Come fare il sollevamento delle ginocchia sospese + Variazioni | Video

Aggancio Knee Raise with a Twist

Hanging knee raise oblique crunch o semplicemente mettere hanging knee raise to the side come è a volte semplicemente indicato pone ulteriore enfasi sugli obliqui durante l’esercizio. È scientificamente provato che questa variazione aumenta il reclutamento delle fibre muscolari rispetto ad un normale sollevamento del ginocchio sospeso.

Ecco come si fa….

Posizione di partenza:

• Riprendi la stessa posizione di partenza di un normale sollevamento del ginocchio sospeso con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle con una presa overhand.

Esecuzione:

• Una volta nella posizione di partenza, con la torsione delle ginocchia sospese tirare le ginocchia in alto e da un lato all’altro del corpo.
• Lasciare ruotare le anche fino a quando le dita dei piedi sono perpendicolari al pavimento.
• Provare e stringere e poi rilasciare lentamente di nuovo alla posizione di partenza, assicurandosi che le gambe non si estendono completamente prima di ripetere sul lato opposto.

Ginocchio sospeso Suggerimenti / Errori da evitare

• La sicurezza prima di tutto – Se soffri di problemi alla schiena, sei incinta, soffri di diastasi del retto o hai subito un intervento chirurgico allo stomaco recentemente lascia perdere l’esercizio del ginocchio sospeso.
• Cerca di non piegare le braccia quando sollevi le ginocchia. La parte superiore della schiena non dovrebbe essere utilizzata durante questo esercizio.
• Ricorda di espirare quando ti contraggono e inspirare durante la fase di contrazione eccentrica.
• Solleva con i fianchi e coinvolgi il tuo core per prevenire l’oscillazione durante il sollevamento del ginocchio sospeso con una torsione.
• Se ti trovi ancora ad oscillare, prova la variazione del sollevamento del ginocchio sospeso sotto su una sedia rumena che isolerà gli addominali.

Scopri nel prossimo capitolo come rendere il sollevamento del ginocchio sospeso progressivo (più duro) o regressivo (più facile)…..

Come puoi rendere il sollevamento del ginocchio sospeso progressivo & regressivo? | Più duro e più facile

Il sollevamento delle ginocchia sospese è un movimento avanzato e se sei nuovo, rafforzare i muscoli coinvolti nei tuoi allenamenti del core è un buon modo per prepararti e costruirti all’esecuzione del movimento. Ecco alcune alternative di sollevamento delle ginocchia sospese che replicheranno in parte o del tutto il movimento che vuoi includere nel tuo programma esistente:

Come rendere regressivo il sollevamento delle ginocchia Hanig

• Sollevamento delle gambe distese – Rafforza il retto addominale e i flessori dell’anca usati nel sollevamento delle ginocchia sospese. Comincia con il fare solo la gamba destra, ma aggiungi delle torsioni per attivare gli obliqui usati per il sollevamento del ginocchio sospeso da un lato.

• Sollevamento delle gambe sedute – Replica il movimento del sollevamento delle ginocchia sospese, ma dato che sei sul pavimento, puoi usare il tuo sedere e le tue braccia come supporto. Usa una gamba piegata per iniziare prima di passare a estendere completamente le gambe il più lontano possibile dall’asse per il massimo stress.

• Sollevamento del ginocchio della sedia del capitano – Prova il sollevamento del ginocchio della sedia del capitano premendo gli avambracci verso il basso e tenendo la schiena ben premuta contro il resto. Questo rimuove parte del core e la pressione sulle braccia, le spalle e la schiena dall’esercizio.

• Picca – Tenere una picca con una contrazione isometrica, che sfrutta esattamente gli stessi gruppi muscolari

• Appendere alla barra – Questo costruirà la forza negli avambracci, schiena, svilupperà la forza della presa e impegnerà il tuo core

• Gambe singole – Prova ad eseguire il sollevamento del ginocchio della sedia del capitano con una sola gamba alla volta, prima di passare a entrambe le gambe.

