Come perdere peso all’università – 18 consigli che funzionano

“Freshman 15:” L’indesiderato aumento di peso di 15 libbre che tende a colpire gli studenti universitari che lottano per creare routine e abitudini sane nella loro ritrovata libertà. L’aumento di peso è indesiderabile quando ha un impatto sulla vostra energia, sui livelli di fiducia e sulla salute attuale o futura.

Così, continua a leggere se vuoi imparare come mangiare più sano al college.

Nessuno vuole essere quella ragazza o ragazzo che torna a casa per le vacanze del college in jeans troppo aderenti, sentendosi irriconoscibile. Fortunatamente, ti abbiamo coperto con 18 semplici e facili consigli per aiutarti a risplendere mentre vai al college. Evita i temuti “15 anni da matricola” e costruisci abitudini sane e sostenibili che dureranno oltre la vita del college.

Bere più acqua

Un’ottima regola empirica è bere un’oncia di acqua per ogni chilo di peso corporeo. Se pesate 160 libbre, puntate a bere 160 once d’acqua al giorno. Tuttavia, queste esigenze possono variare a seconda di dove si vive e quanto esercizio fisico si fa al college.

Le persone in climi più umidi che esercitano più frequentemente avranno bisogno di bere ancora più acqua.

La tua urina è una grande indicazione di quanto sei idratato. Più gialla è la tua pipì, più sei disidratato.

Non solo l’acqua ti mantiene idratato, ma ti fa anche sentire più pieno. Molti studi hanno dimostrato che sedersi a 8 once di acqua prima di un pasto può diminuire la quantità che una persona mangia. (1)

Prova a bere un bicchiere d’acqua prima di sederti ad ogni pasto. Nell’esperienza della mia compagna di stanza al college, bere acqua prima di ogni pasto l’ha aiutata a perdere 20 chili al college.

Bere acqua è importante per regolare la temperatura corporea, sbarazzarsi delle tossine nel corpo, migliorare le prestazioni dell’esercizio fisico e mantenere il funzionamento del sistema digestivo tra molti altri ruoli importanti. (2) Infatti, il tuo corpo è composto per il 60% di acqua. (3)

Ecco quattro consigli per aumentare l’assunzione giornaliera di acqua:

• Prendere l’abitudine di bere un bicchiere d’acqua come prima cosa al mattino
• Portarsi dietro una bottiglia d’acqua isolata nel campus.
• Se sei stanco dell’acqua normale, prova a metterla in infusione con menta, agrumi, melone, o cetriolo
• Imposta dei promemoria sul tuo telefono per bere acqua o prova applicazioni come hydro coach e aqualert

Allenamento di resistenza

Mentre l’attività aerobica come il cardio è ottima per bruciare calorie, senza allenamento con i pesi, perderai massa muscolare e rallenterai il tuo metabolismo. L’allenamento della resistenza è fondamentale per la perdita di peso. (4)

Avere una massa muscolare magra si traduce in un metabolismo più veloce ed efficiente e in un maggior dispendio calorico. Ore eccessive sul tapis roulant o sull’ellittica abbinate a una dieta ipocalorica possono diminuire la massa muscolare e rallentare il metabolismo.

Sì, questo è corretto, stare a dieta mentre si fanno esercizi cardio può portare il corpo in modalità fame. Un’eccessiva restrizione calorica può anche abbassare i tuoi livelli di leptina. La leptina è l’ormone nel tuo corpo che ti fa sentire pieno. (5) Quindi, non solo il tuo metabolismo rallenterà ma ti sentirai più affamato.

In effetti, la massa muscolare contribuisce fino al 20-25% del tuo tasso metabolico totale a riposo. Quindi, più muscoli hai, più alto sarà il tuo metabolismo. (6) Non abbiate paura dei pesi e delle bande di resistenza.

Questo include gli studenti universitari, specialmente le donne che leggono questo che potrebbero avere paura di entrare nella zona dei pesi in palestra. Prendete un amico e dateci dentro. Aumentare l’attività con un amico ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso.

Se ami il cardio, allora assicurati di combinarlo con l’allenamento della resistenza in modo che il tuo metabolismo possa beneficiare grazie all’aumento della massa muscolare e tu possa bruciare calorie in un periodo di tempo più breve.

