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Plank Pose – Kumbhakasana (koom-bahk-AHS-uh-nuh) – è una posizione yoga di bilanciamento delle braccia che tonifica i muscoli addominali mentre rafforza le braccia e la spina dorsale. Il suo nome deriva dalle parole sanscrite “kumbhak”, che significa “ritenzione del respiro”, e “asana”, che significa “posa”. Nella pratica tradizionale di questa posizione, si trattiene il respiro per un breve momento prima di abbassare il corpo nella posizione di spinta bassa (Chaturanga Dandasana o Ashtanga Namaskara). Il Plank è una componente essenziale dei Saluti al Sole ed è spesso usato come una posizione di transizione, in cui il respiro non è trattenuto. Può anche essere praticata da sola per costruire forza e resistenza.
Benefici di Plank Pose
Plank Pose tonifica tutti i muscoli centrali del corpo, incluso l’addome, il petto e la schiena bassa. Rafforza le braccia, i polsi e le spalle, ed è spesso usato per preparare il corpo a più impegnativi equilibri delle braccia. Plank rafforza anche i muscoli che circondano la colonna vertebrale, migliorando la postura.
Praticare Plank Pose per diversi minuti costruisce la resistenza e il vigore, mentre tonifica il sistema nervoso. Come parte della sequenza del Saluto al Sole, è spesso praticata molte volte durante le lezioni di Ashtanga, Vinyasa e Power Yoga.
Nulla che valga davvero la pena avere arriva rapidamente e facilmente. Se lo facesse, dubito che cresceremmo mai.
Avvertenze
Non praticare la versione completa della posizione se hai la sindrome del tunnel carpale – o praticare la posizione sulle ginocchia in Half Plank Pose o sugli avambracci. Chi soffre di osteoporosi dovrebbe anche evitare Plank Pose a causa del rischio di fratture. Lavorate sempre entro i vostri limiti e le vostre capacità. Se hai qualche preoccupazione medica, parla con il tuo medico prima di praticare yoga.
Istruzioni
- Inizia sulle mani e sulle ginocchia, con i polsi direttamente sotto le spalle. Respira dolcemente e uniformemente attraverso il naso. Porta i tuoi pensieri a concentrarsi sul momento presente.
- Allarga le dita e premi in basso attraverso gli avambracci e le mani. Non lasciare che il tuo petto crolli.
- Guarda in basso tra le mani, allungando la parte posteriore del collo e attirando i muscoli addominali verso la colonna vertebrale.
- Chiudi le dita dei piedi e fai un passo indietro con i piedi, portando il corpo e la testa in una linea retta.
- Tieni le cosce sollevate e fai attenzione a non far scendere troppo le anche. Se il tuo sedere si alza in aria, riallinea il tuo corpo in modo che le tue spalle siano direttamente sopra i tuoi polsi.
- Porta i tuoi muscoli del pavimento pelvico verso la tua spina dorsale mentre contrai i tuoi muscoli addominali. Mantenete la testa in linea con la colonna vertebrale. Allarga attraverso le scapole e le clavicole.
- Trascina giù attraverso le basi dei tuoi indici – non lasciare che le tue mani si aprano verso i mignoli.
- Premi la parte anteriore delle tue cosce (quadricipiti) verso il soffitto mentre allunghi il tuo coccige verso i talloni.
- Tieni la posizione mentre respiri dolcemente per cinque respiri. Se state usando la posizione per costruire forza e resistenza, tenetela per un massimo di cinque minuti. Per rilasciare, abbassati lentamente sulle ginocchia, poi premi di nuovo nella posizione del bambino e riposa. Chi pratica il Saluto al Sole dovrebbe passare direttamente da Plank a Chaturanga o Knees-Chest-Chin Pose.
Modifiche &Variazioni
Plank Pose può essere un eccellente rafforzatore del core e delle braccia se praticato correttamente. Può essere necessario un po’ di tempo per costruire abbastanza forza per mantenere la posizione per più di un respiro o due. Prendila lentamente e fai attenzione a non sforzare troppo le braccia e le spalle. Per approfondire o alleggerire la posa, provate questi semplici cambiamenti per trovare la variazione che funziona meglio per voi:
- Se le vostre braccia o gli addominali non sono ancora abbastanza forti da sostenere tutto il peso del corpo, potete abbassare le ginocchia al pavimento (questa è chiamata Half Plank Pose). Assicurati di mantenere la testa e la spina dorsale in linea retta.
- Per approfondire la posizione, prova a sollevare una gamba alla volta. Tieni la gamba sollevata per cinque respiri. Poi, ripetete con la gamba opposta per lo stesso tempo.
- Se i polsi vi fanno male, arrotolate il bordo superiore del vostro tappetino alcune volte. Mettete la base dei palmi delle mani sulla parte arrotolata del tappetino, con le dita che si arricciano delicatamente. Premere verso il basso attraverso la base degli indici.
Tips
Plank Pose può costruire molta forza e resistenza in tutto il corpo quando è fatto con l’allineamento corretto. Tieni a mente le seguenti informazioni quando la pratichi:
- Non permettere ai tuoi fianchi e al tuo sedere di abbassarsi troppo o di puntare troppo in alto – è importante mantenere il tuo corpo in una linea retta, dalle spalle ai talloni.
- Mantieni le tue spalle allineate direttamente sopra i polsi.
- La distanza tra le mani e i piedi dovrebbe essere la stessa sia in Plank Pose che in Downward-Facing Dog. Muoviti avanti e indietro tra i due per avere un’idea della distanza corretta.
- Mantieni ampio lo spazio tra le scapole mentre ti allarghi attraverso le clavicole. Questa azione aiuta a prepararti per equilibri più profondi delle braccia, come Crow Pose.
- Non bloccare mai i gomiti nella posa – farlo può portare a iperestensione e lesioni. Invece, tienili morbidi impegnando i tuoi bicipiti e tricipiti, creando una “micro-curvatura” nell’articolazione.
Allunga &Forza
Praticando Plank Pose rafforzerai il tuo core e le tue braccia in poco tempo. Tenerla per periodi prolungati costruirà resistenza e determinazione. Trova una variazione o modifica che funziona meglio per te, e poi guarda come aumenta la tua potenza!
