Come correggere la tua postura gobba in 10 minuti al giorno

In questo articolo, coprirò una routine di esercizi che puoi fare ogni giorno per correggere la postura delle spalle arrotondate.

E il meglio di tutto?

Possono essere fatti tutti a casa o in palestra, permettendoti di correggere la tua postura nel minor tempo e sforzo possibile!

Purtroppo, la postura gobba è qualcosa che la maggior parte delle persone ha al giorno d’oggi a causa dell’aumento dell’uso della tecnologia e del tempo trascorso in modo sedentario.

Ma solo perché è comune, non significa che dovresti ignorare le tue spalle arrotondate.

Correggendo la postura gobba, avrai un aspetto migliore, più alto e più sicuro.

Inoltre, è fondamentale notare che la postura gobba può renderti più incline agli infortuni in palestra e diminuire la tua forza complessiva in sollevamenti chiave, come la panca e la stampa in alto.

Cosa causa le spalle gobbe?

Prima di parlare degli esercizi specifici per correggere le spalle ingobbite, è importante che tu capisca le 2 cause principali della tua posizione ingobbita:

1. Una debolezza o inattività nei muscoli che dovrebbero tirare la schiena e le spalle in posizione verticale
2. Muscoli iperattivi e tesi che tirano la schiena e le spalle in avanti

Ho appena spiegato che le spalle arrotondate sono causate da una combinazione di muscoli deboli (causa #1) e troppo tesi (causa #2). Pertanto, è logico che si dovrebbe eseguire un mix di esercizi di rafforzamento e mobilità per contrastare le loro trazioni problematiche.

Ma – quali esercizi, esattamente? Scopriamolo, va bene?

Esercizi di rafforzamento

Per prima cosa parliamo degli esercizi di rafforzamento.

La maggior parte delle persone vi dirà semplicemente di “allenare di più la schiena” per correggere la postura delle spalle arrotondate, ma questo, onestamente, non è un buon consiglio per la maggior parte delle persone.

Perché? Beh, perché non sono tutti i muscoli della schiena ad essere deboli. In particolare, sono le tue trappole inferiori e i romboidi che non si stanno attivando abbastanza e, quindi, non sono abbastanza forti per tirare la schiena in posizione verticale.

Quindi, per colpire questi muscoli specifici della schiena, dovrai fare i seguenti esercizi per la schiena.

1) Wall slides

Il primo esercizio per fissare la spalla gobba si chiama wall-slides.

Purtroppo, anche se sono abbastanza conosciuti, non sono eseguiti correttamente dalla maggior parte delle persone.

Per eseguire il wall-slide con una forma corretta, avrete bisogno di stare con i talloni, il sedere, la parte superiore della schiena, le spalle, le braccia e le mani contro il muro.

L’obiettivo dell’esercizio è quello di far scorrere le mani su e giù. Questo movimento imita una pressa per le spalle.

E’ vitale che tu eviti di inarcare la schiena e perdere il contatto con il muro mentre sollevi le braccia.

Invece, appiattisci la parte bassa della schiena prima di iniziare il movimento impegnando gli addominali e mantieni il contatto con il muro mentre esegui l’esercizio.

Inoltre, non dimenticare di deprimere le trappole prima di iniziare il movimento.

Dovresti sentire una forte attivazione al centro della schiena quando esegui questo esercizio Se inizi a sentirla nelle spalle o nelle trappole superiori, è probabile che tu lo stia facendo male.

Se eseguire questo esercizio con una forma corretta è troppo impegnativo per te, puoi regredire spostando i piedi più lontano dal muro.

2) Prone Y’s

Il secondo esercizio per fissare le spalle arrotondate si chiama Prone Y’s.

Per la maggior parte delle persone, questo esercizio dovrebbe essere idealmente eseguito su una panca inclinata.

Inizia stendendoti sulla panca. Poi, porta le braccia dritte in una posizione a Y con i pollici in alto, premi le trappole e solleva le braccia all’altezza della testa. Tieni le braccia dritte per tutto il tempo.

Tenere in alto per 1-2 secondi e tornare giù poi ripetere il movimento.

È importante che non si compensi inarcando la schiena o mettendo la testa in avanti durante il movimento.

Ancora una volta, dovresti sentire una forte contrazione nelle tue trappole inferiori al centro della schiena mentre esegui questo esercizio.

Se vuoi eseguire questo esercizio a casa, puoi eseguire l’esercizio appoggiandoti a un divano o facendolo a terra. Tuttavia, nota che queste variazioni richiederanno un po’ più di mobilità delle spalle.

