Come nutrire un celiaco: Una guida alle diete senza glutine

Così hai un amico o un parente che viene da te che ha la malattia celiaca e segue una rigorosa dieta senza glutine: cosa diavolo puoi dargli da mangiare?

Sapere cosa mettere nel piatto di un celiaco è più facile di quanto si pensi. Con l’aumento della malattia celiaca e delle sensibilità al glutine non celiache negli ultimi 10 anni, i prodotti e le ricette senza glutine sono molto più accessibili. Questo rende più facile per voi preparare spuntini e pasti senza glutine, dato che la maggior parte degli scaffali dei negozi di alimentari sono forniti di una varietà di prodotti che possono essere sostituiti con cibi tradizionali.

Prima di parlare di tutto quello che c’è da sapere su come nutrire un celiaco, è utile sapere cosa significa avere la malattia celiaca.

Che cos’è la malattia celiaca?

Una persona con la malattia celiaca ha una vera allergia al glutine, che non può essere digerito correttamente nel suo intestino tenue. Questo scatena una risposta immunitaria, che di solito è accompagnata da sintomi digestivi dolorosi come crampi addominali, gonfiore, vomito e diarrea. Questi sintomi possono durare da 1 a 3 giorni e portare a una perdita di peso estesa e a problemi digestivi cronici se il glutine non viene completamente rimosso dalla loro dieta.

Se non sei sicuro di cosa sia il glutine, è una proteina presente in molti cereali come grano, bulgur, segale, orzo, farro e kamut.

Cosa mangia un celiaco?

Siccome molti alimenti della dieta occidentale contengono grano, può sembrare che il tuo amico celiaco sia condannato a una dieta restrittiva. Tuttavia, non è così e le sue opzioni sono ancora ampie: frutta, verdura, radici, fagioli, noci, semi, legumi e persino latticini, se li includono nella loro dieta, sono tutti naturalmente senza glutine. In altre parole, una sana dieta senza glutine si concentra su alimenti integrali non trasformati, che sono il fondamento di qualsiasi dieta sana – celiaca o no.

Anche i cereali non sono completamente off-limits in una dieta senza glutine. Diamo un’occhiata più da vicino agli alimenti che sono off limits in una dieta senza glutine, e con quali alternative senza glutine è possibile sostituirli.

Alimenti comuni che contengono glutine (e con cosa sostituirli)

Grani / Farina

X contiene glutine

✓ Alternativa senza glutine

• Riso integrale, riso jasmine, riso selvatico, riso basmati, grano saraceno, mais, sorgo, miglio, quinoa, avena*, farina di cocco, farina di mandorle
  *fino a quando sono certificati senza glutine sull’etichetta

Bevande

X Contiene Glutine

• Soda e succhi di frutta pre-preparati possono contenere colore caramello, che spesso deriva dal grano

✓ Alternativa senza glutine

• Succo di frutta e verdura spremuto fresco

Condimenti

X Contiene Glutine

• Salsa di soia, tamari, nama shoyu, salsa worchestire, condimenti per insalata acquistati in negozio, brodo, malto d’orzo, aceto di malto

✓ Alternativa senza glutine

• Ammino di cocco, senape dijon, ketchup, salsa di soia senza glutine, senape normale, 100% aceto distillato

Dolcificanti

X Contiene Glutine

• Tutto ciò che è fatto con sciroppo di malto

✓ Alternativa senza glutine

• Sciroppo di acero puro, stevia a foglia verde, miele grezzo, nettare di cocco, zucchero di cocco

Cereali

X Contiene Glutine

• Alcuni fiocchi d’avena istantanei, granola e cereali in scatola commerciali

✓ Alternativa senza glutine

• Cereali senza glutine Nature’s Path, avena certificata senza glutine o trail mix fatti in casa.

Fonti subdole di glutine

Mentre gli alimenti contenenti glutine più ovvi sono fatti di grano, orzo o segale, il glutine si insinua in alcuni prodotti che non ci si aspetterebbe di trovare, come:

Additivi e conservanti

Il color caramello è un comune additivo alimentare derivato dal grano, che si trova nella soda, nel cioccolato, nelle caramelle e in alcuni succhi di frutta in scatola, come il succo di mela.

Dolcificanti artificiali

Anche se i dolcificanti artificiali come il sucralosio e l’aspartame sono detti senza glutine, non sono testati per la contaminazione incrociata, e quindi non possono essere garantiti celiaci.

(Inoltre, la ricerca suggerisce che i polioli dello zucchero, che si trovano nei dolcificanti artificiali, possono aggravare o peggiorare sintomi digestivi esistenti. Pertanto, è meglio evitarli per i celiaci, che sono già inclini al disagio digestivo.)

I dolcificanti artificiali si trovano nella maggior parte degli alimenti trasformati etichettati come “senza grassi”, “senza zucchero” o “a zero calorie”, tra cui soda dietetica, gomme da masticare, succhi di frutta, yogurt, proteine in polvere e condimenti per insalata a basso contenuto calorico.

