Esercizi per la sindrome del tunnel tarsale

Gli esercizi di stretching e di rafforzamento sono importanti per la riabilitazione e la prevenzione della sindrome del tunnel tarsale. Qui spieghiamo gli esercizi di stretching e di rafforzamento per il trattamento e la prevenzione della sindrome del tunnel tarsale.

Stretching

Rafforzamento

Esercizi di stretching

Lo stretching dei muscoli del polpaccio è particolarmente importante perché i muscoli gastrocnemio e soleo (che compongono il gruppo muscolare del polpaccio) possono aumentare l’iperpronazione. Un buon punto di partenza è valutare la flessibilità dei muscoli del polpaccio. Gli esercizi dovrebbero sempre essere fatti senza dolore.

Testare la flessibilità dei muscoli del polpaccio

• Per valutare la flessibilità del muscolo gastrocnemio, sedetevi su un divano o un tavolo con le gambe dritte davanti.
• I piedi dovrebbero pendere appena sopra il bordo del divano.
• Se il terapista applica una leggera pressione sul piede, per iniziare un allungamento, un angolo di 90 gradi dovrebbe essere possibile senza bisogno di forzarlo.
• Il terapista dovrebbe sentire una resistenza naturale anche prima che l’atleta senta un allungamento.
• Il muscolo Soleo è testato nello stesso modo ma con il ginocchio piegato. Questo rilassa il grande muscolo gastrocnemio del polpaccio lasciando il soleo ancora teso.
• E’ raro che il muscolo soleo sia teso come i muscoli gastrocnemici tesi sono più comuni, e possono contribuire a sviluppare la sindrome del tunnel tarsale.

Stiramento del muscolo gastrocnemio

• Lo stiramento del muscolo gastrocnemio deve essere fatto con la gamba tenuta dritta quando viene stirata.
• Un metodo è quello di mettere il tallone della gamba posteriore sul pavimento appoggiato ad un muro. Se non riesci a sentire l’allungamento, sposta la gamba posteriore più indietro.
• Tenere per dieci secondi, ripetere da tre a cinque volte e ripetere il set tre volte al giorno.
• Tenere gradualmente l’allungamento più a lungo, fino a 45 secondi.
• Un altro modo per allungare il muscolo gastrocnemio è lasciarsi cadere da un gradino. Questo è più adatto per gli atleti con i muscoli dei polpacci molto flessibili.

Estensione del muscolo soleo

• L’allungamento del muscolo soleo, che si trova più in basso nella parte posteriore della gamba, deve essere fatto con la gamba piegata al ginocchio.
• Si piega in avanti premendo il tallone posteriore nel terreno finché si sente un allungamento. Se non è possibile sentire uno stiramento, allora mettete qualcosa sotto le dita dei piedi per sollevare la parte anteriore del piede. Oppure mettere la palla del piede contro il muro e spingere il ginocchio in avanti.
• Flettere il ginocchio porta il muscolo Gastrocnemio, che si attacca sopra il ginocchio, fuori dal tratto.

Trattamento della fascia plantare

La fascia plantare è una banda di tessuto sotto la pianta del piede che va dal tallone all’avampiede.

• Lo stiramento della fascia plantare può essere fatto tirando l’alluce e l’avampiede verso l’alto.
• Dovrebbe essere possibile vedere e sentire la fascia plantare che viene stirata sotto il piede.
• Tenere il tratto per circa 30 secondi. Ripetere cinque volte e mirare allo stretching 3 volte al giorno.
• Ricorda che lo stretching è un processo a lungo termine. Dovrà essere mantenuto per molto tempo dopo aver sentito che la ferita è guarita.

Rullo della palla

Un altro modo di allungare la fascia plantare è quello di farla rotolare su un oggetto di forma rotonda o cilindrica come una palla, un mattarello o un barattolo di zuppa. La lattina di zuppa può essere messa nel congelatore per includere anche un effetto di terapia del freddo. Far rotolare il piede ripetutamente sulla palla applicando una pressione verso il basso sulla fascia plantare. Agisce come un massaggio profondo dei tessuti per aiutare ad allungare la fascia.

Esercizi di rafforzamento

Gli esercizi per la sindrome del tunnel tarso dovrebbero includere esercizi di rafforzamento dei muscoli responsabili della supinazione. Questo aiuta a prevenire l’iperpronazione. In particolare, il rafforzamento del muscolo tibiale posteriore così come il rafforzamento eccentrico dei muscoli peronei dovrebbe aiutare a rallentare il movimento di pronazione.

Inversione isometrica della caviglia

Per iniziare il rafforzamento del tibiale posteriore, il muscolo può essere contratto senza movimento della caviglia/piede.

• Il paziente si siede sul pavimento con la caviglia appena all’esterno della gamba di una sedia o di un tavolo.
• In alternativa, un partner o un amico può applicare una resistenza con la mano.
• Il paziente cerca poi di muovere il piede verso l’interno contro la resistenza.
• Questa contrazione può essere tenuta per 5-10 secondi, prima di riposare e ripetere 5-10 volte. Iniziare dal basso di questa gamma e aumentare gradualmente il tempo e le ripetizioni.

Inversione della caviglia con la fascia di resistenza

• Una fascia di resistenza è legata intorno al piede con l’altra estremità collegata a un punto fisso.
• Il piede viene girato verso l’interno contro la resistenza della fascia.
• Lentamente ritornare alla posizione di partenza, riposare e ripetere 10-20 volte. Iniziare con solo 10 ripetizioni e aumentare gradualmente.
• Questo può essere eseguito ogni giorno a condizione che non provochi dolore.
• Per renderlo più difficile, iniziare con la fascia sotto una tensione maggiore accorciando la sezione utilizzata.

Rafforzamento del tibiale posteriore

Inversione eccentrica resistita

• Per lavorare i muscoli peronei che aiutano a controllare la pronazione o eversione del piede, è necessario un partner.
• Il partner cerca di spingere il piede in pronazione e il paziente resiste a questo movimento, rallentandolo e controllandolo.
• La forza e la velocità con cui la forza di pronazione (eversione) viene applicata possono essere lentamente aumentate man mano che la forza migliora.

Passeggiata in punta di piedi

La camminata in punta di piedi è un esercizio funzionale più strettamente legato ai normali movimenti quotidiani.

• Passa lentamente sul pavimento dal tallone con le dita dei piedi rivolte in alto. Poi, mentre il piede rotola in avanti, spingi in alto sulle dita dei piedi.
• Continua a camminare con un’azione tacco-punta fino a quando senti i muscoli lavorare.
• Variazioni su questo esercizio includono camminare solo sul tallone o camminare solo sulle dita dei piedi.
• Gli esercizi possono essere fatti due volte al giorno e avanzare aumentando la durata delle passeggiate.