Esercizi di mobilità

Ottimo – ora conosci i due esercizi di rafforzamento critici che ti aiuteranno a tirare la schiena e le spalle in una posizione più eretta.

Ora, tutto quello che resta da fare per correggere efficacemente la tua postura rotonda delle spalle è sciogliere i muscoli troppo tesi che stanno tirando le tue spalle in avanti.

1) Estensione toracica

Per coprire il primo esercizio che ti aiuterà con la mobilità della colonna toracica, ho bisogno prima di coprire alcune tecniche di foam rolling con te.

Sdraiati sul pavimento con i piedi e il sedere sul pavimento. Posiziona il foam roller al centro della schiena, e le mani sopra la testa – questo aiuta a togliere di mezzo le scapole.

Poi, vuoi sollevare i fianchi in aria e lentamente rotolare su e giù per un po’ per sciogliere la parte superiore della schiena.

Una volta finito, rimetti il sedere sul pavimento e metti il foam roller tra le scapole. Fai un respiro profondo. Mentre espiri, estenditi sopra il foam roller tenendo la testa per rilasciare ogni tensione nel tuo collo.

Relax in questa posizione per qualche respiro profondo. Poi, torna su, sposta il foam roller leggermente più in basso sulla schiena e ripeti il processo una o due volte ancora. Dovresti abbassarti sulla schiena ogni volta.

2) Lussazioni delle spalle

Lo so – il nome suona spaventoso, vero? Voglio dire, lussazioni della spalla? Ma non lasciate che il nome di questo esercizio di mobilità vi spaventi. Non ci sono lussazioni coinvolte, fidati!

Le lussazioni delle spalle possono essere fatte con un manico di scopa o una fascia di resistenza (la fascia sarà più facile per iniziare). Ecco una guida su come puoi eseguire questo esercizio, a seconda della scelta che fai:

Manico di scopa

Vuoi stare dritto e usare una presa molto larga sul bastone.

Poi, vuoi portare lentamente il bastone sopra la testa e dietro la schiena. Tieni sempre le braccia dritte, e ripeti questo movimento.

Tieni presente che più stretta è la tua presa, più mobilità delle spalle avrai bisogno.

Quindi, dovresti assolutamente iniziare con una presa larga e ridurre gradualmente la tua presa nel tempo. Puoi usare un pennarello per annotare dove sono posizionate le tue mani per monitorare i tuoi progressi.

Banda di resistenza

Stai dritto e afferra le estremità della tua banda di resistenza con ogni mano. Poi, tieni la parte posteriore davanti alla vita con le mani circa 6-8 pollici più larghe della larghezza delle tue spalle. I palmi delle mani devono essere rivolti verso il pavimento.

Rotate le braccia verso l’alto, sopra la testa e giù verso la parte bassa della schiena. Poi vuoi riportare le braccia sopra la testa e giù fino alla parte anteriore della vita.

Ancora una volta, prendi nota che più stretta diventa la tua presa, più mobilità delle spalle avrai bisogno.

Un’altra opzione che hai è quella di eseguire le lussazioni delle spalle sdraiato con la fronte a contatto con il terreno. Questa variazione incorporerà un po’ di coinvolgimento della trappola inferiore e dei romboidi per aiutare a rafforzarli.

Come correggere la postura della gobba in 10 minuti

Ecco una routine che puoi fare e che ti richiederà meno di 10 minuti per essere completata:

In realtà, vuoi fare questa routine ogni singolo giorno se vuoi migliorare la tua postura molto rapidamente e assicurarti che rimanga in quella posizione corretta.

Un’altra cosa da notare è che si dovrebbe sempre essere consapevoli di come la vostra postura è durante il giorno, sia che siate seduti o in piedi. Puoi fare questa routine quanto vuoi, ma se stai dinoccolato per il resto della giornata, allora non ti aiuterà molto.

Un consiglio che uso è quello di pensare a qualcuno che tira il tuo corpo con una corda: tutto dovrebbe essere allineato.

Spero che leggendo questo articolo tu abbia capito le cause della tua gobba e la logica degli esercizi specifici che ho scelto per correggere questa cattiva postura.

Se sei qualcuno che vuole correggere la postura tanto velocemente quanto costruire i muscoli in palestra, voglio che tu sappia che si tratta davvero di eseguire gli esercizi di cui sopra con la forma corretta.

Ti è piaciuto questo articolo? Bene, penso che ti piacerà anche il mio post sui principali errori di allenamento delle spalle che la maggior parte delle persone fa. Non perdertelo, ci sono molte deliziose pepite di conoscenza basata sulla scienza all’interno!

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