Nella pallavolo, mantenere rapidità e potenza durante un rally o un set e per tutta una partita è vitale per massimizzare le prestazioni. Il rally medio nella pallavolo femminile di Division I NCAA dura 13 secondi, ma i rally durano comunemente 30 secondi e, in rare occasioni, possono essere lunghi fino a 60 secondi.
I movimenti eseguiti in un rally sono basati sull’intervallo, alternando tra movimenti di potenza rapida (saltando, tuffandosi, accelerando in un approccio o verso la palla), e periodi di attesa per reagire alla palla in postura go. Il tempo di riposo tra un punto e l’altro può durare da 10 a 30 secondi, a seconda di quanto velocemente la palla torna al server, di quanto tempo qualcuno impiega per servire la palla e se ci sono delle sostituzioni. I timeout possono rappresentare da 60 a 90 secondi aggiuntivi tra i raduni.
Il condizionamento per la pallavolo dovrebbe concentrarsi prima sullo sviluppo di una solida base di condizionamento generale e poi aumentare gradualmente sia i cambi di direzione che i salti. Una progressione verso un condizionamento più specifico per la pallavolo basato sull’intervallo dovrebbe essere il passo successivo dopo aver ottenuto una solida base. Il condizionamento aerobico, a ritmo costante, come il jogging, dovrebbe essere evitato perché allena il sistema energetico opposto a quello usato nella pallavolo e può diminuire le caratteristiche esplosive del muscolo.
Condizionamento di base
Sviluppare una base di condizionamento prima di passare al condizionamento specifico per la pallavolo in campo è essenziale per prevenire il sovrallenamento, fornire un adeguato recupero per consentire guadagni di forza e potenza, e ridurre le lesioni. La quantità di tempo speso nella fase di condizionamento di base dipende dal periodo dell’anno e dal livello di condizionamento dell’atleta. La fase di condizionamento di base viene attuata nella prima delle due fasi di allenamento fuori stagione, che si verificano all’inizio del semestre primaverile ed estivo.
La stagione di pallavolo collegiale femminile può durare da 16 a 20 settimane, seguita da quattro settimane di pausa invernale. All’Università dell’Illinois, questa pausa è usata per scaricare le atlete. Di solito, agli atleti vengono date le prime due settimane completamente fuori, seguite da due settimane di allenamento leggero, a basso volume, focalizzato a farli tornare attivi. Durante questo periodo, per scaricare le loro articolazioni e promuovere il recupero, non saltano o eseguono rapidi cambi di direzione.
Perché l’obiettivo principale durante la pausa è il recupero mentale e fisico e il volume di attività è molto leggero, gli atleti tornano a scuola non pronti ad eseguire un allenamento specifico per la pallavolo ad alto volume e alta intensità. Pertanto, la fase di condizionamento di base che si svolge all’inizio del semestre primaverile inizia leggera e aumenta gradualmente l’intensità dell’esercizio e il volume sia del taglio che dei contatti a terra degli esercizi di salto. Questa progressione prepara gli atleti a un rigoroso periodo di allenamento specifico per la pallavolo di quattro-cinque settimane per metterli in forma per la stagione delle competizioni primaverili.
La fase di condizionamento di base durante il primo semestre estivo è identica agli esercizi eseguiti all’inizio della primavera. Il ragionamento per implementare gli stessi esercizi è diverso.
All’inizio del semestre primaverile, gli atleti non erano fisicamente preparati dopo il tempo libero per un intenso condizionamento specifico dello sport. In estate, la fase di condizionamento di base viene attuata per scaricarli dagli esercizi di salto e di taglio che sollecitano le articolazioni, pur mantenendo una base di condizionamento. Questa fase di base dura circa quattro settimane ed è seguita da esercizi di condizionamento specifici per la pallavolo durante il secondo semestre estivo per prepararli alle esigenze del precampionato e della stagione competitiva a venire.
Ecco un paio di esercizi di condizionamento che potete provare con i vostri atleti.
20/10
Lo scopo è quello di sviluppare una base di condizionamento mentre si esegue un allenamento a intervalli a bassa intensità.
Questo esercizio viene eseguito con un orologio continuo. Quando l’orologio parte, si hanno 20 secondi per coprire una determinata distanza e poi 10 secondi di riposo prima di ripetere per il tempo prescritto, come segue:
- da 120 a 130 piedi andata e ritorno in cinque minuti, per un totale di 240 a 260 piedi. Riposo per 120 a 150 secondi.
- da 50 a 60 piedi lì e ritorno due volte in cinque minuti, per un totale di 200 a 240 piedi. Riposo da 120 a 150 secondi.
- Da 20 a 30 piedi lì e ritorno quattro volte in cinque minuti, per un totale di 160 a 240 piedi.
Timed shuffle
Lo scopo è quello di sviluppare una base di forza nella go posture. Stare in posizione di andare e mantenere questa postura per tutta l’esercitazione.
- Lo shuffle a tempo viene eseguito tra la linea centrale e la linea dei 10 piedi.
- Iniziare in posizione di andare e mantenerla per tutta l’esercitazione utilizzando una buona biomeccanica dello shuffle.
- Shuffle tra la linea centrale e la linea dei 10 piedi, coprendo più terreno possibile in 10 secondi.
- Pair up con un altro giocatore. Uno esegue l’esercizio e l’altro si siede, creando un rapporto 1:1 lavoro-riposo.
Condizionamento di salto, mischia, salto, sprint
Questo introduce salti e cambi di direzione su un solo piano in più movimenti per passare dal condizionamento di base al condizionamento specifico della posizione. Si verifica durante la fase di transizione del condizionamento.
Si accoppia con un altro giocatore. Iniziare sulla linea dei 10 piedi, di fronte alla linea laterale del campo. Alternare la partecipazione all’esercizio e la seduta per creare un rapporto 1:1 tra lavoro e riposo. Al comando dell’allenatore, eseguire questa serie:
- Tre salti squat per l’altezza.
- Shuffle dalla linea dei 10 piedi alla linea centrale e indietro tre volte.
- Tre salti squat per l’altezza.
- Stampa dalla linea dei 10 piedi alla linea dei 10 piedi opposta e indietro tre volte.
Alterna la partecipazione all’esercizio e la seduta, e alterna la direzione in cui sei rivolto per iniziare ogni ripetizione.
Esegui quattro o cinque serie di due ripetizioni con 20 secondi di riposo extra tra le serie, o eseguire due serie di quattro ripetizioni con 90 a 120 secondi di riposo tra le serie.
Questo è un estratto da “Complete Conditioning for Volleyball,” scritto da Steve Oldenburg. Il libro può essere acquistato su www.humankinetics.com.
