Come prevenire, curare e allenarsi con le stecche di tibia

Cosa causa le stecche di tibia?

Sintomi

Sei a rischio di stecche di tibia? Fratture da stress

Trattamento

Riposo

Allegro dal dolore

Lavoro durante il recupero

Stretching & Esercizi

Allenamento trasversale

Correre

Ritornare a correre e prevenire future stecche di tibia

Ricorrere

Cosa causa le stecche di tibia?

Le stecche di tibia sono il risultato di uno stress ripetitivo sui tessuti che collegano i muscoli della tibia all’osso della gamba. In particolare nella corsa, questo si verifica a causa dell’impatto persistente dei piedi che colpiscono il terreno.

Questo potrebbe essere causato da:

• Mancanza di stretching o di riscaldamento prima della corsa
• Correre su terreni irregolari (colline) o superfici dure (strade, marciapiedi, tapis roulant…)
• Iniziare un nuovo allenamento intenso senza costruirlo lentamente
• Correre solo in una direzione su una pista
• Indossare scarpe senza supporto adeguato
• Correre con una forma scorretta
• Tempo di recupero inadeguato tra gli allenamenti

Sintomi

• Dolore e tenerezza sotto il ginocchio
• Incapacità di camminare o correre senza dolore
• Dolore alle ossa o alle articolazioni che peggiora con l’esercizio
• Bruciore sugli stinchi
• Dolore dopo essere stato in piedi per lunghi periodi di tempo

Sei a rischio di stecca di tibia?

Le stecche di tibia si verificano comunemente in:

• Corridori principianti
• Corridori esperti che aumentano improvvisamente il loro allenamento (in frequenza, durata o intensità)
• Ricerche militari nell’addestramento di base
• Corridori con archi piatti o alti
• Danzatori

Stecche dello stinco vs. Fratture da stress

Le stecche dello stinco ti danno un senso di dolore generalizzato intorno alla tibia e al polpaccio. Se il dolore è localizzato e peggiora quando si fa pressione su un punto specifico, potrebbe essere una frattura da stress. Inoltre, le stecche di tibia in genere causano solo dolore mentre si corre, mentre le fratture da stress causano dolore anche quando si cammina o si saltella.

Quando consultare un medico

Se pensi di avere le stecche di tibia, consulta un medico se il dolore ti disturba ancora dopo qualche settimana. Se pensi di avere una frattura da stress, smetti di correre e consulta un medico immediatamente.

Trattamento

Suggerimenti da un fisioterapista

Le stecche di tibia possono essere una seccatura, specialmente per chi corre cambiando terreno o chilometraggio. Ecco alcuni consigli di Mike Cicero, PT:

• Stretch della muscolatura delle gambe prima e dopo l’esercizio, l’allenamento e le gare per diminuire il rischio di stecche di tibia. Lo stretching dinamico è più efficace prima dell’evento, mentre lo stretching statico è migliore dopo l’evento.
• Rullare la muscolatura laterale della tibia può aiutare a riscaldare i tessuti e migliorare il processo di guarigione.
• Utilizzare Biofreeze può aiutare con il disagio e migliorare il processo di guarigione.
• Lentamente in una nuova routine di corsa, intensificando gradualmente l’attività fisica. Incontra il tuo terapista se ti stai riprendendo da un infortunio o un esperto di esercizi se stai iniziando una nuova routine.
• Scegli scarpe con un’adeguata ammortizzazione e supporto dell’arco per togliere tensione alla muscolatura dello stinco. Molti negozi di corsa locali hanno personale qualificato per valutare la meccanica del piede e garantire una vestibilità adeguata.
• Aumentare il chilometraggio al 10 per cento a settimana crea una bella progressione costante e può prevenire i sintomi.
• Se hai dei sintomi, usa un massaggio con i rulli per iniziare, cammina per 5 minuti per riscaldarti e poi inizia a correre con calma.

Resto

Il primo passo è il riposo – non dovresti fare nessun allenamento che causa dolore. Questo peggiorerà solo il tuo infortunio e allungherà il tuo tempo di recupero. Tuttavia, è possibile continuare a esercitare se si fanno alcuni cambiamenti alla vostra routine regolare. Ci sono alcuni modi diversi per alleviare il dolore e continuare ad allenarsi con le stecche di tibia.

Allegro del dolore

Congelare la zona aiuta a ridurre l’infiammazione. Gli impacchi di terapia calda e fredda TheraPearl sono facili da usare. Si dovrebbe ghiacciare la zona fino a quando non si intorpidisce o per un massimo di 20 minuti. Un’altra alternativa è Biofreeze. Applicare l’analgesico topico di raffreddamento sulla pelle per un sollievo dal dolore veloce e in movimento. Il rullo della formula roll-on permette di massaggiare gli stinchi durante l’applicazione per un sollievo ancora maggiore!

Anche il rotolamento della schiuma sulla gamba può ridurre il dolore. Sammons Preston Foam Therapy Rolls può essere usato per allungare e massaggiare i muscoli tesi. Per affrontare il dolore allo stinco, iniziare con le mani e le ginocchia con uno stinco sul rullo. Appoggiate il vostro peso sul rullo, controllando la pressione con l’altra gamba, e rotolate dalla caviglia al ginocchio.

Il massaggio è un’altra soluzione chiave per ridurre il dolore alla tibia, e combinare terapia del freddo e massaggio è ancora meglio. Prova un Cryo Stim Pro Ice Massage, uno strumento di massaggio che può essere messo nel congelatore, poi fatto rotolare sulla zona interessata per ottenere sollievo.

