Come fare un Glute Ham Raise: Forma e scopo

I tendini del ginocchio possono a volte essere un gruppo muscolare dimenticato quando si lavora la parte inferiore del corpo. Se c’è uno squilibrio nella gamba, con il quadrato che è più dominante del bicipite femorale, potrebbe causare lesioni.

Lavorare i bicipiti femorali regolarmente, insieme al resto della parte inferiore del corpo, ridurrà lo squilibrio muscolare. Migliorerà anche la velocità di sprint e di svolta e vi permetterà di sollevare di più nel deadlift e nello squat.

Un esercizio che può aiutare a migliorare il muscolo prosciutto è il glute-ham raise. Questo esercizio richiede una certa abilità, quindi potrebbe non essere il più adatto per un principiante. Ci sono variazioni e alternative che puoi provare, che saranno discusse più avanti.

Oggi parliamo del glute-ham raise:

• I muscoli lavorati
• Suddivisione passo per passo su come completare l’esercizio con la forma corretta
• Variazioni e alternative che puoi usare
• Errori comuni da evitare

Primo, guardiamo i muscoli lavorati quando si esegue l’esercizio glute ham raise.

Muscoli lavorati

Il sollevamento dei glutei fa lavorare principalmente i glutei e i tendini del ginocchio. Questo non dovrebbe essere una sorpresa, dato il nome dell’esercizio.

Tuttavia, questi non sono gli unici muscoli lavorati quando si esegue il glute-ham raise. Questo esercizio farà lavorare tutta la parte posteriore del corpo, conosciuta anche come la catena posteriore.

Qui c’è una ripartizione di tutti i muscoli che ci si può aspettare di ottenere un allenamento quando si fa il glute ham raise:

• Glute
• Costringenti
• Calvi
• Schiena
• Erector spinae

Questo esercizio migliora la flessione del ginocchio e l’estensione dell’anca allo stesso tempo, lavorando i tendini del ginocchio e le articolazioni dell’anca.

Benefici del Glute Ham Raise

Qui ci sono alcuni altri benefici che puoi aspettarti aggiungendo il glute ham raise alla tua routine:

• La fase eccentrica dell’esercizio fornisce una flessione del ginocchio superiore rispetto al leg curl.
• Può prevenire il verificarsi di lesioni al bicipite femorale e al legamento crociato.
• Meno stress sulla parte bassa della schiena rende questo esercizio un’opzione più sicura di altri per coloro che hanno problemi alla parte bassa della schiena.
• Migliora le capacità di salto e di sprint, usato dagli allenatori di forza e condizionamento per gli atleti.
• Aiuta a costruire la forza e la memoria muscolare per i powerlifter se usato in combinazione con deadlifts e squats.
• Il sollevamento dei glutei può aiutare a migliorare la postura rafforzando i muscoli della catena posteriore.

Ora, vediamo i passi necessari per eseguire il sollevamento dei glutei con una forma corretta.

Eseguire il sollevamento dei glutei

Il sollevamento dei glutei è un esercizio difficile da eseguire a casa senza la giusta attrezzatura. Il più delle volte, il sollevamento dei glutei viene eseguito utilizzando una macchina specializzata fatta per questo esercizio.

Tuttavia, puoi eseguire il sollevamento dei glutei a casa se hai un’altra persona con te. Avrai bisogno di un tappetino su cui inginocchiarti e l’altra persona dovrà tenerti i piedi mentre esegui l’esercizio. Puoi anche eseguire questo esercizio se hai una rastrelliera o qualcos’altro a cui puoi agganciare i piedi.

Prima di entrare nello specifico del completamento del sollevamento dei glutei, parliamo della meccanica dell’impostazione della macchina.

