Non c’è niente di peggio che non riuscire ad addormentarsi di notte. Ti agiti e ti rigiri, sprimacciando un cuscino e poi un altro. Coperte su, coperte tolte. Finestra aperta, finestra chiusa. Niente sembra essere giusto. Pensieri sul giorno precedente e sull’alba imminente ti passano per la testa, turbinando, spuntando, volando via – stuzzicandoti e flirtando con il tuo subconscio.
Esasperato, rinunci al sonno e apri il tuo portatile per controllare Facebook, o tiri fuori l’ultimo giro di Candy Crush sul tuo telefono, sperando che lo scorrimento che annebbia la mente ti ipnotizzi finalmente a dormire.
Ma se questi schermi a LED fossero esattamente ciò che ti tiene sveglio?
Diversi articoli hanno riportato gli effetti degli schermi retroilluminati a LED e la loro emissione di una certa lunghezza d’onda di luce blu sui livelli di melatonina, un ormone essenziale che ti rende sonnolento e dà il via al ciclo del sonno. La melatonina viene rilasciata naturalmente all’inizio dell’oscurità, preparando il tuo corpo al riposo, e poi continuamente durante la notte come parte del tuo naturale ritmo circadiano – l’orologio biologico quotidiano del tuo corpo. Tuttavia, la melatonina può essere parzialmente frenata dall’esposizione alla luce, e il bagliore anormalmente luminoso degli schermi dei computer retroilluminati sembra essere particolarmente dirompente per il suo rilascio. La soppressione della melatonina ha quindi gli effetti opposti, aumentando l’allerta e l’eccitazione e persino alterando i modelli di sonno REM quando finalmente ci si appisola.
Per testare questo fenomeno, i ricercatori hanno misurato i livelli di melatonina negli studenti universitari dopo averli fatti sedere di fronte a uno schermo di computer retroilluminato a LED o non-LED di notte per un certo numero di ore (1). Anche se la melatonina è aumentata naturalmente nel corso dell’esperimento in tutti i partecipanti, è aumentata molto meno bruscamente e con un ritardo in quelli esposti agli schermi a LED. Le registrazioni EEG dell’attività cerebrale nella corteccia frontale che indicava modelli di sonno a onde lente erano anche soppresse nei partecipanti che guardavano i LED. Curiosamente, però, gli auto-rapporti di sonnolenza sono aumentati durante la notte in entrambi i gruppi (non sorprendente), ma non differiscono tra i due gruppi di schermi. Così, anche se il gruppo LED aveva livelli di melatonina più bassi, indicando che potrebbero avere più difficoltà ad addormentarsi, non si sentivano più sveglio. Tuttavia, i ricercatori hanno anche fatto completare ai partecipanti una serie di compiti di attenzione e memoria durante lo studio sui loro rispettivi computer, su cui il gruppo LED ha eseguito significativamente meglio, presumibilmente riflettendo la loro maggiore vigilanza ed eccitazione, pur non sperimentando oggettivamente.
In uno studio simile, un gruppo separato di ricercatori ha fatto sedere gli studenti davanti a uno schermo a LED dalle ore 23 alle ore 1 (un evento non troppo insolito), ma questa volta li hanno anche dotati di occhiali specializzati che hanno aumentato o ridotto la quantità di luce blu ricevuta (2). I livelli di melatonina sono stati ridotti di quasi il 50% nella condizione di occhiali blu, che ha amplificato la lunghezza d’onda blu-luce di destinazione, ma erano giù solo 7% nella condizione LED puro dopo due ore di esposizione, e per niente dopo un’ora. Quindi, sembra che la luminosità della luce e la durata del tempo trascorso a fissarla influenzino significativamente l’impatto sui livelli di melatonina.
Ma forse non è lo schermo che stai guardando in sé; forse è quello che c’è sullo schermo che è il problema. Diversi studi hanno riportato un aumento dei livelli di stress indotto dal texting notturno, che può scatenare l’insonnia e interrompere i modelli di sonno. Uno studio preliminare dell’Università del Texas Pan-American ha riportato livelli di stress più alti e un sonno peggiore negli studenti che mandavano messaggi o andavano online entro due ore prima di andare a letto. Un altro rapporto ha dichiarato risultati simili quando si trattava di comportamenti attivi sullo schermo, come inviare e-mail o giocare a un videogioco, ma nessuna difficoltà in quelli che guardavano solo un film sui loro computer portatili. Quindi, il problema potrebbe essere più legato al tipo di attività per cui si usa il computer, con comportamenti attivi sullo schermo che causano tassi di eccitazione più elevati prima di andare a letto.
In ogni caso, quando si tratta della vostra routine notturna, potreste fare meglio con il vecchio adagio di leggere un libro noioso o contare le pecore per aiutarvi ad addormentarvi invece di controllare la vostra e-mail un’ultima volta.
Cajochen C. et al. L’esposizione serale allo schermo di un computer retroilluminato da diodi emettitori di luce (LED) influenza la fisiologia circadiana e le prestazioni cognitive. Journal of Applied Physiology 110, 1432-1438 (2011).
Wood B. et al. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Applied Ergonomics 44, 237-240 (2012).
Image credit: RelaxingMusic and TimSnell (via Flickr).
