Quando il sonno ti sfida, si può essere tentati di raggiungere un sonnifero. Mentre i farmaci ipnotici come Ambien (zolpidem) possono fornire una soluzione rapida per l’insonnia, possono causare effetti collaterali sgradevoli o pericolosi. I sonniferi su prescrizione possono anche formare l’abitudine, e le persone che improvvisamente smettono di usare Ambien possono sperimentare un’insonnia di rimbalzo peggiore del loro problema di sonno originale. Fortunatamente, ci sono alternative più sicure ed efficaci ai farmaci da prescrizione per aiutare qualcuno ad avere una buona notte di sonno.
L’insonnia è una condizione comune che può manifestarsi in molti modi. Le persone possono avere difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentate, o possono soffrire di risvegli mattutini. Circa un terzo degli adulti hanno sperimentato i sintomi dell’insonnia ad un certo punto della loro vita, e il 10 per cento soffre di insonnia cronica, che si verifica almeno tre notti a settimana per un mese o più.
Mentre Ambien potrebbe sembrare una soluzione facile per un problema fastidioso, prescrizione di aiuti per il sonno vengono con la propria serie di problemi. Gli effetti collaterali di Ambien, per esempio, possono includere sintomi come sonnolenza diurna, mal di stomaco, vertigini, debolezza e sensazioni di essere “drogati” o storditi. Alcuni utenti di Ambien hanno anche riportato strani comportamenti notturni, tra cui sonnambulismo, mangiare nel sonno e persino guidare nel sonno.
L’uso a lungo termine di Ambien può portare alla dipendenza fisica e a spiacevoli sintomi di astinenza come l’insonnia di rimbalzo quando il farmaco viene interrotto. I sonniferi ipnotici potrebbero anche accorciare la vita: Uno studio del 2012 pubblicato su Pharmacology and Therapeutics ha scoperto che l’uso di ipnotici come Ambien e Restoril è associato a un rischio quasi cinque volte maggiore di morte precoce.
L’insonnia può portare scompiglio nel corpo. Il corpo umano richiede tipicamente almeno sette ore di sonno ogni notte per funzionare in modo ottimale. Non ottenere le ore necessarie di sonno ristoratore può causare stanchezza e affaticamento durante il giorno, così come irritabilità, depressione e difficoltà di concentrazione.
La mancanza di sonno può anche essere pericolosa. Gli studi hanno dimostrato che l’insonnia è una delle principali cause di incidenti automobilistici e di altre lesioni mortali involontarie. Altre ricerche hanno dimostrato che l’insonnia persistente che dura per sei anni o più è associata ad un aumento del rischio di morte.
Pericoli a parte, Ambien e altri ipnotici non forniscono necessariamente il tipo di sonno di cui il tuo corpo ha effettivamente bisogno. Nel suo libro “Why We Sleep”, Matthew Walker, direttore del Center for Human Sleep Science presso l’Università della California, Berkeley, sostiene che il sonno che le persone ottengono prendendo ipnotici non ha la stessa qualità ristoratrice del sonno naturale. In un’intervista al New York Magazine, Walker spiega che i farmaci come Ambien semplicemente “spengono la parte superiore della tua corteccia, la parte superiore del tuo cervello, e ti mettono in uno stato di incoscienza”. I farmaci in realtà ti sedano, dice, e “la sedazione non è il sonno.”
La buona notizia per coloro che desiderano disperatamente il sonno è che una varietà di tecniche e metodi può aiutare a raggiungere un beato stato di sonno senza farmaci da prescrizione. Ecco uno sguardo ad alcuni buoni modi per riavviare il tuo ciclo del sonno.
Terapia di restrizione del sonno
Ridurre intenzionalmente il sonno potrebbe sembrare l’ultima cosa che un insonne dovrebbe fare. Ma la restrizione del sonno è in realtà uno dei componenti principali della terapia cognitiva comportamentale per l’insonnia, o CBT-I, un metodo che l’American College of Physicians raccomanda come trattamento di prima linea per gli adulti con insonnia. L’obiettivo della terapia è quello di limitare la quantità di tempo trascorso a letto per consolidare e ottimizzare il proprio sonno. Questo serve a rafforzare la connessione mente-corpo tra l’atto di mettersi a letto e addormentarsi rapidamente.
Ecco come funziona la CBT-I: Per prima cosa capire quante ore si dorme di solito in una notte. Aggiungi 30 minuti a quel numero e passa solo quel tempo a letto. È importante impostare una sveglia e alzarsi alla stessa ora ogni mattina, indipendentemente dalla quantità di tempo che si è effettivamente dormito la notte precedente. Se dormi relativamente bene dopo due settimane di questo regime e ti senti bene durante il giorno, attieniti al programma. Se sei stanco durante il giorno, aggiungi semplicemente altri 15 minuti al tempo che ti è stato assegnato a letto.
Anche se può volerci del tempo per raggiungere un modello di sonno completamente normale, la maggior parte degli individui vede un miglioramento entro quattro o cinque settimane, e i risultati sono di solito duraturi.