Come rendere progressivo il sollevamento del ginocchio sospeso:

Una volta che hai imparato il sollevamento del ginocchio sospeso e hai bisogno di rendere l’esercizio più difficile per sostenere l’ipertrofia ci sono una serie di variazioni progressive che puoi inserire nel tuo programma:

Il sollevamento del ginocchio sospeso con peso

Posiziona un manubrio leggero tra i piedi per aggiungere peso alla parte inferiore del corpo.

Alzata delle gambe sospese

L’alzata delle gambe sospese è una progressione dell’alzata del ginocchio sospeso. Estendendo le tue gambe, aumenti naturalmente il peso che stai sollevando lontano dal fulcro del tuo corpo.

Hanging Leg Raise Toes to Bar

Questo è un movimento molto avanzato. Andando oltre un angolo di 90 gradi, si aumenta la gamma di movimento e quindi si aumenta l’attivazione delle fibre muscolari.

Scopri i benefici chiave, e quale peso e REP dovresti puntare a questo esercizio per gli addominali rispetto a sit-up e crunch….

Benefici del sollevamento del ginocchio sospeso

• Il sollevamento del ginocchio sospeso con una torsione e tradizionale mira principalmente al retto dell’addome e può aumentare sia la dimensione che la forza muscolare.
• Può aiutare a costruire la stabilità muscolare nella parte superiore della schiena e nelle spalle.
• Aumenta la forza della presa e aiuta a sviluppare gli avambracci
• Ricerca più fibre muscolari di qualsiasi altro movimento basato sugli addominali
• Interessa più gruppi muscolari simultaneamente e lavora i muscoli in modo isometrico, concentrico ed eccentrico nello stesso movimento.

Chi dovrebbe fare il sollevamento delle ginocchia sospese & A quali serie, REP e intervalli di riposo dovrei mirare?

L’esercizio del sollevamento delle ginocchia sospese può essere adattato a seconda dei tuoi obiettivi di fitness, che tu sia un frequentatore di palestre ricreative, un bodybuilder, un atleta, che cerchi di migliorare la core strength o la mobilità. Qualunque sia il tuo obiettivo, scegli il peso appropriato e la gamma di ripetizioni senza compromettere la forma per massimizzare i tuoi risultati:

Mettere su massa muscolare – Le alzate del ginocchio appeso per gli addominali possono essere utilizzate per mettere su massa muscolare:

• REP range – 8-12 REPs
• 2-3 set
• 45-90 secondi di riposo tra i set

Tono / Resistenza muscolare – Il sollevamento delle gambe sospese può essere utilizzato come esercizio di resistenza per il tono e benefici cardiovascolari:

• REP Range – 12-20+ REPs-
• 2-4 serie
• 30-45 secondi di riposo tra le serie

Rafforzamento / Potenza – Il sollevamento del ginocchio appeso per gli addominali può essere utilizzato per sviluppare forza e potenza quando si attacca tra questa gamma REP. Potrebbe essere necessario aggiungere un peso a seconda della tua forza del core:

• 3-5 REP – 80 – 90% del tuo massimo REP
• 4-5 serie
• 180 – 340 secondi di riposo tra le serie

Vuoi altri esercizi da padroneggiare? Prova questi qui sotto:

• Guida al cable crossover
• Estensione delle gambe con forma corretta
• Come fare il trap bar deadlift
• Fare correttamente le scrollate con il bilanciere

Conclusione

Le alzate delle ginocchia sospese dovrebbero essere parte integrante del tuo allenamento per il core e sono un ottimo modo per affaticare gli addominali prima di eseguire altriesercizi basati sul core. Se ami il fitness e l’allenamento in generale, perché non farne la tua nuova carriera e diventare un personal trainer o imparare di più sulla nutrizione con il corso di nutrizione di livello 4 di OriGym.