Impostazione della macchina per il sollevamento dei glutei

La parte più importante per fare correttamente il sollevamento dei glutei è impostare correttamente la macchina. Ci sono tre componenti della macchina per il sollevamento dei glutei che devono essere configurati per prima cosa:

• Piastra per i piedi
• Cuscinetti per il ginocchio
• Ganci per le caviglie

Prima di tutto, dobbiamo regolare la piastra per i piedi. Le ginocchiere e i ganci per le caviglie rimarranno al loro posto, ma la pedana può essere regolata verticalmente o orizzontalmente.

Il posizionamento sarà diverso per ogni persona che usa la macchina, in base alla lunghezza delle gambe, alla dimensione delle cosce e al livello di forza. Ci sono alcune cose da tenere a mente quando si posiziona la pedana:

• Più vicina e alta è la pedana alla ginocchiera, più difficile sarà l’esercizio.
• Alcune persone possono provare dolore al ginocchio durante l’esercizio. Questo accade sia per la pressione sulla ginocchiera che per la posizione della pedana. Regola la pedana in modo che sia abbastanza vicina e alta da farti sentire a tuo agio, ma non così vicina da farti provare dolore.

Il modo migliore per determinare il posizionamento è quello di sperimentare diverse impostazioni e posizioni fino a trovare ciò che funziona per te.

Ora, andiamo oltre la forma corretta in modo da poter iniziare con l’allenamento sul sollevamento dei glutei.

La forma corretta: Glute Ham Raise

Ecco le istruzioni passo dopo passo per eseguire il glute-ham raise con la forma corretta.

1. Prendete posizione – ginocchia su o direttamente dietro il pad, piedi piatti contro la pedana, parte posteriore dei polpacci appoggiata al gancio superiore della caviglia.
2. Iniziate con il corpo ad un angolo di 90 gradi con il pavimento. Piegare le braccia sul petto.
3. Spremere i glutei, gli addominali e i tendini del ginocchio. Cominciate ad abbassare lentamente il vostro corpo con un movimento controllato fino a quando il vostro busto è parallelo al pavimento.
4. Ora tornate alla posizione di partenza. Spingete le dita dei piedi nella piastra mentre sollevate il corpo verso l’alto fino a raggiungere un angolo di 90 gradi. Usa i tendini del ginocchio per aiutarti a tirarti su.
5. Massimizza la contrazione nella parte superiore stringendo i glutei e i tendini del ginocchio.
6. Mantieni il controllo mentre ti abbassi per ripetere le ripetizioni.

Il bodyweight glute ham raise è anche chiamato il curl nordico dei tendini del ginocchio o il natural glute ham raise.

Per eseguirlo a casa userai gli stessi passi, tranne che ti inginocchierai sul pavimento, preferibilmente con un tappetino come cuscino. Chiedi a qualcuno di tenerti i piedi (o di fissarli sotto una rastrelliera) in modo che non si alzino mentre ti muovi attraverso i passi.

Sopra c’è un video del sollevamento dei glutei a terra in azione.

Cose da tenere a mente

Mentre esegui questo esercizio, immagina che il tuo corpo sia una linea retta. Vuoi tenere i muscoli tesi per mantenere il controllo e usare i muscoli giusti per muovere il tuo corpo.

Se non riesci a completare l’esercizio, o se noti che lo senti nella parte bassa della schiena, non procedere. Questo significa che non hai la forza per completare correttamente le alzate dei glutei e potrebbe causare lesioni.

Non preoccuparti se non riesci a fare questo esercizio subito. Sembra molto più facile di quello che è, e anche i powerlifter lottano con questo all’inizio.

Abbiamo alcune progressioni e variazioni che puoi provare finché non riesci a costruire la forza necessaria per il glute-ham raise.

Progressioni

Se non puoi eseguire il glute ham raise, ci sono alcuni esercizi che puoi fare per lavorarci su.

