Il diabete è un problema crescente che non può essere ignorato. Attualmente, 1 americano su 10 ha il diabete di tipo 2. Tuttavia, se i nuovi casi si sviluppano come previsto, la sua prevalenza potrebbe raddoppiare o addirittura triplicare nei prossimi 40 anni, secondo Ann Albright, direttore della divisione di traduzione del diabete al CDC. I tassi sono previsti alle stelle entro l’anno 2050. Per quel tempo, 1 ogni 3 americani sarà diabetico a meno che non facciamo drastici cambiamenti culturali.
Il diabete colpisce circa 29,1 milioni di persone di tutte le età in America, o circa 9,3 per cento della popolazione. Aggiungere a che circa 86 milioni di persone negli Stati Uniti con pre-diabete, che è uno stadio di resistenza all’insulina che si sviluppa prima del diabete completo. Se non c’è intervento, quelli con pre-diabete avranno il diabete in tre a sei anni.
Che cos’è il diabete?
Il diabete di tipo 1 è una condizione autoimmune in cui il sistema immunitario, per ragioni sconosciute, distrugge le cellule beta che producono insulina nel pancreas. Quando il corpo non può produrre insulina, questo è il diabete di tipo 1. Alcune nuove prove dal Broad Institute del MIT e Harvard, dal Massachusetts General Hospital (MGH) e dal gruppo di studio DIABIMMUNE suggeriscono che il diabete di tipo 1 può essere legato a cambiamenti nel microbioma del corpo, che è l’insieme di batteri e altri microbi che vivono nel e sul corpo, soprattutto nel tratto digestivo. Il diabete di tipo 1 non è causato da fattori di cattiva alimentazione o stile di vita.
Il diabete di tipo 2 è causato principalmente da una cattiva alimentazione e dalla mancanza di esercizio fisico, che portano all’insulino-resistenza, l’incapacità delle cellule di riconoscere la disponibilità di insulina che possono utilizzare per l’energia. Uno stile di vita malsano può anche creare un ambiente in cui il pancreas non produce abbastanza insulina. Molti diabetici di tipo 2 hanno sia resistenza all’insulina che scarsa produzione di insulina.
Ci sono diversi tipi di diabete. I tre tipi metabolici e genetici sono: tipo I, tipo II e diabete gestazionale. Il diabete può anche essere causato da complicazioni mediche o interazioni farmacologiche. I farmaci steroidei, come il prednisone, aumentano notevolmente i livelli di zuccheri nel sangue.
Il pre-diabete è definito come livelli elevati di glucosio nel sangue, tuttavia, non sono a livelli abbastanza alti da essere classificati come diabete. Una lettura normale della glicemia a digiuno è inferiore a 100 mg/dl. Una persona con pre-diabete ha un livello di glucosio nel sangue a digiuno tra 100 e 125 mg/dl. Se il livello di glucosio nel sangue sale a 126 mg/dl o superiore, una persona è classificata come diabetica.
Il pre-diabete può aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus del 50 per cento. Se sei in sovrappeso, il tuo rischio di sviluppare il diabete o la sindrome metabolica aumenta notevolmente. L’eccesso di peso è un fattore che contribuisce perché il grasso addominale in più aumenta la resistenza all’insulina. Se non si toglie un po’ di peso in eccesso, è solo una questione di tempo prima di sviluppare il diabete e, potenzialmente, la sindrome metabolica.
Carboidrati e diabete
Lasciatemi fare questa dichiarazione: non tutti i carboidrati sono cattivi. Infatti, i carboidrati sono necessari per la vita e possono aiutare a gestire livelli sani di zucchero nel sangue. È il tipo di carboidrati che li rende buoni o cattivi. I carboidrati provenienti da verdure, frutta, cereali integrali, fagioli, piselli e lenticchie sono eccezionalmente sani per noi. Più cibi vegetali si mangiano, meglio si può gestire il diabete e, in alcuni casi, anche invertirlo.
La maggior parte delle persone non se ne rende conto, ma la farina – anche quella integrale – ha un effetto simile sul corpo dello zucchero raffinato. Infatti, la farina bianca fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue più velocemente dello zucchero da tavola raffinato. Le uniche farine che non aumentano rapidamente lo zucchero nel sangue sono le farine fatte con cereali germogliati, noci e semi, come la farina di mandorle e di cocco, e la farina di legumi, come la farina di ceci.
