A qualcuno piace fare cardio, ad altri piace sollevare pesi, e altri giurano sugli allenamenti con il peso corporeo. Idealmente, il vostro regime di esercizi li comprende tutti e tre, poiché variare l’allenamento è benefico per la vostra salute e forma fisica generale.
Ma spesso i fan di una disciplina si attengono esclusivamente ad essa, a volte per preferenza personale, ma spesso per paura che una disciplina possa essere dannosa per un’altra.
Per esempio, i corridori possono preoccuparsi che il sollevamento pesi li renda ingombranti e rallenti il loro passo. E, i sollevatori possono preoccuparsi che il cardio li farà perdere massa e annullerà tutto quel duro lavoro in palestra.
Per scoprire se quest’ultimo è vero, abbiamo chiesto a Jennifer Giamo, trainer Aaptiv e proprietario di Trainers in Transit, la sua opinione sul cardio per i sollevatori di pesi.
Quanto cardio dovrebbero fare i sollevatori di pesi?
“Troppo cardio può ostacolare gli effetti dell’allenamento della forza bruciando le calorie necessarie per il recupero e la costruzione dei muscoli”, dice. Ma, aggiunge, se ci si avvicina al cardio nel modo giusto, può essere molto vantaggioso per l’allenamento. Se hai spinto e tirato oggetti pesanti per anni, l’ultima cosa che vuoi fare è perdere i muscoli guadagnati con fatica. Ma, probabilmente hai più spazio per il cardio di quanto pensi.
“Circa 30-40 minuti di cardio da tre a quattro volte a settimana è tipico dei sollevatori di pesi seri e dei concorrenti di figura”, dice Giamo. “Questa quantità di cardio permetterà il mantenimento dei muscoli e l’aumento della forza senza sacrificare i benefici dell’allenamento della forza.”
Quindi, non esitare a inserire un paio di corse, lezioni di ciclismo indoor o allenamenti HIIT ogni settimana. Finché non si esagera, non si perde massa. Ma potresti perdere grasso e questo può rendere quei muscoli ancora più visibili.
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Il miglior cardio per i sollevatori di pesi
Non c’è una formula unica per implementare il cardio nel tuo programma di allenamento regolare. I migliori esercizi sono di solito quelli che continuerete a fare. Ma è utile iniziare gli allenamenti cardio con alcune cose in mente.
“Puoi far lavorare il tuo sistema energetico aerobico e aumentare ancora i tuoi muscoli. Ma è necessario lavorare alla giusta intensità”, dice Giamo. Fa notare che il tuo corpo inizierà a perdere muscoli se stai facendo un costante esercizio a bassa intensità. Si adatta all’esercizio che gli stai chiedendo di eseguire.
Per esempio, se corri per lunghi periodi di tempo ad un ritmo costante, il tuo corpo alla fine si renderà più efficiente riducendo la dimensione dei muscoli per ottimizzare la corsa. Quindi, invece di correre a ritmo costante, prova gli sprint.
“Gli sprint sono un buon allenamento cardio che può aiutare a preservare la massa muscolare”, aggiunge. “Gli sprint fanno lavorare i sistemi energetici alattico e lattico. migliorano il recupero, la produzione di energia e la capacità di utilizzare l’energia in modo appropriato.”
Dice che anche gli allenamenti di recupero come la macchina ellittica e il nuoto possono essere efficaci. In questi casi, stai facendo del lavoro aerobico mentre lasci che i tuoi muscoli guariscano. Quindi hai delle opzioni e puoi sentirti libero di fare qualsiasi esercizio cardio che ti piace di più.
Basta ricordare: Per mantenere la tua massa muscolare, limita i tuoi allenamenti cardio a tre o quattro volte a settimana per 30-40 minuti ciascuno. E stai lontano da esercizi lunghi e a bassa intensità.
Fai questo, e godrai di tutti i benefici di costruzione muscolare dell’allenamento della forza mentre avrai ancora un sacco di cardio salutare per il cuore. Se hai bisogno di un allenamento di forza o di un allenamento per il cuore, visita Aaptiv. I nostri allenatori esperti ti guideranno attraverso diversi tipi di allenamenti.