• Spinte dell’anca: Questo è anche chiamato il ponte dell’anca disteso. Eseguirli con il solo peso del corpo e poi aggiungere dei pesi aiuterà a costruire la forza per eseguire il sollevamento dei glutei.
• Estensioni della schiena: L’esecuzione di questo esercizio rafforzerà gli stessi muscoli utilizzati per completare il sollevamento dei glutei.
• Curl delle gambe sospese: Questo esercizio è fatto usando le cinghie TRX per lavorare gli stessi gruppi muscolari. Un’alternativa a questo è il ricciolo di gambe sospese.
• Sollevamento dei glutei a terra: Discusso sopra, questa alternativa all’uso della macchina GHR può anche essere usata come progressione verso l’esercizio vero e proprio.
• Sollevamento dei glutei con fascia: Usando una banda di resistenza può ridurre la quantità di forza necessaria per portare il busto in posizione eretta.
• Affondo inverso: Questo esercizio ti aiuterà con l’equilibrio, la stabilità e il controllo mentre lavori i muscoli per preparare il sollevamento dei glutei e delle cosce.
• Donkey kicks: Eseguendo questo esercizio lavorerete anche i muscoli in preparazione per il sollevamento dei glutei.

Una volta che siete in grado di fare almeno due serie di 8 – 12 ripetizioni di alcuni di questi esercizi, dovreste essere pronti a provare il sollevamento dei glutei.

Quando avete imparato il sollevamento dei glutei, allora ci sono variazioni che potete provare per aumentare la sfida.

Variazioni

Se sei pronto ad aumentare la sfida dopo aver padroneggiato il bodyweight glute ham raise, questa sezione è per te.

La maggior parte delle variazioni per i glute ham raises includono l’aggiunta di peso. Puoi farlo con un bilanciere sulla parte superiore della schiena o tenendo una piastra di peso al petto. Si può anche indossare un gilet appesantito o utilizzare una banda di resistenza forte.

Come per la maggior parte degli esercizi, ci sono errori comuni che possono essere fatti quando si eseguono sollevamenti dei glutei. Esaminiamoli in modo da sapere cosa evitare.

Errori comuni quando si esegue il Glute Ham Raise

Ecco alcuni degli errori più comuni visti quando si eseguono i glute ham raises.

• Flessione dell’anca: Quando si completa l’esercizio, il corpo deve rimanere in linea retta. Non sei pronto ad eseguire il sollevamento dei glutei se i tuoi fianchi si “rompono” dalla linea retta.
• Schiena inarcata: La schiena deve rimanere neutra durante tutto l’esercizio. Se i tuoi glutei o i tuoi tendini sono troppo deboli per tirare il tuo corpo in posizione eretta, la schiena si inarcherà per compensare.
• Non impostare correttamente la macchina: Se hai dolore alle ginocchia, non sei posizionato correttamente. Le tue ginocchia dovrebbero essere sopra o proprio dietro le imbottiture, a seconda della lunghezza delle tue gambe.

Prevenire le lesioni evitando questi errori comuni. Se non sei abbastanza forte per completare il sollevamento dei glutei, lavora sulle tue progressioni. Poi tornate tra quattro o sei settimane e riprovate.

Concludendo

Includere i sollevamenti dei glutei nella vostra routine di allenamento può aiutare a costruire la forza nella catena posteriore. Gli atleti hanno scoperto che possono saltare più in alto verticalmente e sprintare più velocemente quando li fanno regolarmente. I sollevamenti dei glutei si sono tradotti in sollevamenti più pesanti e più controllati nel deadlift e nello squat.

Questo esercizio potrebbe non essere possibile per un principiante. Ci sono esercizi progressivi che si possono fare per costruire la forza per eseguire il sollevamento dei glutei. Ci sono anche variazioni che puoi fare una volta che hai imparato il movimento per aumentare la sfida.

Evitare gli errori comuni quando si esegue il sollevamento dei glutei per ridurre il rischio di lesioni. Esercitati con movimenti lenti e controllati per ottenere il massimo beneficio per i muscoli della catena posteriore.

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