KELLEY WARNER: Quando invecchiamo, è importante mantenere la salute delle nostre articolazioni. Vi mostrerò cinque ottimi esercizi. Se si avverte dolore in qualsiasi momento durante l’esecuzione di questi esercizi, assicuratevi di contattare il vostro operatore sanitario.
Questo esercizio si chiama Reach and Roll. È ottimo per la mobilità della parte superiore della schiena, le costole e le spalle.
Prima di tutto inizieremo sdraiandoci sul fianco con le ginocchia piegate verso il petto. Le braccia saranno impilate l’una sull’altra all’altezza delle spalle.
Inizierai raggiungendo in avanti il braccio superiore, ruotando internamente il braccio, portando il pollice verso terra e, se possibile, il palmo verso il soffitto. Poi, srotoleremo il braccio e raggiungeremo il soffitto, ruotando il busto verso il lato opposto.
L’obiettivo è quello di cercare di portare la scapola verso terra. Inoltre, assicurati che le ginocchia non si sollevino. Vuoi provare a tenerle insieme.
Ritornate alla posizione di partenza, srotolando e riportando le braccia l’una sull’altra. Ripetete questo esercizio per 10 volte. Poi passate all’altro lato, e di nuovo, ripetete per 10 ripetizioni.
Questo prossimo esercizio si chiama Prone Windshield Wipers ed è eccellente per le articolazioni dell’anca. Inizieremo sdraiandoci a pancia in giù. Appoggiamo la fronte sulle mani. Poi piegheremo le ginocchia. Le ginocchia dovrebbero essere circa alla distanza delle anche.
Lentamente inizierai ad aprire i piedi ai lati il più possibile e poi li riporterai dentro. Eseguiremo questo per circa 10 volte.
Poi allargheremo le ginocchia più larghe dei fianchi. Questa volta lasceremo che i piedi si incrocino uno di fronte all’altro. Aprire di nuovo, e poi cambiare, lasciando che il piede opposto venga davanti.
Si alterneranno avanti e indietro per circa 10 volte. Con il tempo, dovresti notare un miglioramento nella tua gamma di movimento e nel controllo delle tue anche.
Questo esercizio si chiama Orologio pelvico. Immaginate che ci sia un orologio appoggiato sul vostro bacino. Inizieremo da 12 fino a 6. Poi andremo dal 3 al 9. Poi in senso orario intorno al cerchio e in senso antiorario nella direzione opposta.
Primo, cominceremo dalla posizione delle ore 12. Prenderemo il bacino e lo ruoteremo indietro, abbassando e appiattendo la parte bassa della schiena verso il pavimento. Poi per le ore 6, ruoteremo il bacino in avanti inarcando la schiena dal pavimento. Andremo avanti e indietro tra le ore 12 e le ore 6, sciogliendo la parte bassa della schiena e i fianchi.
Poi a ore 3 e a ore 9, faremo cadere il bacino sinistro verso il pavimento, lasciando che il bacino destro si sollevi dolcemente dal pavimento. A ore 9, passeremo alla direzione opposta abbassando l’anca destra verso il pavimento, sollevando l’anca sinistra dal pavimento. Andremo avanti e indietro tra le ore 3 e le ore 9.
Ora, faremo il giro dell’intero orologio. Inizieremo a ore 12. Poi faremo un giro intorno a 1, 2, e 3, giù fino a 4, 5, e 6, intorno a 7, 8, e 9, e indietro fino a ore 12.
Facciamolo di nuovo. Faremo tutto il giro, ruotando il bacino in modo bello e fluido. Poi, andiamo in senso antiorario. Sempre partendo da ore 12, giriamo intorno al 9, giù al 6, sopra al 3, e di nuovo su al 12. Questo esercizio è ottimo per la parte bassa della schiena e le articolazioni dell’anca.
Il prossimo esercizio è un Quad Stretch. È eccellente per le articolazioni dell’anca e del ginocchio. Assicuratevi di avere una superficie robusta davanti a voi a cui aggrapparvi per l’equilibrio. Vai avanti e metti una mano sulla sedia, porta il ginocchio destro verso il tuo petto, e prova ad afferrare la tibia o la caviglia. Mentre lo fai, assicurati che il busto rimanga dritto.
Vuoi tirare indietro il piede per sentire uno stiramento nella parte anteriore del tuo quadricipite. Assicuratevi che il ginocchio rimanga il più vicino possibile all’altro ginocchio. Tenere il tratto per 30 secondi.
Poi tornate alla posizione di partenza e cambiate lato. Ancora una volta, mantenete l’allungamento per 30 secondi. Ripetete tre volte per ogni lato.
Questo prossimo esercizio si chiama Calf Raises. È eccellente per la forza della caviglia, la flessibilità e l’equilibrio. Inizieremo salendo su un gradino. Lentamente i talloni si staccano dal bordo del gradino.
Da qui, mantenendo le ginocchia dritte, solleveremo i talloni il più in alto possibile. Poi abbassate lentamente i talloni verso il basso fino a quando potete comodamente. Mentre fate questo esercizio, vorrete essere sicuri che vi state aggrappando ad una ringhiera o ad un muro per l’equilibrio.
Per rendere questo esercizio più impegnativo, puoi eseguirlo su una sola gamba. Se decidi di farlo, piegherai un ginocchio, togliendo il piede dal bordo del gradino. Da qui, eseguirai l’esercizio allo stesso modo, mantenendo il ginocchio dritto, sollevandoti con il tallone e riabbassandoti.
Eseguirai l’esercizio 20 volte. Se scegliete di farlo su una sola gamba, assicuratevi di eseguirlo su entrambi i lati.
Ti ho appena mostrato cinque ottimi esercizi per le tue articolazioni. Eseguirli con costanza dovrebbe aiutarti a mantenere la mobilità e la forza.
