La rana è spesso considerata una delle bracciate più difficili da padroneggiare. È lento, la tua posizione del corpo è bassa nell’acqua, e se non sei dotato di piedi a rana rivolti verso l’esterno, può essere una vera lotta.
Guarda i nostri consigli su come nuotare più velocemente a rana!
La rana è sicuramente la bracciata più inefficiente.
La rana è anche la più grande variazione di tecnica tra i nuotatori più veloci, rispetto alle altre tre bracciate competitive. Nonostante queste sfide, ci sono ancora caratteristiche della bracciata che i migliori nuotatori hanno in comune.
Prima di entrare nei nostri consigli, vi consigliamo di guardare questi due video:
- I 100y rana di Lily King
- I 100m rana di Adam Peaty
- 1) Un calcio forte
- 2) Recupero veloce di caviglie e braccia
- 3) Calcio stretto
- 4) Trazione più ampia
- La tirata: errori comuni
- 5) Linea del corpo alta
- 6) Basso numero di bracciate
- 7) Timing
- 8) Pullout incredibili
- Pensieri finali
- Cercando altri allenamenti ed esercitazioni di rana?
I 100y rana di Lily King
Lily King è una macchina! Ai campionati NCAA 2019 ad Austin, Texas, ha nuotato le 100 yard rana in 55.73 battendo il suo stesso record U.S. Open nell’evento che aveva stabilito un mese prima ai campionati Big 10.
I 100m rana di Adam Peaty
Guarda la nostra analisi sui 100m rana epici di Adam Peaty ai campionati europei 2018!
Ora, dai un’occhiata a 8 cose che i migliori nuotatori al mondo condividono:
1) Un calcio forte
Perché sei così basso nell’acqua mentre nuoti a rana, le tue gambe devono fare più lavoro per mantenere il corpo in avanti. Per spingere la maggior parte dell’acqua indietro, i piedi si girano in fuori e le dita dei piedi puntano di lato. I piedi non dovrebbero estendersi oltre la larghezza delle ginocchia. Il calcio si estenderà naturalmente verso il basso.
Pro Tip: La chiave è spingere indietro il più possibile e ottenere le gambe in alto e in linea il più rapidamente possibile. Calciare sulla schiena in linea d’aria e con le braccia al vostro fianco è un ottimo modo per migliorare la vostra tecnica di calciare a rana.
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2) Recupero veloce di caviglie e braccia
I migliori nuotatori hanno la maggior velocità quando si estendono in linea di galleggiamento. I migliori rullisti hanno anche la massima velocità al culmine della loro bracciata/respiro: appena prima di entrare in linea, e a quel punto rallentano il meno possibile. La velocità è il nome del gioco! Qui sotto c’è una gif animata del detentore del record mondiale Adam Peaty (in velocità reale):
Pro Tip: Allenati velocemente! L’unico modo per migliorare questo è quello di allenare il movimento alla velocità a cui vuoi che venga eseguito. Questo significa calciare velocemente nei set di calci e guidare verso lo streamline al completamento di ogni colpo. Non c’è motivo di recuperare le gambe lentamente quando si calcia a rana.
3) Calcio stretto
I migliori calciatori hanno un profilo molto stretto con le gambe, ma una buona flessibilità della caviglia per afferrare l’acqua. Se il calcio diventa troppo largo, ci sarà troppa resistenza. I migliori nuotatori hanno un equilibrio tra generare propulsione e diminuire la resistenza mantenendo il loro profilo stretto in acqua.
Pro Tip: Quando calci sulla schiena, concentrati sul mantenere le ginocchia sotto la superficie dell’acqua e tieni le ginocchia più strette delle spalle nel loro punto più largo. Se le ginocchia escono dalla linea del corpo o dall’acqua significa che stai creando troppa resistenza.
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4) Trazione più ampia
Se osservate i migliori nuotatori, la loro trazione spazia prima verso l’esterno, poi verso il corpo. La trazione a rana ha due scopi: 1) generare propulsione e 2) impostare il corpo per sparare nella linea. È possibile tirare troppo nella rana. Questo può compromettere la posizione del corpo e dell’anca e diminuire la velocità. Anche tirare troppo poco per non rimanere bloccati non aiuta la propulsione. È un equilibrio.