Fai cardio

Il cardio non è inutile, ma come detto sopra, un cardio eccessivo può impedirti di perdere peso.

Il cardio (esercizio aerobico) è fondamentale per bruciare calorie e migliorare la tua salute generale, anche più dell’allenamento con i pesi.

Gli studi dimostrano che l’attività aerobica è uno dei migliori metodi di esercizio per sbarazzarsi delle fastidiose maniglie dell’amore e perdere peso intorno alla pancia, il che è fantastico, dato che il tronco centrale è più vulnerabile all’accumulo di peso.

I ricercatori riferiscono che fare semplici esercizi cardio come camminare a passo sostenuto o fare jogging leggero è efficace per bruciare i grassi.

Il grasso della pancia è collegato a tutto, dai disturbi metabolici all’aumento del rischio di malattie cardiovascolari fino al diabete di tipo 2. Puoi facilmente aggiungere più cardio alla tua attività settimanale nuotando, ballando o anche unendoti a una classe di spin di gruppo.

Alcune persone trovano il loro fitness tracker come uno strumento utile per monitorare il livello di attività giornaliera e mantenerli motivati nel lavorare verso entrambi gli obiettivi di esercizio e di perdita di peso.

Muoviti di più

Perdere peso significa bruciare calorie (e mangiare più sano).

Aumentare il tuo livello di attività facendo le scale un paio di volte al giorno è un ottimo modo per bruciare calorie extra e ottenere un allenamento aerobico che brucia calorie.

Secondo il dottor Bryant dell’American Council on Exercise, salire le scale a una velocità moderata brucia circa 5 calorie al minuto per una persona di 120 libbre e 9 calorie al minuto per una persona di 180 libbre.

Salire le scale ha anche il vantaggio di rafforzare e tonificare i muscoli delle gambe e dei glutei. In altre parole, è ottimo per sbarazzarsi del grasso delle cosce, della cellulite e della pigrizia extra nei vostri posteriori.

Oltre a fare le scale, mira a 10.000 passi al giorno, questo può bruciare un extra di 2.000-3.500 calorie a settimana-3.500 calorie bruciate è uguale a un chilo di grasso corporeo. Se indossi un fitness tracker o hai un iPhone puoi usare l’app della salute per tracciare i tuoi passi giornalieri. Trova nuovi modi per fare esercizio come una passeggiata con gli amici.

Gestisci il tuo stress

Quando sei stressato dagli esami il tuo corpo rilascia un ormone chiamato cortisolo. Troppo cortisolo nel corpo può causare problemi digestivi, mal di testa, problemi di memoria e aumento di peso. (7,8)

Molte persone sotto alti livelli di stress si rivolgono al mangiare emotivo per trovare conforto. Invece di mangiare, provate questi cinque strumenti.

Cinque strumenti per alleviare lo stress:

• Prova un’applicazione di mediazione come Calm o Headspace
• Ascolta la pioggia o le stazioni di rumore leggero su Spotify
• Chiama un amico o un membro della famiglia
• Fai esercizio o esci all’aria aperta
• Prendi un momento per scrivere i tuoi pensieri e sentimenti

Se provi i suggerimenti sopra e hai ancora fame, prova a rallentare e a mangiare con attenzione. Per distinguere la fame dalla voglia di stress chiediti se mangeresti una banana.

Se la risposta è no, non stai mangiando perché hai fame.

Riduci l’alcol

Il modo migliore per aumentare di peso al college? Binge drinking.

Mentre sei al college puoi sentire la pressione di bere e socializzare con le persone, ma è importante ricordare che l’alcol ti disidrata. Inoltre, i drink sono pieni di calorie extra.

E si ha un solo corpo.

Assicurati a queste 2 regole per perdere peso e goderti l’alcol con moderazione.

Mangia prima di una notte di bevute

Seriamente, non cercare di risparmiare le calorie. Saltare i pasti farà sì che gli zuccheri nel sangue si impennino quando si beve. Poi, più tardi la sera, gli zuccheri nel sangue crolleranno lasciandoti famelicamente affamato. Non c’è da meravigliarsi se finisci al drive-thru di McDonald’s alle 2 del mattino e mangi molto di più di quanto avresti fatto se avessi cenato prima di uscire.