Sushi

Molte salse di soia e salse teriyaki contengono glutine. Anche l’aceto usato per preparare il riso appiccicoso nel sushi può contenere glutine se è fatto con aceto non distillato da uno starter di grano, orzo o segale – tuttavia, la maggior parte dei ristoranti di sushi usano aceto di riso, che è senza glutine.

D’altra parte, l’aceto distillato è adatto ai celiaci perché è fatto solo con alcol puro, che è naturalmente senza glutine.

Sciroppo di riso integrale

Anche se il riso integrale è un cereale senza glutine, alcune varietà di sciroppo di riso integrale sono fatte con enzimi di orzo. Tuttavia, esiste una versione senza glutine dello sciroppo di riso integrale fatta con enzimi fungini, che può essere usata per rendere un prodotto senza glutine.

Prodotti per la cura del corpo

Shampoo, balsami, lozioni per il corpo e cosmetici possono contenere glutine – quindi se state condividendo articoli da bagno con un ospite celiaco, tenete d’occhio l’olio di germe di grano o la proteina di grano idrolizzata sull’etichetta dei vostri prodotti per la cura del corpo.

Come fai a sapere se un alimento è senza glutine?

È impossibile elencare tutti gli alimenti che contengono glutine in questo articolo, quindi ecco alcuni suggerimenti e trucchi per determinare se un alimento è senza glutine o no:

Passo #1: Leggere le etichette

La maggior parte degli alimenti che sono certificati senza glutine lo dicono sull’etichetta. Cerca un logo rotondo che dice “certificato senza glutine”, “questo prodotto è senza glutine”, o le lettere “GF”.

Se un prodotto non dice che è senza glutine, è probabile che non lo sia.

Nota importante: un’etichetta che dice “senza grano” non significa che sia senza glutine. Un prodotto senza grano può contenere altri cereali, come il farro, il kamut o la segale, che contengono ancora glutine.

Step #2: Cerca le 6 “parole magiche”

Gli ingredienti più comuni che ti diranno subito se un prodotto contiene glutine sono orzo, grano, segale, avena, lievito di birra e malto.

Se non vedi questi ingredienti sull’etichetta di un alimento, ma non è ancora etichettato come privo di glutine, ricorda: potrebbe essere entrato in contatto con uno di questi 6 ingredienti durante la lavorazione, quindi è “meglio prevenire che curare” quando si tratta di prodotti non certificati.

Passo #3: Tornare alle basi

Come già detto, tutti gli alimenti interi che si trovano in natura (a parte alcuni cereali) sono naturalmente privi di glutine. Insalate fresche con condimenti fatti in casa, frutta, verdure di radice arrostite, o spaghetti su spaghetti di zucchine a spirale… le opzioni sono infinite quando si tratta di creare pasti senza glutine a partire da cibi reali.

Evitare la contaminazione incrociata

Allora, avete le vostre idee per i pasti e le ricette pronte a partire e siete pronti a cucinare senza glutine. Prima di iniziare, è importante conoscere le migliori pratiche per evitare la contaminazione incrociata quando si cucinano pasti per celiaci. Anche la più piccola briciola di pane può scatenare una risposta immunitaria in qualcuno che ha la malattia celiaca, quindi questo è un passo che non può essere trascurato.

La contaminazione incrociata può avvenire facilmente, soprattutto se avete preparato cibi che contengono glutine sulla stessa superficie. Proprio come si evita la contaminazione incrociata quando si cucina igienizzando e utilizzando utensili separati, lo stesso protocollo si applica quando si preparano cibi senza glutine.

Passo 1: igienizzare tutte le superfici e gli utensili

Per evitare la contaminazione incrociata, assicuratevi che tutti i vostri utensili, taglieri e altri attrezzi da cucina siano stati accuratamente igienizzati e lavati in acqua calda bollente e passati in lavastoviglie.

Step 2: Evitare l’uso di utensili di legno

Evitare l’uso di utensili da cucina e taglieri di legno, perché il glutine può rimanere sulle loro superfici porose.

Step 3: Evitare l’uso di attrezzature che non possono essere smontate

Se usi attrezzature da cucina che non possono essere smontate e che possono essere entrate in contatto con il glutine (per esempio, un tostapane), è meglio evitare del tutto di usarle.

Passo 4: considerare la possibilità di avere attrezzature da cucina “senza glutine”

Se avete regolarmente ospiti celiaci, potreste considerare la possibilità di avere utensili e attrezzature designate da utilizzare esclusivamente per preparare cibi e ricette senza glutine.

Gli alimenti per i vostri ospiti celiaci diventano semplici quando sapete quali ingredienti contengono glutine e come evitare che il glutine finisca nella vostra cucina. In caso di dubbio, basta ricordare: tutti gli alimenti interi e non trasformati che si trovano in natura (oltre ai cereali contenenti glutine) sono senza glutine, e non si può sbagliare con frutta fresca, verdura, noci crude, fagioli o semi.

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