Tecniche di rilassamento
Lo stress è una delle cause più comuni dell’insonnia, e livelli non sani di stress aumentano anche il rischio di ricaduta dopo il trattamento per abuso di sostanze. La preoccupazione cronica per la salute, il lavoro, le relazioni e altre questioni ci colpisce fisicamente causando il rilascio di ormoni dello stress che aumentano la frequenza cardiaca, la temperatura corporea e la tensione muscolare. Sfortunatamente, questo elevato stato di eccitazione può rendere il sonno difficile, se non impossibile.
Peggiorando le cose, molte persone tendono anche a ruminare sulla loro incapacità di dormire. Possono anche sviluppare una paura di non riuscire a dormire che esacerba il problema, creando un circolo vizioso che contribuisce all’insonnia a lungo termine.
Praticare varie tecniche di rilassamento può aiutare a rompere questo ciclo di feedback negativo e mettervi in uno stato mentale più riposante. Fare un bagno caldo o una doccia un paio d’ore prima di dormire, per esempio, è un buon modo per rilassarsi e scaricare lo stress. Anche gli esercizi di respirazione profonda e le tecniche di rilassamento muscolare progressivo possono calmare il sistema nervoso e prepararci al sonno. Se hai problemi a fare queste tecniche da solo, prova ad ascoltare uno dei tanti video di ipnosi del sonno disponibili online per aiutarti ad addormentarti.
Pratica una buona igiene del sonno
Le sane abitudini del sonno possono fare molto per promuovere un buon riposo notturno.
Semplici misure che possono migliorare il sonno includono:
- Evitare pasti pesanti, caffeina, nicotina e alcol prima di dormire
- Rimuovere dalla camera da letto TV, computer, smartphone e altri dispositivi che emettono luce blu
- Limitare le attività della camera da letto al sonno e al sesso
- Creare un ambiente fresco, Creare un ambiente fresco, confortevole e buio in camera da letto
- Utilizzare tappi per le orecchie, un ventilatore o una macchina per il rumore bianco per eliminare il rumore
I Centers for Disease Control and Prevention raccomandano di mantenere un programma di sonno costante, anche nei fine settimana, e di evitare sonnellini o esercizi fino a tardi.
Leggi un libro
Se non riesci a spegnere la mente, prova ad aprire un buon libro. I ricercatori dell’Università del Sussex hanno scoperto che leggere per soli sei minuti può ridurre i livelli di stress di quasi il 70%, mettendoci in uno stato d’animo migliore per dormire. Assicurati di scegliere un libro coinvolgente, e non leggere su nessun tipo di dispositivo elettronico.
Fare esercizio quotidiano
La ricerca dimostra che sudare 150 minuti a settimana – o almeno 20 minuti al giorno – può migliorare significativamente la qualità del sonno. Detto questo, cerca di fare esercizio almeno tre ore prima di andare a letto in modo che il tuo corpo abbia il tempo adeguato per raffreddarsi.
Aiuti naturali per il sonno
Se tutto il resto fallisce, ci sono alcuni aiuti naturali per il sonno che possono aiutare il tuo sonno. Gli integratori di melatonina sono versioni sintetiche dell’ormone prodotto naturalmente dalla ghiandola pineale del cervello che aiuta a regolare i cicli di sonno e veglia del corpo. Gli studi hanno dimostrato che la melatonina può aiutare le persone ad addormentarsi più velocemente, e può essere particolarmente utile per aiutare a regolare i cicli del sonno degli individui che fanno turni di lavoro o sperimentano il jetlag.
Gli esperti raccomandano di prendere una dose bassa come necessario, di solito tra 1 e 3 milligrammi due ore prima di andare a letto, e suggeriscono di smettere di usare la melatonina se non si vede alcun miglioramento in una settimana o due. Altri rimedi naturali che possono migliorare il sonno includono: L-triptofano, radice di valeriana, magnesio e camomilla. Prima di prendere qualsiasi integratore, parlane con il tuo medico.
Quando scoprirai quali metodi funzionano meglio per te, ricorda che il sonno ristoratore non deve essere sfuggente. Il nostro corpo è stato progettato per dormire senza l’aiuto di potenti farmaci ipnotici. Praticando sane abitudini di sonno, imparando a rilassarsi e seguendo altri metodi descritti sopra, puoi risintonizzare il tuo ciclo del sonno e ottenere il riposo che il tuo corpo desidera.
Discorso medico: DrugRehab.com mira a migliorare la qualità della vita per le persone che lottano con un uso di sostanze o un disturbo di salute mentale con contenuti basati sui fatti circa la natura delle condizioni di salute comportamentale, opzioni di trattamento e i loro risultati correlati. Pubblichiamo materiale ricercato, citato, modificato e rivisto da professionisti medici autorizzati. Le informazioni che forniamo non intendono essere un sostituto del consiglio medico professionale, della diagnosi o del trattamento. Non dovrebbero essere usate al posto del consiglio del vostro medico o di un altro operatore sanitario qualificato.
Vedi le fonti
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