Assicurati di bere due drink o meno

Bere moderato è considerato un drink al giorno per le donne e due drink al giorno per gli uomini. Questo non significa che conservi tutti e 7 i tuoi drink settimanali per il sabato.

L’eccessivo binge drinking farà salire il tuo zucchero nel sangue e farà sì che il tuo corpo spenda più energia per scomporre le 100 calorie dell’alcool consumato piuttosto che il cibo che hai consumato per tutta la settimana.

Traccia le tue calorie

Sorprendentemente molte persone non sanno quante calorie dovrebbero mangiare al giorno.

Ognuno di noi ha un limite calorico personale – mangiare entro i propri limiti calorici è la chiave per raggiungere la perdita di peso.

In effetti, perdere peso e raggiungere un peso più sano è un atto di equilibrio. L’energia proviene dalle calorie nei cibi e nelle bevande che consumate ogni giorno. L’energia in uscita è quella che si brucia per le funzioni corporee di base e l’attività fisica.

Imparare a bilanciare l’energia in entrata e l’energia in uscita nel lungo periodo è veramente la chiave per una perdita di peso e una gestione del peso di successo.

Ecco una rapida panoramica di come puoi bilanciare l’energia in entrata e in uscita per il tuo obiettivo.

• Mantenere il peso: Il tuo peso rimarrà lo stesso quando le calorie che mangi e bevi saranno uguali alle calorie che bruci.
• Perdere peso: Perderete peso quando le calorie che mangiate e bevete sono inferiori alle calorie che bruciate.
• Aumentare di peso: Aumenterai di peso quando le calorie che mangi e bevi sono maggiori delle calorie che bruci.

Se stai cercando di perdere peso e raggiungere un peso più sano, ci sono solo due modi per farlo:

• Mangiare meno
• Esercitare di più

Implementare uno o entrambi è l’unico modo per creare il deficit calorico che ti serve per perdere peso.

Utilizzare un contatore di calorie è il modo più semplice per scoprire il tuo apporto calorico specifico.

Ci sono anche numerose app e siti web di fitness che offrono gratuitamente un calcolatore di calorie.

Scegliete i carboidrati complessi

La base per costruire abitudini alimentari sane è dare priorità ai cibi densi di nutrienti e limitare i cibi elaborati. Mira a scegliere spuntini sani e densi di nutrienti piuttosto che spuntini elaborati.

Quando mangi carboidrati semplici vengono digeriti e assorbiti più velocemente dal corpo, il che provoca un aumento dello zucchero nel sangue. Per esempio, il pane bianco vi manterrà sazi per meno tempo e farà aumentare il vostro zucchero nel sangue più del pane integrale.

E, quando si perde peso si vuole rimanere più pieni più a lungo in modo da mangiare meno.

Il picco di zucchero nel sangue causato dai carboidrati semplici trasformati è collegato all’aumento di peso, all’obesità e al diabete.

Riduci il consumo di carboidrati semplici e comincerai a perdere peso.

Il dottor Redberg dice che “il modo migliore per evitare di mangiare cibi che non dovresti è quello di non tenerne nessuno in giro”.

È semplice, ma è così vero ed efficace. Infatti, non riesco a pensare a un modo migliore di questo.

Pertanto vai a pulire il frigo della tua stanza del dormitorio e sbarazzati di tutti i sacchetti di patatine, caramelle e pizza e sostituiscili con questi carboidrati complessi. Nessuno vuole finire con uno zucchero nel sangue alto e incontrollato a 20 anni.

Scambio da carboidrati semplici a complessi

• Tortillas a tortillas integrali
• Riso bianco a quinoa
• Pretzels/chips a bastoncini vegetali
• Pasta bianca a pasta integrale o pasta di ceci
• Candy a banana
• Donuts a farina d’avena

Riduci lo zucchero

Lo so, vi starete probabilmente chiedendo come l’assunzione di zucchero causi un aumento di peso?

Lo zucchero contiene due molecole: glucosio e fruttosio e contribuisce a molte calorie nella dieta dello studente universitario medio.

