente vero per gli approcci più restrittivi.
E se voi (o il vostro cliente) credete che ci sia solo una “dieta migliore”, potreste sentirvi frustrati se non siete in grado di seguirla. Potresti vederti come un fallimento e decidere che ti manca la disciplina per perdere peso. Si può anche pensare che si dovrebbe smettere di provare – niente di tutto ciò è vero.
I tuoi risultati non dipendono dalla dieta. Sono dipendenti dal comportamento. Mantenere un corpo sano (compreso un peso corporeo sano) significa sviluppare abitudini quotidiane coerenti e sostenibili che ti aiutano ad avere un impatto positivo sull'”energia in entrata” e sull'”energia in uscita”.”
Questo potrebbe essere realizzato mentre vi godete i cibi che amate:
- Mangiare fino all’80% di sazietà
- Mangiare lentamente e con attenzione
- Mangiare più cibi minimamente elaborati
- Prendere più sonno di alta qualità
- Fare passi per ridurre lo stress e costruire la resilienza
Si tratta di vedere il CICO da 30.000 piedi e capire quale approccio si sente sano e raggiungibile per te. Certo, questo potrebbe includere una dieta a base vegetale o una dieta keto, ma potrebbe anche non esserlo assolutamente. E sapete una cosa? Puoi ottenere grandi risultati in entrambi i modi.
Dilemma n. 5: “Voglio aumentare di peso, ma non importa quanto mangio, sembra che non ci riesca.”
La conversazione CICO non ruota sempre intorno alla perdita di peso. Alcune persone lottano per aumentare di peso, soprattutto gli atleti più giovani e le persone che sono molto, molto attive sul lavoro. (Pensate: lavori che comportano un lavoro manuale.)
Succede anche con coloro che stanno cercando di recuperare il peso perso dopo una malattia. Quando qualcuno mangia intenzionalmente più cibo ma non riesce a mettere su chili, può sembrare che il CICO sia invalidato. (Sorpresa.)
Si sentono spesso come se si stessero ingozzando – “Sto mangiando tutto quello che c’è in vista!”- e semplicemente non funziona. Ma ecco cosa hanno scoperto i nostri allenatori: Le persone tendono a ricordare gli estremi.
Qualcuno potrebbe aver fatto sei pasti in un giorno, mangiando tutto quello che sentiva di poter sopportare, ma il giorno seguente, ha mangiato solo due pasti perché era ancora così pieno. Forse erano anche molto occupati, quindi non ci hanno nemmeno pensato molto.
Il primo giorno – quello in cui si sono ingozzati – probabilmente risalta molto di più del giorno in cui hanno mangiato secondo il loro livello di fame. Questa è solo la natura umana.
E’ facile vedere come il CICO sia coinvolto in questo caso. È la mancanza di coerenza sulla parte “energia in” dell’equazione.
Una soluzione: Invece di rimpinzarsi di 3.000 calorie un giorno e poi mangiarne 1.500 il giorno dopo, puntate su un apporto calorico appena sopra la metà con cui potete attenervi e aumentarlo in piccole quantità nel tempo, se necessario.
La gente spesso aumenta l’attività quando aumenta le calorie. Quando alcune persone hanno improvvisamente più energia disponibile – per aver mangiato più cibo – è più probabile che facciano cose che aumentano la loro “energia fuori”, come fare le scale, camminare mentre sono al telefono e agitarsi sulla sedia.
Potrebbero anche spingere di più durante un allenamento di quanto farebbero normalmente. Questo può essere sia subconscio che sottile. E anche se può sembrare strano, i nostri allenatori hanno identificato questo come un problema legittimo per gli “hardgainers”: Prendi nota di tutte le tue attività. Se non riesci a ridurne una parte, potresti dover compensare mangiando ancora più cibo. Gli alimenti ricchi di nutrienti e calorie come i burri di noci, i cereali integrali e gli oli possono aiutare, specialmente se sei sfidato dalla tua mancanza di appetito.
Tre strategie per giocare il sistema
Una volta accettato che il CICO è complesso e inevitabile, potresti trovarti di fronte a una sfida molto comune. Vale a dire: “Non posso mangiare meno di adesso!” Questo è uno dei motivi principali per cui le persone abbandonano i loro sforzi di perdita di peso o cercano invano una dieta miracolosa.
Ma qui ci sono tre semplici strategie che puoi usare per creare un deficit calorico, anche se sembra impossibile. Si tratta solo di capire quale funziona meglio per te.
Massimizzare le proteine e le fibre
Consumare una maggiore quantità di proteine aumenta la sazietà, aiutandoti a sentirti più soddisfatto tra i pasti. E consumare maggiori quantità di fibre aumenta la sazietà, aiutandoti a sentirti più soddisfatto durante i pasti.
E’ dimostrato dalla ricerca e dalla pratica che entrambi ti aiutano a sentirti complessivamente più soddisfatto mentre mangi meno calorie, portando a una più facile perdita di grasso. Questo consiglio può sembrare banale, lo so. In effetti, un giorno, quando esisteranno dei robot nutrizionisti, “mangia più proteine e fibre” sarà probabilmente la prima cosa che saranno programmati a dire.
Ma la verità è che la maggior parte delle persone che cercano di perdere peso non si concentrano ancora sull’assunzione di molti di questi due nutrienti. E sapete una cosa? Non è colpa loro. Quando si tratta di diete, a quasi tutti è stato detto di sottrarre. Togliere la roba “cattiva” e mangiare solo quella “buona”.
Ma c’è un altro approccio: Iniziare ad aggiungere. Se fai uno sforzo concertato per aumentare l’assunzione di proteine (specialmente quelle magre) e di fibre (specialmente dalle verdure), ti sentirai più soddisfatto. Sarai anche meno tentato da tutti quei cibi che pensi di dover evitare. Questo aiuta ad “affollare” automaticamente i cibi ultra-lavorati.
