Dieta e piano di allenamento per perdere 35 libbre in 3 mesi o 2-4 libbre/settimana

Una dieta di 5 settimane e una routine di esercizio che vi aiuterà a bruciare i grassi e a perdere rapidamente 35 libbre in circa 3 mesi in modo sicuro e sano. Come con tutte le diete, si prega di consultare il vostro fornitore di assistenza sanitaria che inizia uno.

Se si mantiene la dieta gestita e mantenere il programma di allenamento, ci si può aspettare una perdita di 2-4 libbre a settimana. Perdere 35 libbre è molto possibile, ma la quantità dipende dal rigore della dieta e dall’intensità con cui ci si allena. Ci si può aspettare una media di 2,5-3 libbre a settimana con sforzi sostenuti.

Calorie di mantenimento = 2475

Obiettivo calorico = 1675 calorie

Ripartizione – 37g di grassi, 168g di proteine, 168g di carboidrati

Il tuo menu calorico consigliato

Pasto uno:

1 uovo intero – 90 calorie, 6g grassi, 7g proteine, 0g carboidrati

½ tazza di farina d’avena – 150 calorie, 3g grassi, 5g proteine, 26g carboidrati

Pasto due:

1 cucchiaio di burro di arachidi naturale – 105 calorie, 8g di grassi, 4g di proteine, 3g di carboidrati

2 fette di pane integrale al 100% – 100 calorie, 2g di grassi, 5g di proteine, 20g di carboidrati

Pasto tre:

4 once di petto di pollo – 180 calorie, 4 g di grassi, 36 g di proteine, 0 g di carboidrati

4 once di patate dolci – 75 calorie, 0 g di grassi, 1 g di proteine, 24 g di carboidrati

1 tazza di broccoli/altra verdura – 35 calorie, 0 g di grassi, 2 g di proteine, 5 g di carboidrati

Pasto quattro:

4 Oz Petto di pollo – 180 Calorie, 4g di grassi, 36g di proteine, 0g di carboidrati

3/4 tazza di riso integrale – 170 Calorie, 0g di grassi, 4g di proteine, 38g Carboidrati

4 Coppe Spinaci/Altro Verde – 30 Calorie, 0g Grasso, 5g Proteine, 4g Carboidrati

4 Fette Avocado – 60 Calorie, 4g Grasso, 2g Proteine, 3g Carboidrati

Pasto Cinque:

4 once di pesce/pollo – 180 calorie, 4 g di grassi, 36 g di proteine, 0 g di carboidrati

1/3 di tazza di riso integrale – 70 calorie, 0 g di grassi, 2 g di proteine, 15 g di carboidrati

1 tazza di verdure al vapore/broccoli – 35 calorie, 0 g di grassi, 2 g di proteine, 5 g di carboidrati

pasto sei:

1 Scoop Protein Shake – 130 Calorie, 2g di grassi, 21g di proteine, 4g di carboidrati

1 Banana/pezzo di frutta – 85 Calorie, 0g di grassi, 0g di proteine, 21g di carboidrati

Totali della giornata:

1675 Calorie, 37g di grassi, 168g di proteine, 168g di carboidrati

Nota:

Questo è un menu di esempio per un giorno. La persona a dieta dovrebbe consumare pasti con un valore calorico e una composizione simile di carboidrati, proteine e grassi. Il rapporto dovrebbe essere 40/40/20 (proteine/carboidrati/grassi).

Fondamentalmente, il menu può essere cambiato spesso ma i valori generali di macronutrienti e calorie non dovrebbero cambiare molto.

Per i vegetariani, sostituire la carne con tofu o ceci.

Programma di allenamento

Quindi, per un programma di allenamento di 5 giorni che costruisce muscoli magri mentre taglia grandi quantità di grasso, abbiamo bisogno di una grande combinazione di esercizi cardio e di pesi.

HIIT sta per High Intensity Interval Training. Queste sessioni cardio dureranno 20 minuti più 2 minuti di raffreddamento. Puoi alternare il tuo cardio tra qualsiasi macchina tu scelga. Suggerisco di cambiare spesso per colpire i muscoli in modi diversi ed evitare la noia.

Per i giorni HIIT: Farai 10 “mini-circuiti” di 2 minuti ciascuno. Per il primo minuto, si fa uno sprint o ci si muove il più velocemente possibile. Durante il secondo minuto, si rallenta ad un ritmo normale e costante per abbassare la frequenza cardiaca. **Man mano che si migliora, è possibile cambiare gli intervalli in 30s on 30s off**

Per i giorni di cardio normale: Farai cardio costante per 30 minuti. Anche in questo caso, puoi scegliere la macchina. Cerca di usare un livello di resistenza moderatamente alto.

Quindi questo è tutto per il cardio, è abbastanza semplice. Ora per il tuo esercizio con i pesi dovresti cercare di rientrare nella gamma di ripetizioni indicata. Questo significa che non puoi fisicamente eseguire un’altra ripetizione. La quantità di ripetizioni indicata è il numero per set. Avrai 45-60 secondi di riposo tra ogni serie.

Lunedì: Petto/Tricipiti

Push-up (riscaldamento) – 2 serie, 10 ripetizioni

Barbell Flat Bench Press – 4 serie, 8-12 ripetizioni

Dumbbell Incline Bench Press – 3 serie, 12-15 ripetizioni

Dumbbell Chest Flye – 3 serie, 15-20 ripetizioni

Seated Dumbbell Triceps Press – 4 serie, 8-12 ripetizioni

Tricep Kickbacks – 3 serie, 12-15 ripetizioni

Close-Position (Grip) Push-Ups – 3 serie, Max Reps

martedì: Schiena/Bicipiti

Leggero stretching (riscaldamento) – 5 minuti

Curvo su manubri – 4 serie, 8-12 ripetizioni

Pull-up – 3 serie, Max Reps (usare una banda o una sedia per assistenza se necessario)

Hyperextension – 3 serie, 15-20 Reps

Dumbbell Hammer Curl – 3 serie, 8-12 Reps

Dumbbell Preacher Curl – 3 serie, 15-20 Reps

Giovedì: Gambe

Jump Squats (riscaldamento) – 2 serie, 10 ripetizioni

Dumbbell Squats – 4 serie, 8-12 ripetizioni

Walking Lunges – 3 serie, 15 passi per piede

Sollevamento del sedere (ponte) – 2 serie, 25 ripetizioni

Estensione delle gambe – 4 serie, 12-15 ripetizioni

Curl degli hamstring – 4 serie, 15-20 ripetizioni

Venerdì: Spalle

Circoli delle braccia (riscaldamento) – 2 serie, 10 in ogni modo

Seated Dumbbell Shoulder Press – 4 serie, 8-12 ripetizioni

Barbell Upright Row – 3 serie, 8-12 ripetizioni

Alzi laterali – 3 serie, 15-20 ripetizioni

Altezze piegate sui deltoidi posteriori – 5 serie, 12-20 ripetizioni

Sollevamenti con manubri – 2 serie, 20-25 ripetizioni

Le donne non producono abbastanza testosterone per costruire “muscoli voluminosi”, quindi non lasciare che questo ti disturbi. Questa routine di allenamento ti aiuterà a costruire muscoli magri, il che significa che alla fine, avrai un aspetto migliore perché non sarai solo magro e amorfo. L’allenamento con i pesi aumenta anche il metabolismo per un lungo periodo di tempo, che è desiderato per una rapida perdita di peso.