Il glucosio è assolutamente necessario e il nostro corpo ne ha bisogno per funzionare. Il glucosio, chiamato anche destrosio, è la principale fonte di energia per tutte le cellule del corpo.

Gli alimenti che forniscono glucosio includono:

• Frutta
• Verdura
• Grano integrale
• Fagioli

Il tuo sistema digestivo converte questi nutrienti in glucosio.

Il fruttosio, tuttavia, è una storia diversa. A differenza del glucosio, il fruttosio non è una parte naturale del tuo metabolismo e il corpo umano non lo produce.

La maggior parte delle cellule del corpo non può fare uso di questa molecola, tranne le cellule del fegato.

Ci sono molti rischi per la salute che sono stati associati al consumo di troppo fruttosio. Alcuni di questi rischi per la salute coinvolti in una dieta ad alto contenuto di fruttosio sono il diabete, la resistenza all’insulina, l’obesità, la sindrome metabolica e le malattie cardiache, solo per citarne alcuni.

Secondo il Dr. Kyle True, DC, gli individui dovrebbero limitare l’assunzione di fruttosio dalla loro dieta quotidiana a circa 25 grammi al giorno e dovrebbero consumare la maggior parte del fruttosio dalla frutta, non dai cibi trasformati e confezionati.

Prendi ogni opportunità che puoi per tagliare lo zucchero in eccesso dalla tua dieta.

Hai voglia di spuntini dolci? Prendilo da fonti naturali come la frutta fresca.

Mangia più fibre

Se hai intenzione di mangiare verdura e frutta, perché non mangiare il tipo più sano – cibi ad alto contenuto di fibre come carciofi, avocado, cavoletti di Bruxelles, legumi e mele ti faranno sentire pieno più a lungo dopo aver mangiato.

Gli studi hanno anche dimostrato che le persone che mangiano più verdura e frutta tendono a pesare meno.

Le fibre possono anche aumentare i batteri buoni nel tuo sistema gastrointestinale. Gli studi hanno mostrato effetti positivi nell’aiutare ad aumentare la sazietà e il mantenimento del peso.

Tagliare i tuoi spuntini notturni

Il modo migliore per farlo è assicurarsi di fare tre pasti solidi al giorno.

Saltare i pasti durante il giorno ti farà sentire affamato di notte. Mira a mangiare ogni 3-4 ore durante il giorno per evitare le voglie notturne.

Controlla le dimensioni delle porzioni

Se stai cercando di calcolare quante calorie ci sono in un cibo che stai per mangiare, fai attenzione a quale dovrebbe essere la dimensione media di una porzione.

Tenere traccia del numero di cibi che mangi non solo ti aiuterà a tenere traccia del tuo apporto calorico totale, ma può anche aiutarti a perdere peso più velocemente riducendo il tuo apporto calorico complessivo.

Questa strategia può anche aiutarti a diventare più consapevole di ciò che stai mangiando.

Uno dei modi più semplici per farlo è usare piatti più piccoli quando mangi.

So che può sembrare pazzesco, ma non importa quale sia la dimensione del piatto che stai usando, se i tuoi occhi vedono che è pieno, inganna il tuo cervello a sentirsi più soddisfatto, nonostante il fatto che hai mangiato molto meno.

Scorri meno

Sì tu, esci da Instagram e Facebook.

Spendere ore sui social media può avere un impatto sui tuoi voti e sulla tua salute mentale. In effetti, la ricerca mostra che la diminuzione dell’uso dei social media diminuisce la solitudine e la depressione (9).

Tenete a mente che quello che vedete su internet è photoshoppato e i punti salienti della vita delle persone.

Vieni fuori e interagisci con le persone faccia a faccia.

Ottieni un sonno di qualità

8-10 ore di sonno ininterrotto sono la chiave per mantenere un peso sano e mantenere i chili indesiderati.

Molte persone sottovalutano i benefici di una buona notte di riposo, specialmente quando si tratta di perdere peso.

Studi hanno dimostrato che un sonno migliore è associato a un minore aumento di peso, in gran parte a causa di come controlla il metabolismo del glucosio.

