- Quando hai le mestruazioni, probabilmente vuoi passare le giornate rannicchiata sul divano con i tuoi snack e film preferiti finché il dolore non va via.
- Ma allenarsi durante il mese può effettivamente aiutare ad alleviare i sintomi, se affronti i tuoi allenamenti nel modo giusto.
- INSIDER ha parlato con due ginecologi e un allenatore di fitness certificato per scoprire come i tuoi allenamenti sono influenzati dal tuo ciclo mestruale, e come si può schiacciare in palestra tutto il mese.
Se hai mai trovato te stesso slogging attraverso il vostro allenamento quando normalmente schiacciare in palestra, si potrebbe chiedere che diavolo sta succedendo con il tuo corpo. Forse ti senti super affaticato o non puoi sfornare la stessa quantità di ripetizioni che hai affrontato con facilità solo pochi giorni fa.
C’è una buona probabilità che il tuo calo di prestazioni non abbia nulla a che fare con le tue abitudini di esercizio e tutto a che fare con il tuo periodo. Si scopre che le fluttuazioni ormonali del corpo durante il ciclo mestruale fanno più che regalarti crampi mensili, sanguinamento e un assortimento variabile di divertenti disturbi fisici ed emotivi.
INSIDER ha parlato con due ginecologi e un istruttore di fitness certificato che ci ha dato lo scoop su come esercitare durante il vostro periodo può influenzare le prestazioni, e perché il vostro allenamento a volte si sentirà extra duro a seconda di dove siete durante il vostro ciclo.
Per le persone che hanno periodi, generalmente rientrano in un ciclo di 28 giorni, con qualche margine di manovra, perché alcuni cicli di persone possono variare da 23 a 35 giorni. Ma in generale, il primo giorno delle mestruazioni inizia il ciclo mestruale, e i successivi 28 giorni fino all’inizio delle prossime mestruazioni contano come un ciclo completo.
Come ogni giorno passa, il tuo corpo passa attraverso quattro fasi, e la prima fase è il tuo periodo. Molte volte durante il tuo ciclo, il tuo corpo sta solo facendo le sue cose, e tu stai andando avanti con la tua vita come fai normalmente.
- Ma se stai notando alcuni giorni in cui ti senti scoordinata, demotivata e completamente esausta, dove sei nel tuo ciclo mensile potrebbe essere la colpa.
- Quando sei alla fine del tuo ciclo, e il tuo periodo si sta avvicinando, si sente che la stanchezza in picche.
- Per quanto riguarda quando vi sentirete più forte, entrambi i medici sono d’accordo che metà ciclo è il vostro dolce spot di esercizio.
- Ma se stai lottando per superare la lezione di spinning o per tirare fuori le ultime ripetizioni in sala pesi, probabilmente sei nell’ultima fase del tuo ciclo, il che significa che il tuo periodo è in arrivo.
- Questi cambiamenti ormonali possono “portare ad affaticamento, sbalzi emotivi, gonfiore e aumento dei dolori muscolari,” che “rendono il recupero più difficile oltre alla mancanza di energia o motivazione per esercitare,” ha detto il dottor DeLucia.
- La lezione più importante, come tutti e tre gli esperti consigliano, è semplicemente ascoltare il tuo corpo.
- In effetti, durante il tuo periodo è quando sei a più alto rischio di lesioni, quindi vorrai essere molto attento quando ti metti in forma in questo periodo.
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Ma se stai notando alcuni giorni in cui ti senti scoordinata, demotivata e completamente esausta, dove sei nel tuo ciclo mensile potrebbe essere la colpa.
New York-based OBGYN e RealSelf Contributor Dr. Carolyn DeLucia condiviso come gli ormoni sono in gioco nei nostri cicli, spiegando che “abbiamo due ormoni principali coinvolti nel nostro ciclo mestruale, estrogeni e progesterone. Questi ormoni fluttuano durante tutto il mese.”
Ha aggiunto, “La prima metà del mese è dominante estrogeno e la seconda metà è dominante progesterone, e gli effetti di questi ormoni possono influenzare i nostri livelli di energia.”
