Un tapis roulant è ottimo per fare esercizio, soprattutto per le persone che non possono uscire a camminare o correre facilmente. Correre su un tapis roulant non è la stessa cosa che correre sulla strada, e le persone possono farsi male se non riconoscono le differenze e si assicurano di essere al sicuro. Ecco alcuni modi per evitare lesioni mentre si usa un tapis roulant.
Vedi il nostro video esplicativo su come evitare lesioni quando si usa un tapis roulant
Postura
Avere una buona postura è essenziale per un corretto condizionamento muscolare. È importante che il corpo sia in una posizione naturale e che le articolazioni non siano sovraccaricate o sollecitate più del necessario. Un’inclinazione del 2% aiuta il tapis roulant ad imitare il terreno esterno e ad avere la stessa sensazione dell’aria aperta. Avere il tapis roulant impostato su un’impostazione molto piatta non fa bene ai piedi o alle gambe.
Philip Riches, un esperto scozzese di biomeccanica, ha condotto una ricerca e ha scoperto che correre su un tapis roulant senza inclinazione fa sì che l’utente corra con le ginocchia molto dritte, invece che naturalmente morbide e leggermente piegate. Questo movimento può causare dolore e tensione muscolare alle ginocchia e ai piedi. Le ginocchia non possono assorbire correttamente gli urti quando sono troppo dritte. Raccomanda di usare un tapis roulant senza motore per un’esperienza di corsa più naturale.
Piegarsi in avanti per aggrapparsi alla barra nella parte anteriore del tapis roulant può compromettere l’equilibrio dell’utente. Questo spesso causa inciampi e cadute quando chi cammina o corre prende velocità.
Minimizzare l’impatto
È una buona idea per chi si allena ruotare il bacino ad ogni passo. Lasciare che l’anca sia tirata indietro con la gamba permette la rotazione di tutta la parte inferiore del corpo lungo l’asse verticale. La rotazione del corpo assorbe la maggior parte dello shock di ogni piede che colpisce il nastro del tapis roulant.
Tutti coloro che corrono su un tapis roulant dovrebbero assicurarsi che il loro passo sia veloce e corto. Chi si allena dovrebbe sollevare i piedi per ridurre al minimo la forza d’impatto trasferita alle gambe dal nastro in movimento del tapis roulant.
Ascolta il tuo corpo
Le persone che si uniscono a una palestra o comprano un tapis roulant in vendita per la loro casa sono spesso desiderose di perdere peso o migliorare la loro forma. Questo entusiasmo spesso fa sì che chi si allena spinga il proprio corpo oltre il dovuto e può causare tensioni muscolari o stecche di tibia. È importante per tutti coloro che si allenano iniziare lentamente e aumentare la loro velocità non più del 15% ogni settimana in modo che il loro corpo si abitui gradualmente ad allenarsi. Gli infortuni sono spesso causati o esacerbati dall’aumento della velocità o della pendenza sul tapis roulant troppo velocemente e chi si allena dovrebbe interrompere la sua routine e riposare per un giorno se il suo corpo non si sente bene.
Indossa scarpe adeguate
Scarpe da corsa di buona qualità possono essere costose, ma sono un investimento necessario per allenarsi. Le cose importanti da ricordare quando si acquistano scarpe da corsa sono:
*Vestibilità corretta – le scarpe devono calzare correttamente per aiutare a prevenire lesioni ai piedi.
*Assorbire gli urti – le normali scarpe da tennis di solito non sono progettate per un esercizio pesante. Dovrebbero assorbire gli urti in modo che i muscoli e le articolazioni delle ginocchia e dei piedi debbano assorbire meno impatti.
*Non usurate – le scarpe da corsa si consumano rapidamente e dovrebbero essere sostituite dopo essere state indossate per 300-500 miglia.
*Progettate per la corsa – le scarpe progettate per la corsa sono più leggere e di supporto rispetto alle normali scarpe da tennis.
Guarda la pendenza
Camminare in salita su un tapis roulant per lunghi periodi di tempo può causare dolore alla caviglia e lesioni perché la caviglia viene ripetutamente flessa eccessivamente. La caviglia dovrebbe essere adeguatamente sostenuta e potrebbero essere necessari ulteriori esercizi di allenamento della forza se i muscoli della caviglia sono deboli. Tutti coloro che si allenano dovrebbero parlare con il loro medico di qualsiasi infortunio che sperimentano mentre camminano o corrono.
Riscaldamento e raffreddamento
I muscoli freddi mancano di flessibilità e flusso sanguigno, quindi è importante riscaldarli prima di metterli sotto sforzo con l’esercizio. Un buon riscaldamento può iniziare camminando lentamente per 5-10 minuti e poi eseguendo allungamenti statici ed esercizi di movimento.
Raffreddare i muscoli è una parte importante della prevenzione degli infortuni perché i muscoli si irrigidiscono rapidamente se l’attività si ferma improvvisamente. Per raffreddare efficacemente i muscoli, chi si allena dovrebbe correre o camminare a un ritmo più lento per l’ultimo 10-15% del tempo trascorso sul tapis roulant. Dovrebbero anche allungare i fianchi, le gambe e la parte bassa della schiena.
Le lesioni legate al tapis roulant sono spesso causate da chi dimentica di riscaldare e raffreddare i muscoli.
Correre su un tapis roulant
Utilizzare un tapis roulant non è come correre su una pista, ma può essere una grande alternativa per chi è preoccupato della propria sicurezza fisica o vive in un luogo dove il tempo è brutto. Chiunque inizi un programma di esercizi deve tenere a mente eventuali problemi muscolari o di salute e adattare l’allenamento al proprio corpo. Anche Eric Heiden, cinque volte medaglia d’oro olimpica, ritiene che i tapis roulant siano ottimi per gli allenamenti indoor. Dice che offrono il controllo del passo e sono a basso impatto.
È importante per ogni persona ascoltare il proprio corpo e fare un allenamento che funzioni per loro e che non causi dolore o lesioni.