L’impatto che un buon riposo potrebbe avere su di te è innegabile, dandoti una migliore energia mantenendoti di buon umore e aiutandoti a perdere peso al college.

Bere tè, caffè o acqua frizzante

Se attualmente bevi bibite, abbandona lo zucchero e prova l’acqua frizzante a zero calorie. Questa vi darà la stessa sensazione di carbonatazione senza lo zucchero e le calorie extra.

Altre bevande a basso contenuto calorico oltre all’acqua sono il tè verde e il caffè nero. Entrambi sono carichi di antiossidanti per aiutarti a recuperare dai tuoi allenamenti quotidiani.

Una tazza di tè verde e di caffè contiene caffeina che è scientificamente provato che migliora le prestazioni di esercizio (10).

Il tè verde, senza dolcificanti aggiunti, contiene sostanze fitochimiche che possono produrre un effetto calmante oltre ad aumentare la vigilanza (11).

Il caffè d’altra parte può aumentare il tasso metabolico, ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e prevenire la demenza.

Entrambe le bevande sono efficaci per gli studenti universitari che cercano di perdere peso, purché siano servite senza dolcificanti e creme. Se fai fatica a bere il caffè nero, prova i chicchi di caffè alla nocciola o alla vaniglia aromatizzati naturalmente. Creare questa abitudine è il modo in cui ho perso peso al college.

Fornitevi di spuntini sani

“Non preparandovi, vi state preparando a fallire”

Se non avete spuntini sani a disposizione quando la fame colpisce, è più probabile che vi rivolgiate a fast food e distributori automatici. Queste cose sono più ricche di calorie, zuccheri e grassi e vi impediranno di perdere peso. Inoltre consumeranno il tuo budget per l’università. Tieni cibi densi di nutrienti nel tuo zaino, in macchina e nel dormitorio se vuoi perdere peso al college.

Idee di spuntini per la perdita di peso:

• Bastoncino di verdure con hummus
• Frullato di banana e PB
• Popcorn con noci
• Yogurt greco
• Pudding di semi di Chia
• Uova sodeuova sode
• Manzo naturale Jerky
• Bastoncini di formaggio
• Edamame tostato secco
• Noci miste o Trail Mix

Tutte queste sono opzioni di spuntini sani che possono aiutarti a mantenere un peso corporeo sano o perdere peso al college.

Mangia in modo più intelligente nella sala da pranzo

Se vivi nel campus, sei destinato a mangiare nella mensa del college. Usa le sei semplici strategie qui sotto per aiutarti a navigare nella sala da pranzo e perdere peso mangiando i cibi che ti piacciono. Questa è una facile guida su come mangiare sano al college.

Controlla la tua fame

Anche se sei probabilmente impegnato, fai del tuo meglio per andare in mensa con uno stomaco moderatamente affamato. Sedersi ad un pasto con la fame può indurti a mangiare troppo. Su una scala della fame da 1 a 10, è meglio sedersi ad un pasto ad un 6-7 in modo da poter rallentare e godersi il cibo piuttosto che spalare ad un livello di fame 10. Tenere questo in mente vi aiuterà a perdere peso al college.

Siamo onesti, ci siamo passati tutti. Se ti senti affamato, prova a mangiare un piccolo spuntino sano dalla lista di cui sopra prima di dirigerti verso la sala da pranzo del campus. Questo ti eviterà di mangiare troppo alla mensa, che spesso è a buffet.

Aggiungi colore

Non sei cresciuto tutta la vita sentendo tua madre che ti diceva: “Mangia frutta e verdura” per niente. Frutta e verdura sono cariche di antiossidanti e sostanze fitochimiche che aiutano il tuo corpo a combattere l’infiammazione e a rimuovere i radicali liberi che possono causare il cancro. Le mamme sanno davvero il fatto loro.

Assicurati che metà del tuo piatto sia a colori o inizia il tuo pranzo e la tua cena con una ciotola di verdure. Un’altra ragione per aggiungere frutta e verdura al tuo piatto è che essi arricchiscono i tuoi pasti con fibre e vitamine e nutrienti essenziali.

Più varietà di colori nel tuo piatto e più vitamine avrai. Mangiare frutta e verdura è la chiave per la perdita di peso durante il college.

