Sallie chiede: Ho sentito dai miei amici corridori che si dovrebbe avere una base prima di allenarsi per una gara. Cosa significa questo, e come faccio a costruire una base?
I tuoi amici che corrono sono saggi! Una base di corsa è come le fondamenta di una casa in quanto supporta le richieste di chilometraggio progressivo e l’intensità che viene con un piano di allenamento. È il ponte che unisce le tue stagioni di corsa e prepara il tuo corpo e la tua mente per gli sforzi più duri durante l’allenamento e la corsa.
Quando inizi un piano di allenamento, inizia a un livello basso, che aumenta di settimana in settimana fino al picco appena prima della gara. Se entri in un piano di allenamento senza una base ottimale, il rischio di lesioni è molto più alto perché il tuo corpo può lottare per adattarsi agli aumenti costanti di intensità e chilometraggio.
Può anche portare a burnout, mancanza di motivazione e squilibri ormonali nel tuo corpo da sovrallenamento. Entrare senza una base è un po’ come cercare di costruire una casa su fondamenta di cartone. Non regge.
Una base di corsa è un periodo di tempo – di solito da sei a 12 settimane – e varia a seconda della tua esperienza di corsa e del tuo livello di fitness.
Se sei nuovo alla corsa, investire in chilometri facili con uno sforzo discreto costruirà una solida base aerobica da cui potrai iniziare un piano di allenamento per principianti. Per esempio, se corri da una a due miglia un paio di volte a settimana e vuoi iniziare un programma di allenamento per la maratona tra due mesi, la tua base dovrebbe essere così: tre o quattro corse a settimana iniziando a due miglia per sessione, poi costruisci lentamente per essere in grado di correre quattro o cinque miglia per corsa infrasettimanale e una lunga corsa di sei miglia. Questo aumenta il tuo chilometraggio fino al punto in cui molti piani di maratona prima volta iniziano e prepara il tuo corpo per la progressione da lì.
Se sei un corridore esperto, la tua base può includere per lo più facile sforzo in esecuzione con alcuni sforzi più difficili come colline, corse a tempo, e allenamenti fartlek cosparso in. Il segreto è bilanciare il rapporto tra corsa facile e corsa dura in modo da non spingere in modalità allenamento e affaticare il corpo.
Qui c’è un esempio di piano di costruzione della base per i corridori esperti che stanno cercando di migliorare le loro prestazioni in gara. È suddiviso in tre settimane in modo da poterlo ripetere per due o tre mesi, e comprende quattro corse a settimana. È possibile modificare il numero di corse a settimana in base al proprio piano di allenamento personale e al proprio livello di corsa.
Se si è soggetti a lesioni, è possibile utilizzare il cross-training come il ciclismo, l’ellittica, l’arrampicata sulle scale, per eseguire lo sforzo più duro, gli allenamenti di metà settimana per mantenere la forma fisica. Riempi il resto con corse a sforzo facile. Per farlo, basta sostituire la corsa di sforzo duro nel piano con una corsa collinare di sforzo duro, un’ellittica o una salita di scale. Infine, l’allenamento della forza è un modo efficace per riempire i vuoti tra le corse. Per esempio, corri per 15 minuti con uno sforzo facile o moderato, poi seguilo con 20-30 minuti di esercizi di rafforzamento del corpo totale.
Settimana uno
Lunedì: Corri con sforzo facile 45-60 minuti
Martedì: Cross-train 30-45 minuti (allenamento di forza e cardio a basso impatto)
Mercoledì: Corri 3×4 minuti a un ritmo moderato con 2 minuti di recupero; aggiungi 10 minuti per il riscaldamento e il raffreddamento. Costruisci fino a 5×4 minuti.
Giovedì: Cross-train 30-45 minuti (allenamento di forza e cardio a basso impatto)
Venerdì: Corri con sforzo facile 30-45 minuti
Sabato: Corsa lunga a sforzo facile 60-75 minuti
Domenica: Giorno di riposo
Seconda settimana
Lunedì: Corsa a sforzo facile 45-60 minuti
Martedì: Cross-train 30-45 minuti (allenamento di forza e cardio a basso impatto)
Mercoledì: Fartlek run – 40 minuti a sforzo facile con sei-otto secondi di sforzo intenso, pick up intrecciati.
Giovedì: Cross-train 30-45 minuti (allenamento di forza e cardio a basso impatto)
Venerdì: Corsa facile 30-45 minuti
Sabato: Corsa lunga veloce 75 minuti – primi 50 minuti di sforzo facile, ultimi 25 minuti di sforzo moderato
Domenica: Giorno di riposo
Tre settimane
Lunedì: Corri con sforzo facile 45-60 minuti
Martedì: Cross-train 30-45 minuti (allenamento di forza e cardio a basso impatto)
Mercoledì: 45 minuti di corsa facile con quattro ripetizioni di 30-60 secondi di sforzo duro in collina. Costruisci fino a 6-8 ripetizioni.
Giovedì: Cross-train 30-45 minuti (allenamento di forza e cardio a basso impatto)
Venerdì: Corsa facile 30-45 minuti
Sabato: Corsa lunga a sforzo facile 90 minuti
Domenica: Giorno di riposo
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