La terapia del freddo dovrebbe essere usata solo dopo l’allenamento, e mai prima. Se provi a correre dopo aver applicato il ghiaccio, potresti peggiorare il tuo infortunio perché non sentirai il dolore che ti segnala: “È ora di fare una pausa”.

Lavoro durante il recupero

Stretching &Esercizi

Semplici esercizi sono un buon modo per riprendere a lavorare. Usa una fascia di resistenza professionale TheraBand per una varietà di esercizi di rafforzamento. Queste bande hanno resistenze progressive, in modo da poter aumentare lentamente il livello di resistenza man mano che la tua condizione migliora ed evitare il dolore dovuto all’uso di una banda troppo forte.

Prova questi tre esercizi, che includono istruzioni passo dopo passo:

• esercizio di abduzione dell’anca con la fascia
• esercizio di estensione della gamba con la fascia
• esercizio di ginocchio con la fascia

allenamento trasversale

Esplora alternative a basso impatto per evitare di stressare la tibia. La bicicletta è un’altra attività cardiovascolare, come la corsa, ma con meno impatto sugli stinchi. Anche il nuoto è ottimo per costruire la resistenza e fornisce un allenamento cardiovascolare simile senza l’impatto della corsa.

Correre

Non è necessario smettere di correre completamente con le stecche di tibia, purché ci si fermi quando inizia il dolore. Invece, basta ridurre la quantità di corsa. Corri circa la metà di quanto facevi prima, e cammina di più invece. Indossa calze a compressione o fasce di compressione, o applica del nastro kinesiologico per prevenire il dolore durante la corsa.

Ritornare a correre e prevenire future stecche di tibia

Correre dopo le stecche di tibia

Il recupero è un processo. Costruisci lentamente, aumentando gradualmente il tempo trascorso a correre. Evita di saltare subito alla corsa in salita e in discesa, che può causare il ritorno delle tibie. Ricorda, devi lavorare fino alla stessa intensità e durata di prima dell’infortunio. Una volta che ti sei ripreso, segui questi consigli per evitare le stecche di tibia in futuro:

Indossa i plantari

Le arcate piatte sono uno dei segnali di avvertimento che potresti avere più probabilità di avere stecche di tibia. L’uso di un inserto per scarpe sportive, come Spenco Rx Orthotic Arch Supports, dà ai tuoi piedi il supporto necessario e la stabilizzazione per aiutare a prevenire questo doloroso infortunio.

Le stecche di tibia sono create dall’impatto d’urto dei tuoi piedi che colpiscono il terreno mentre corri. Questi plantari Vasyli Shock Absorber sono progettati per ridurre la forza d’urto sui tuoi stinchi. Inseriscili nelle tue scarpe da corsa preferite e ferma le stecche di tibia prima che inizino!

Aggiungi esercizi per gli stinchi al tuo riscaldamento e raffreddamento

Utilizza le tue bande di resistenza TheraBand Professional per rinforzare gli stinchi, i polpacci e i muscoli dell’anca per prevenire le stecche, e i muscoli dell’anca per aiutare a prevenire le stecche degli stinchi

TheraBand Seated Stretch

1. Siedi a terra con le gambe dritte davanti a te
2. Avvolgi la fascia di resistenza intorno al centro di un piede
3. Crea la tensione tenendo un’estremità della fascia in ogni mano
4. Tira il piede delicatamente verso lo stinco per un buon allungamento, poi rilassati
5. Spingi il piede verso il basso come se stessi puntando le dita dei piedi, poi rilassati
6. Assicurati di muovere solo la caviglia durante questo esercizio
7. Ripeti alcune volte, poi passa alla gamba opposta

Esercizio di sollevamento dei polpacci alla caviglia con la TheraBand

1. Stai in piedi con le palle dei piedi al centro della tua fascia
2. Tieni un’estremità della fascia in ogni mano, tenendo le braccia al tuo fianco. Questo dovrebbe creare una leggera tensione
3. Lentamente rotolatevi sulle punte dei piedi in modo che i talloni siano sollevati da terra
4. Mantenete questa posizione, poi rilassati

Esercizio di abduzione dell’anca con la fascia

1. Legate le estremità della fascia ad un oggetto stabile vicino al pavimento
2. Fate un passo nell’anello in modo che la fascia avvolga la caviglia che è più lontana dall’oggetto fermo
3. Calciate la gamba in esercizio in fuori, tieni, poi rilassati
4. Mantieni la schiena e le ginocchia dritte durante questo esercizio

Recap

Le stecche dello stinco causano dolore nella parte inferiore della gamba, ed è più probabile che tu le abbia se hai appena iniziato a correre o hai fatto un cambiamento importante nella tua routine di esercizi. Fortunatamente, è possibile alleviare il dolore usando la terapia del freddo e il massaggio. Inoltre, non è necessario smettere di correre completamente! Basta cambiare la tua routine e incorporare attività di cross training, come la bicicletta e il nuoto. Dopo che sei guarito, usa ortesi ed esercizi di rafforzamento per evitare che il dolore alla tibia ritorni. Vai lentamente e alla fine tornerai alla tua regolare routine di corsa!

Mayo Clinic Staff. (2016). Stecche di tibia. Mayo Clinic. Retrieved from https://mayocl.in/2trjvqk

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