Proteina, per favore

Oggetti, pesce, pollo, tacchino, fagioli, noci, tofu, burro di arachidi, formaggio, latte e manzo sono tutte ottime opzioni proteiche. Se ti stai chiedendo come perdere peso al college, un ottimo punto di partenza è assicurarsi di avere 20-30 grammi di proteine a colazione.

La ricerca sostiene che la colazione più proteica aiuta a regolare l’appetito, diminuire le voglie e aiutare gli sforzi per la perdita di peso (12, 13). Invece di mangiare semplici cereali o farina d’avena, provate ad aggiungere uova, carne e burro di noci alla vostra colazione. Per riferimento, un uovo è 6 grammi di proteine.

Quando arrivi alla mensa fai un giro per scoprire quali opzioni proteiche sono disponibili per te ad ogni pasto. Le proteine sono un macro-nutriente chiave per aiutarti a sentirti pieno e un ottimo modo per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Assicurati di avere almeno una fonte proteica in tutti i pasti e gli spuntini.

Trova la soddisfazione

Il cibo dovrebbe essere divertente e piacevole. Porta con te delle spezie in mensa per ravvivare il tuo cibo. Un modo semplice per aggiungere grassi sani extra alle cose è quello di versare olio d’oliva o aggiungere avocado alle insalate e così via. Dopo tutto, il grasso è sapore e 9 calorie per grammo (i carboidrati sono 4 calorie per grammo e le proteine sono 4 calorie per grammo). Poiché il grasso è più calorico, ti mantiene sazio più a lungo.

Per il mantenimento del peso a lungo termine, è importante non evitare nessun gruppo alimentare particolare o cose che ti piacciono.

Se senti che stai lottando con il tuo rapporto con il cibo, contatta il dietologo nutrizionista registrato della tua università.

Il cibo ci sarà

È più probabile che le persone mangino troppo quando il cibo è senza fondo, come il buffet che vedi nella sala da pranzo del tuo college.

Quando ti siedi per goderti il tuo pasto, ricorda a te stesso che puoi fermarti quando sei pieno, anche se questo significa lasciare qualcosa nel piatto. Studierai molto meglio con uno stomaco soddisfatto piuttosto che pieno pronto per uno stomaco PMLD (post-pasto).

Andare al college e avere più potere su cosa e quanto si mangia può essere scoraggiante. Ricorda a te stesso che il cibo sarà ancora lì domani e avrà un sapore migliore quando avrai fame.

Mangia la colazione

Nella fretta di uscire dalla porta per le lezioni del mattino, gli studenti universitari tendono a saltare il pasto più importante della giornata, la colazione! Perdere questo pasto fa sì che lo studente universitario medio si abbuffi più tardi nel corso della giornata perché si sente affamato.

Pensaci, sei mai stato così a lungo senza mangiare che ti sembra di poter mangiare qualsiasi cosa in vista? In quel momento, è molto più difficile rallentare e godersi una sana porzione di cibo – disconnettendoti da una sensazione di pienezza che ti porta a mangiare troppo.

Smettere la colazione aumenta anche la voglia di carboidrati.

Quando il corpo sente una fame eccessiva, il desiderio di una forma di energia digerita rapidamente emerge sotto forma di desiderio di zucchero. Saltare la colazione ti renderebbe più propenso a comprare uno Starbucks Latte zuccherato, prendere una barretta dal distributore automatico, o mangiare troppo al tuo prossimo pasto.

Questo aumenterà il numero di calorie che consumate ogni giorno e, in cambio, vi farà aumentare di peso. La ricerca sostiene che fare colazione supporta il metabolismo ed è protettivo contro lo sviluppo di diabete e malattie cardiache (14).

Il segreto della colazione è svelato.

Secondo il National Weight Control Registry, gli individui che hanno perso 30 libbre e mantenuto questa perdita di peso hanno un’abitudine mattutina in comune: fanno colazione (15). Se vuoi perdere peso durante il college e mantenerlo per sempre, inizia la tua giornata con un pasto equilibrato. Questo è anche un grande suggerimento per come perdere il peso del college già acquisito.

Evitare la matricola 15 e rendere la colazione una routine. Puoi perdere peso al college.