Ti sei iscritto, hai registrato i chilometri di allenamento e il giorno della gara è quasi arrivato! Affrontare la tua prima 5K può essere un’esperienza eccitante e snervante allo stesso tempo. Qui, trova i migliori consigli quando si tratta di correre per i principianti. Questi ti aiuteranno a massimizzare il divertimento là fuori e a rendere il tuo primo 5K divertente, veloce e senza stress.
Prendi sonno due notti prima.
Il nervosismo pre-gara tende a colpire la notte prima della gara, interrompendo il sonno. Quando si tratta di correre per i principianti o anche per i corridori esperti, fidatevi che questo è normale e non influenzerà la vostra gara. Preparati invece dormendo bene due notti prima della gara e prendendoti quel giorno completamente libero da qualsiasi attività.
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Mantieni la leggerezza.
Durante la settimana della gara, il tuo chilometraggio di corsa dovrebbe diminuire. A questo punto, il tuo allenamento è davvero di “immagazzinare” il riposo in modo che le tue gambe siano pronte il giorno della gara. Durante la settimana, includi due o tre corse brevi con alcuni piccoli incrementi – segmenti brevi e scattanti che fanno muovere le gambe più velocemente e ti preparano al ritmo più veloce della gara – per mantenere le gambe fresche. Due giorni dopo la gara, prenditi un giorno di riposo totale. Il giorno prima della gara, fate una corsa breve (20 minuti) con fino a cinque prese sotto i 45 secondi per affinare le gambe.
Riempite il serbatoio.
La mattina della gara, assicuratevi di fare la colazione che avete praticato in allenamento. Mira a mangiare circa 2 ore prima della gara. Tienilo semplice: una ciotola di farina d’avena con frutta secca, una barretta sportiva, un bagel con burro d’arachidi. Mangia qualcosa ad alta energia e facilmente digeribile. Assicurati di includere l’idratazione – acqua, sport drink se fuori fa caldo per darti gli elettroliti di cui hai bisogno, e caffè se fa parte della tua normale routine.
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Arriva presto.
C’è molto da fare la mattina della gara, compreso il parcheggio, il ritiro dei pacchetti, l’attesa in fila per il bagno, il riscaldamento. Arriva al luogo della gara 60 minuti prima della partenza sapendo dove puoi parcheggiare, a che ora chiude il ritiro dei pacchetti (se non hai potuto farlo il giorno prima) e dove andare per la linea di partenza.
Riscaldati.
Circa 25 minuti prima della gara, riscaldati. Inizia con 10 minuti di jogging facile, poi aumenta lentamente il ritmo per 5 minuti. Poi, includere fino a cinque brevi prese sotto i 30 secondi a ritmo di gara. Allungare delicatamente i muscoli tesi dopo il riscaldamento.
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Mettersi in fila.
La linea di partenza può essere affollata e snervante con così tante persone e ritmi diversi. Partire dalla metà al fondo del gruppo è sicuro per la maggior parte dei principianti. Inizierai con quelli intorno al tuo passo e avrai molti altri davanti a te da inseguire.
