Avere addominali scolpiti è l’obiettivo della maggior parte dei frequentatori di palestre estetiche. Anche se sappiamo che la tua percentuale di grasso corporeo deve essere bassa per raggiungere questo obiettivo, ci sono una varietà di esercizi addominali che possono davvero mettere a dura prova il tuo core.
Gli addominali sono tra gli esercizi più comuni che vedrai eseguire in palestra, o anche a casa, ma quali sono gli esercizi più difficili per dare variazioni e mettere davvero alla prova i tuoi addominali?
Questo articolo dà un’occhiata a cinque degli esercizi addominali più impegnativi per coloro che vorrebbero posizionarsi nella categoria degli addominali d’elite.
#1 Hanging Leg Raises
Questo esercizio richiede la forza della parte superiore del corpo, oltre ad essere forte nel core. Si inizia usando una barra per il chin-up e con le braccia distese alla lunghezza del braccio. Poi, si sollevano lentamente le gambe, fino a quando il busto e le gambe sono ad un angolo di 90 gradi. Mantenete la posizione, prima di abbassare lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Assicurati di mantenere sempre le gambe dritte per far lavorare veramente gli addominali.
Reps: 10
Set: 4
Resta: 60 secondi
Variazione: Puoi eseguire il sollevamento delle gambe sospese ancora, ma con una torsione nella parte superiore per lavorare anche gli obliqui oltre agli addominali. Esegui l’esercizio normalmente, ma invece di mantenere la contrazione, ruota entrambi i lati nella parte superiore per far esplodere gli obliqui.
#2 Bandiera Umana
Forse l’esercizio più difficile, questo esercizio di plank verticale lavora sia i dorsali che i deltoidi per aiutare a stabilizzare il tuo corpo e gli obliqui. Una cosa è certa, avrete bisogno di forti basi di forza su cui costruire gli esercizi di peso corporeo, come le trazioni e il plank. Avrete bisogno di un palo, per cominciare. La tua mano superiore deve essere in una posizione di presa sopra la testa, mentre la tua mano inferiore in una posizione di presa sotto la testa, rivolta nella direzione opposta e appena sotto il bacino.
Poi, spingiti in una posizione orizzontale, con le gambe dritte e tieni il più a lungo possibile. Sembra semplice? Prova.
Ripetizioni: Fino al fallimento
Set: 3
Resta: 90 secondi
Variazione: Bandiera verticale. Solleva le gambe più in alto della posizione verticale in una posizione più orizzontale con il busto e le gambe creando un angolo di 45 gradi per colpire diverse aree dei tuoi obliqui, deltoidi e dorsali.
#3 L-Sit
Questo esercizio è leggermente meno impegnativo della bandiera umana, ma comunque una sfida per gli addominali. Avrete bisogno di due panchine posizionate poco meno della larghezza delle spalle l’una rispetto all’altra, parallele anche tra loro. Mettetevi tra le panche e sollevate il busto e le gambe in modo da creare un angolo di 90 gradi. Le tue gambe dovrebbero essere davanti a te, mentre il tuo busto è perpendicolare al pavimento, e dovresti mantenere la posizione.
Reps: 20 secondi
Set: 4
Riposo: 90 secondi
Variazione: Per la variazione e la progressione dell’L-sit, puoi usare il tuo compagno di palestra per aggiungere piastre appesantite sopra i quadricipiti mentre mantieni la posizione.
#4 Standing Barbell Rollout
Il rollout con il bilanciere è un esercizio efficace per lavorare gli addominali, ma iniziare da una posizione in piedi è un esercizio che richiede, ancora di più, la forza del core.
Prima di tutto ti serve un bilanciere. Quindi, state in piedi con le gambe erette, i piedi leggermente più vicini alla larghezza delle spalle e le braccia che raggiungono il bilanciere. Mantenendo la schiena leggermente inarcata, spingi il bilanciere lontano dal tuo corpo fino a quando il tuo busto è dritto. Puoi tenere questa posizione per due secondi e ritornare lentamente alla posizione di partenza.
Reps: 12
Set: 4
Resta: 90 secondi
Variazione:
#5 Single Side Bird Dog
Questo esercizio è simile al plank, ma comporta il mantenimento di una posizione mentre si lavora il braccio e la gamba su un lato del corpo alla volta.
Da una posizione di plank, tenere contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba sinistra dritti e mantenere la posizione per un paio di secondi. Dopo aver mantenuto la posizione, riportare sia il braccio che la gamba dentro, e ripetere con l’altro lato.
Reps: 20
Set: 4
Resta: 90 secondi
Variazione: Usa un kettlebell leggero per continuare a progredire e aggiungere intensità al tuo allenamento.
Take Home Message
Se stai cercando modi nuovi e più impegnativi per far esplodere i tuoi addominali, allora cerca di provare alcuni di questi nel tuo allenamento. Mentre una coppia è sia fisicamente che mentalmente impegnativo, sono sicuri di costruire la forza del nucleo e aiutare a modellare i tuoi addominali.