La forma della trazione detta quanto bene si mantiene la velocità in avanti. Sblocca lo slancio del corpo. Le mani devono fare una forma rotonda. Nessun angolo acuto. Non c’è tecnicamente nessuna forza diretta all’indietro applicata all’acqua.
La trazione stessa ha un distinto out sweep dove i palmi affrontano il lato della piscina. È generalmente appena fuori dalla larghezza delle spalle e non necessariamente propulsivo. Questa parte della tirata imposta la forma per la “presa” verso l’interno. Durante la presa, le mani scolpiscono verso il basso e verso l’interno. I gomiti rimangono alti; vicino alla superficie e sopra le mani. Questo è il punto in cui avviene il respiro.
La tirata: errori comuni
Ci sono tre errori principali che i nuotatori fanno quando tirano la rana:
- Gli archi vanno troppo indietro; il corpo si erge
- Gli archi si restringono troppo; intralcia il corpo
- Spigoli vivi; la forma rotonda trasferisce la velocità in avanti
5) Linea del corpo alta
È molto importante mantenere una posizione del corpo molto alta anche nei punti più bassi della bracciata (il respiro). La linea della rana è dalla punta delle dita alle dita dei piedi. La testa deve nascondersi tra le braccia e le anche sono alte e appena sotto la superficie dell’acqua.
Pro Tip: Concentrati sul guidare le mani in avanti sulla superficie dell’acqua nella parte di recupero della bracciata. Il tuo corpo seguirà le tue mani, quindi sollevare le mani sopra l’acqua o in profondità sotto la superficie porterà il tuo corpo in quella direzione.
6) Basso numero di bracciate
Se hai mai visto un nuotatore di classe mondiale dal vivo, è sorprendente vedere quante poche bracciate prendono per lunghezza. Maschio o femmina, i migliori nuotatori letteralmente solo cinque o sei bracciate per lunghezza in una piscina corta (25m). Per fare questo, concentratevi sul mantenere le mani sullo stesso vettore del piano dell’acqua durante il recupero della bracciata. Limitare il tempo di recupero, e mantenere la trazione fuori dal modo del calcio.
Pro Tip: Conta le tue bracciate su ogni lunghezza di un set. La rana è la corsa più facile da fare con questo perché si prende il minor numero per lunghezza. Concentrarsi sul mantenere il conteggio coerente e nel tempo abbassare il numero di colpi si prende per lunghezza.
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7) Timing
Per ottenere un basso numero di bracciate è necessario un perfetto timing. Le ginocchia si piegano per portare i talloni in alto alla fine della presa verso l’interno mentre le braccia si spostano in avanti. I talloni devono essere veloci. Soprattutto perché è così tardivo e non impulsivo.
Pro Tip: Pensa ai fianchi veloci = mani veloci. Cavalca la linea dopo il ragazzo fino a quando può essere tenuta veloce e respira quando le mani arrivano dietro l’angolo.
“I migliori tiratori di rana passano più tempo in linea d’aria di chiunque altro” – Ray Looze
8) Pullout incredibili
Nel video qui sopra, si può vedere Will Licon percorrere quasi 15m sott’acqua da ogni parete durante il pullout subacqueo nei 200 rana. Prende solo 5 bracciate per lunghezza. La cosa più importante su cui concentrarsi nel pullout è mantenere una linea del corpo rigida sott’acqua. È una priorità assoluta.
Per la maggior parte delle persone, il calcio a delfino avviene dopo che le mani si separano prima della discesa. Un calcio a delfino più grande non è necessariamente più vantaggioso. Questo perché l’aumento della resistenza causata dalla maggiore quantità d’acqua che sposterete.
Pro Tip: Le trazioni dovrebbero essere fatte al massimo sforzo e concentrazione per tutto il tempo. Se hai un pullout facile, è un cattivo pullout, sarai battuto!
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Pensieri finali
Il nuoto di petto si vince negli spazi tra le bracciate. La migliore trazione mantiene il corpo inclinato e si muove in avanti sull’acqua. Può essere una sfida, ma concentrandosi sulla tecnica e massimizzando l’efficienza, la rana può diventare una bracciata piacevole (o meno terrificante) da nuotare.
Punti di vista estratti dalla presentazione di Russell Mark, consulente per le alte prestazioni della squadra nazionale di nuoto USA, visualizzabile qui e dalla presentazione del 2017 del capo allenatore dell’Indiana University Ray Looze all’American Swim Coaches Association World Clinic a Washington D.C.!
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