Non sono solo gli ormoni riproduttivi che possono influenzare i livelli di energia, con Dr. DeLucia aggiungendo “Anche, serotonina, l’ormone è coinvolto. Una volta che abbiamo ovulato, la serotonina va in picchiata. Quando abbiamo il progesterone alto e la serotonina bassa, ci sentiremo meno energici, più emotivamente labili, e la mancanza di desiderio di lavorare fuori tanto.”
Quando sei alla fine del tuo ciclo, e il tuo periodo si sta avvicinando, si sente che la stanchezza in picche.
Come ginecologo Dr. Prudence Hall, fondatore e direttore medico di The Hall Center ha detto INSIDER, “Prima del ciclo, può essere più stanco e hanno meno energia per i loro allenamenti, a causa del progesterone creato da ovulazione”.
Ancora, queste fluttuazioni non sono tutti i cattivi, con il Dr. Hall dicendo INSIDER, “Sul lato positivo, metà ciclo, abbiamo livelli di estrogeni molto alti, che possono promuovere la costruzione del muscolo. Inoltre, progesterone può aumentare la flessibilità dei muscoli,” che è una buona cosa non importa ciò che il vostro allenamento di scelta è, da cardio per forza di formazione e tutto in mezzo.
Per quanto riguarda quando vi sentirete più forte, entrambi i medici sono d’accordo che metà ciclo è il vostro dolce spot di esercizio.
“Il momento più energico è a metà del ciclo, quando stiamo per ovulare”, ha spiegato la dottoressa DeLucia. “La settimana che precede l’ovulazione, con l’aumento degli estrogeni, sarà la più energica”, con un’impennata della nostra libido, come lei nota che è quando siamo generalmente “più interessati al sesso.”
Ma se stai lottando per superare la lezione di spinning o per tirare fuori le ultime ripetizioni in sala pesi, probabilmente sei nell’ultima fase del tuo ciclo, il che significa che il tuo periodo è in arrivo.
Il dottor DeLucia ha sottolineato, “La settimana o giù di lì prima del nostro periodo o proprio quando inizia sarà il momento in cui siamo meno interessati a quasi tutto”, aggiungendo, “L’inizio del nostro periodo si verifica da un brusco calo di estrogeni e progesterone, causando cambiamenti fisiologici nel nostro utero che porta al distacco del nostro rivestimento – il nostro flusso mestruale. Quel momento in cui abbiamo il drastico calo dei nostri ormoni sarà il punto più basso nei nostri livelli di energia.”
“Per fortuna la maggior parte di noi non si sente troppo di un crollo per più di un giorno o due,” ha detto, notando che “per alcune persone questo può durare una settimana.”
Altre cose che possono accadere nei giorni che precedono il vostro periodo includono un aumento della temperatura corporea centrale di circa 1 grado Fahrenheit, lasciandovi extra sudato. Il tuo sonno può anche essere disturbato, e i muscoli possono sentirsi extra doloranti, con il recupero dopo l’allenamento che richiede ancora più tempo del solito.
Questi cambiamenti ormonali possono “portare ad affaticamento, sbalzi emotivi, gonfiore e aumento dei dolori muscolari,” che “rendono il recupero più difficile oltre alla mancanza di energia o motivazione per esercitare,” ha detto il dottor DeLucia.
E una volta che hai il tuo periodo, sicuramente sentirai questi effetti, con il dottor Hall notando, “Durante il ciclo mestruale, ci sentiamo più giù, perché il progesterone è alto e gli estrogeni sono bassi.”
Anche se questo malessere può durare per tutto il periodo, entrambi i medici raccomandano di attenersi ad allenamenti leggeri se possibile. Come ha detto il dottor Hall a INSIDER, “Penso che abbiamo bisogno di giorni di recupero, quindi va bene modificare il tuo esercizio a yoga riparatore o sollevamento pesi delicato. Quando siamo esausti, non vogliamo fare un esercizio completo”.
Se hai l’energia per andare a pieno impatto con un allenamento a intervalli ad alta intensità, un cardio rigoroso o altro, sentiti libero di farlo. Ma se hai bisogno di riposare, va benissimo anche questo.