Che porta ad un altro grande beneficio: mangiando più cibi interi e meno di quelli lavorati, stai effettivamente riqualificando il tuo cervello a desiderare meno quei cibi indulgenti e ultra-lavorati.
Ecco quando succede una cosa fantastica: Cominci a mangiare meno calorie senza cercare attivamente di farlo, piuttosto che limitare di proposito perché devi farlo. Questo rende la perdita di peso più facile.
Iniziare è semplice: Per le proteine, aggiungi un palmo di proteine relativamente magre – pollo, pesce, tempeh – ad un pasto. Questo è al di là di quello che avresti mangiato altrimenti. Oppure prendi un Super Shake come pasto o spuntino.
Per le fibre, aggiungi una porzione di cibo ad alto contenuto di fibre – in particolare verdura, frutta, lenticchie e fagioli – al tuo consumo regolare. Questo potrebbe significare mangiare una mela come spuntino, includere una manciata di carote arrostite a cena o buttare una manciata di spinaci nel tuo Super Shake.
Prova questo per due settimane, poi aggiungi un altro palmo di proteine magre e un’altra porzione di cibi ricchi di fibre. Oltre a tutti i vantaggi di cui abbiamo parlato finora, c’è anche questo: Arrivare a tavola con una mentalità di abbondanza – invece che di scarsità – può aiutarvi a evitare quei sentimenti ansiosi e frustrati che spesso vengono con l’essere privati dei cibi che amate.
Così invece di dire: “Ugh, non credo proprio di poter rinunciare alla mia abitudine notturna di vino e cioccolato”, potreste dire: “Ehi, guardate tutto questo cibo delizioso e sano che posso dare al mio corpo!” (E a proposito, non è necessario rinunciare al vino e al cioccolato, almeno non per iniziare a progredire.)
Cambia la tua prospettiva
Immagina di essere in vacanza. Avete dormito fino a tardi e avete saltato la colazione. Naturalmente, non ti dispiace molto perché sei rilassato e ti stai divertendo molto. E non c’è motivo di farsi prendere dal panico: Il pranzo ci sarà.
Ma dato che hai eliminato un pasto, finisci per mangiare qualche centinaio di calorie in meno del normale per la giornata, creando effettivamente un deficit. Dato che sei in un ambiente dove ti senti calmo e felice, quasi non te ne accorgi.
Ora supponiamo che ti svegli in un giorno normale e stai cercando attivamente di perdere peso (per prepararti alle vacanze). Potreste pensare: “Posso avere solo la mia colazione da 400 calorie, e non è abbastanza cibo. Questo è il peggio. Sarò così affamato tutto il giorno!”
Così vi dirigete al lavoro sentendovi stressati, contando i minuti che mancano al vostro prossimo spuntino o pasto. Forse iniziate anche a sentirvi privati e infelici. Ecco il punto: eri in deficit calorico in entrambi i giorni, ma la tua esperienza soggettiva di ciascuno era completamente diversa.
E se tu potessi regolare il tuo pensiero per essere più simile al primo scenario piuttosto che al secondo? Naturalmente, non ti sto suggerendo di saltare la colazione ogni giorno (a meno che non sia solo una tua preferenza). Ma se riesci a vedere il mangiare meno come qualcosa che ti capita di fare, piuttosto che come qualcosa che devi fare, potrebbe finire per sentirsi molto meno terribile.
Aggiungi attività piuttosto che sottrarre calorie
Sei una persona che non vuole mangiare meno ma che si muoverebbe volentieri di più? Se è così, potresti trarre vantaggio da qualcosa che ho chiamato G-Flux. Il G-Flux, noto anche come “flusso di energia”, è la quantità totale di energia che entra ed esce da un sistema.
Come esempio, diciamo che vuoi creare un deficit di 500 calorie. Potrebbe essere così:
- Energia in entrata: 2.000 calorie
- Energia in uscita: 2.500 calorie
- Deficit: 500 calorie
Ma potrebbe anche essere così:
- Energia in entrata: 3.000 calorie
- Energia in uscita: 3.500 calorie
- Deficit: 500 calorie
In entrambi gli scenari, hai raggiunto un deficit di 500 calorie, ma il secondo ti permette di mangiare molto più cibo. Questo è uno dei vantaggi di un maggiore G-Flux.
Ma ce n’è anche un altro: La ricerca suggerisce che se stai mangiando cibo da fonti di alta qualità e facendo una varietà di allenamenti – allenamento di forza, condizionamento e lavoro di recupero – mangiare più calorie può aiutarti a portare più massa magra e meno grasso.
Questo perché l’aumento di esercizio non serve solo ad aumentare la tua “energia fuori”. Cambia anche la ripartizione dei nutrienti, inviando più calorie verso la crescita muscolare e meno verso le cellule di grasso.
Inoltre, dato che stai mangiando più cibo, hai più opportunità di ottenere le quantità di vitamine, minerali e fitonutrienti di cui hai bisogno per sentirti al meglio.
Vittoria. Vincere. Win.
Per essere chiari, questo è un metodo un po’ avanzato. E poiché il metabolismo e l’equilibrio energetico sono di natura dinamica, l’efficacia di questo metodo può variare da persona a persona. Inoltre, non tutti hanno la capacità o il desiderio di dedicare più tempo all’esercizio fisico. E va bene così.
Ma essendo flessibili con il vostro pensiero e disposti a sperimentare diversi modi di influenzare il CICO, potete trovare la vostra strategia personale per spostare l’equilibrio energetico a vostro favore.
Questo articolo è apparso originariamente su PrecisionNutrition.com.
Foto: Jessica Ruscello, Unsplash