Come gestire il diabete
Se c’è una malattia o condizione di salute in cui la dieta e i cambiamenti nello stile di vita possono essere efficaci per ridurre il rischio o addirittura invertire i sintomi, è il diabete – tipo 1 escluso. Tuttavia, mangiare con uno scopo e fare scelte intelligenti può aiutare a ridurre il numero di unità di insulina necessarie ai diabetici di tipo 1. La dieta e i cambiamenti dello stile di vita sano possono certamente aiutare a ridurre i farmaci necessari per controllarlo.
- Mangia più cibi a base vegetale. Più verdure mangiate, migliori saranno i vostri risultati. Questo include tutte le verdure (tranne le patate bianche), frutta a basso contenuto di zucchero, cereali integrali, fagioli e noci e semi. Ad ogni pasto, riempite metà del vostro piatto con verdure come broccoli, cavoli, finocchi, ravanelli, sedano, cavoli, asparagi, spinaci, carote, patate dolci, zucche invernali, cipolle, aglio, barbabietole e verdure a foglia. Almeno la metà delle tue verdure deve essere cruda per una nutrizione ottimale.
- Mangia più cibi ricchi di fibre. La fibra rallenta l’assorbimento degli zuccheri naturali.
- Elimina dalla tua dieta quanta più farina raffinata e cibi elaborati possibile. Questo include patatine, biscotti, cracker, pasticcini, caramelle, cibi pre-preparati come le cene in TV, e riso o pasta che sono già stati speziati e aromatizzati. Inoltre, rimuovi dalla tua dieta quanto più pane e cereali possibile. Si raccomanda solo il pane Ezekiel e non più di due fette al giorno.
- Eliminare tutti i cereali tranne l’avena, il riso selvatico marrone scuro e la quinoa. Anche i cereali integrali possono causare un rapido aumento degli zuccheri nel sangue. Il grano può peggiorare la resistenza all’insulina. Non mangiare più di un totale di 4 porzioni di cereali al giorno, poiché creano voglie aumentando la glicemia.
- Evitare i carboidrati semplici. I carboidrati complessi sono un ottimo carburante per il corpo. Cercate di ottenere dal 50 al 60 per cento delle vostre calorie giornaliere da carboidrati complessi, dal 25 al 35 per cento da grassi sani per il cuore e il resto da proteine magre.
- Riducete il più possibile l’assunzione di cibi animali, in particolare le carni lavorate. C’è una relazione tra carni lavorate e diabete.
- Elimina dalla tua dieta le bevande zuccherate, le bibite, le bevande con caffeina e i succhi di frutta. Se hai il diabete, evita il caffè. Il caffè è un argomento strano; gli studi dimostrano che la caffeina nel caffè può aiutare a prevenire il diabete. Tuttavia, se hai già il diabete, aumenta i livelli di glucosio e insulina nel sangue.
- Elimina tutta la frutta secca dalla tua dieta. Mangiare solo bacche fresche o congelate, mele, prugne, pesche e pere. Mangia solo 2 o 3 porzioni di frutta al giorno.
- Impara e usa l’indice glicemico e il carico glicemico.
- Sappi che il latte e lo yogurt contengono lattosio, un tipo di zucchero nel latte. Otto once di latte hanno circa 12 grammi di zucchero. Ci sono anche zuccheri aggiunti nel latte aromatizzato e nello yogurt, fino a 30 grammi di zucchero per 6 once di yogurt. Raccomando il latte di mandorla non zuccherato; non ha zucchero e ha un ottimo sapore!
- Limitare i cibi fritti. Il peso in più che essi accumulano si aggiunge alla resistenza all’insulina e può causare malattie cardiache.
- Evitare gli alimenti con più di 9 grammi di zucchero per porzione.
- Mangiare 6 volte al giorno. Questo aiuta a mantenere stabile lo zucchero nel sangue distribuendo l’assunzione di cibo in piccole quantità.
- Fai esercizio per almeno 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana. Lavorare fino a esercitare per un’ora al giorno come minimo. L’attività fisica costringe le cellule a usare il glucosio (zucchero nel sangue) per l’energia. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizio fisico.
- Perdere peso. Solo un calo di peso del 10% può fare una grande differenza nei tuoi valori di glucosio nel sangue.
- Smetti di fumare ed elimina l’alcol il più possibile. L’alcol è un’altra forma di zucchero. Un po’ di vino rosso, occasionalmente, va bene.
Per riassumere; sbarazzati dei cibi ricchi di glicemia e di sostanze chimiche e mangia una dieta sana, principalmente a base vegetale. Ogni giorno, bevi un frullato pieno di fibre e cibi ricchi di antiossidanti e lavora per fare esercizio per almeno un’ora al giorno. Incorporando queste sane abitudini nel tuo stile di vita, puoi ridurre il tuo rischio di diabete e contribuire a porre fine a questa epidemia.
Saluti auguri!