Le persone che hanno le mestruazioni “dovrebbero sempre ascoltare i loro corpi”, ha detto il dottor DeLucia. “Se si sentono fiacche, allora dovrebbero andarci piano. Un allenamento leggero può ancora far andare le endorfine e far uscire la tensione emotiva, ma mai spingere troppo se stessi in questo momento. I nostri corpi segnalano sempre ciò che possono gestire”, e va benissimo se ciò di cui il tuo corpo ha bisogno è una passeggiata leggera o, beh, una serata passata sotto le coperte con Netflix e il tuo cuscinetto riscaldante.
“Dipende totalmente da ogni persona e dal loro dolore relativo quando si tratta di mestruazioni o del loro ciclo mestruale”, dice Jenay Rose, un allenatore di yoga certificato con sede a Los Angeles e wellness coach. Sottolinea che mentre alcune persone si sentono totalmente bene fino all’inizio delle mestruazioni, altre “possono avere crampi orribili un paio di giorni prima dell’inizio”. Questo è il motivo per cui è fondamentale entrare in contatto con ciò che si sente giusto per il proprio corpo durante quel periodo, e lasciare che la propria conoscenza interna e la consapevolezza del corpo ti guidino.”
Rose ha raccomandato uno stretching delicato, soprattutto durante i primi giorni del ciclo, quando probabilmente si sente peggio. Dal secondo giorno, Rose ha raccomandato “più stretching dinamico per rilasciare i tendini del ginocchio, la parte bassa della schiena e i fianchi esterni”, che è dove lei sente più dolore durante il suo periodo.
Una cosa da evitare? Posizioni yoga invertite, tra cui handstands, spalle o gambe sul muro, che possono incoraggiare il flusso di sangue nella direzione opposta di dove dovrebbe andare.
La buona notizia è che l’esercizio regolare può effettivamente alleviare i sintomi peggiori del periodo. Dr. Hall ci ha detto, “L’esercizio è estremamente vantaggioso per diminuire i crampi mestruali aumenta il flusso di sangue,” spostando il sangue da dove si sente dolore.
La lezione più importante, come tutti e tre gli esperti consigliano, è semplicemente ascoltare il tuo corpo.
Come dice Rose, “Il tuo corpo ha questo incredibile livello di intelligenza, che, insieme alla tua guida interna o intuizione, ti terrà al sicuro finché saprai ascoltare e seguire gli spunti del tuo corpo.”
“Se hai un noto squilibrio ormonale, un esercizio intenso può effettivamente esacerbare il problema a breve termine”, ha aggiunto. “Il riposo e il sonno diventano più importanti, almeno durante la fase di bilanciamento, quindi concentrati su esercizi rilassanti come il nuoto, lo stretching e lo yoga leggero, ed evita la corsa, il cardio” o altri esercizi intensi.
In effetti, durante il tuo periodo è quando sei a più alto rischio di lesioni, quindi vorrai essere molto attento quando ti metti in forma in questo periodo.
“Naturalmente, tutti noi ci sentiamo peggio durante l’inizio del nostro periodo, spesso attraverso il punto medio del nostro periodo”, dice Rose. “Gli infortuni durante il periodo sono legati alla fluttuazione dei livelli ormonali che influenzano i nostri muscoli e legamenti. Durante le mestruazioni, le donne sono a più alto rischio di un infortunio come sono i tessuti sono più vulnerabili, in particolare attraverso il punto medio del nostro ciclo, ma può differire per le donne in base alla lunghezza e l’intensità dei loro periodi.”
Prendere abbastanza sonno è anche fondamentale, secondo Rose. “Se non dormi abbastanza (almeno sette ore, a seconda di altri fattori), i tuoi ormoni molto probabilmente non saranno equilibrati. Quindi dai al tuo corpo il tempo di cui ha bisogno per guarire se stesso.”
E se prendi la pillola, potresti avere un impatto diverso, grazie agli ormoni sintetici dei contraccettivi orali. Come ha notato il dottor DeLucia, i contraccettivi orali “mettono le donne in uno stato di pseudo gravidanza con livelli per lo più costanti di estrogeni sintetici e progesterone”. Ha aggiunto, “Se si verificano affaticamento e gonfiore sulla pillola, si può optare per i metodi non ormonali di controllo delle nascite come preservativi, diaframmi o IUD a basso dosaggio.”
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