Fruttosio vs glucosio? Cos’è peggio quando si tratta di accumulare grasso corporeo e ridurre la nostra sensibilità all’insulina? Oggi esaminiamo uno studio che tenta di rispondere a questa domanda.
Molti di voi hanno probabilmente visto le pubblicità a favore dello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (se no, ecco un link ad una su YouTube).
Mi fanno impazzire – in parte perché sono incredibilmente di cattivo gusto, ma anche perché cercano di confortarvi dicendovi che lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio non è peggiore per voi dello zucchero.
Fino ad ora quale sia peggio non era chiaro. Uno studio dice che lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è peggiore, mentre un altro non trova differenze. Ma stiamo facendo la domanda giusta? La domanda dovrebbe essere “qual è peggio”?
Mentre la gente si preoccupa di quale sia peggio, il vero problema è quanto zucchero si mangia. La dieta media americana nel 2000 era del 15,8% di zucchero (per calorie). Questa è la media – significa che ci sono molte persone che stanno mangiando più di questo.
Questo è quello che non capisco. Sappiamo che l’eccesso di zucchero fa male, indipendentemente dal tipo, ma questo non ha impedito alla gente di mangiarne/beverne molto. Il vero problema, quindi, è il consumo di zucchero.
Lo studio che sto esaminando questa settimana confronta quanto sia cattivo il glucosio rispetto al fruttosio, ma se si dimentica le differenze si scopre quanto sia cattivo mangiare molto (25% della dieta) come zucchero.
Lo studio di questa settimana vuole rispondere ad alcune domande sugli zuccheri:
- Mangiare fruttosio causa più aumento di peso del glucosio? Dove si guadagna il peso è diverso tra i due zuccheri?
- Mangiare fruttosio causa dislipidemia (cambiamenti negativi nei lipidi del sangue) rispetto al glucosio?
- Mangiare fruttosio riduce la tolleranza al glucosio e la sensibilità all’insulina?
Stanhope KL, et al. Il consumo di bevande dolcificate con fruttosio, non con glucosio, aumenta l’adiposità viscerale e i lipidi e diminuisce la sensibilità all’insulina negli uomini sovrappeso/obesi. J Clin Invest 2009 Apr
Metodi
I partecipanti sovrappeso/obesi sono stati messi a caso in un gruppo “glucosio” o “fruttosio”. Per due settimane sono stati misurati la composizione corporea dei partecipanti, la pressione sanguigna, le calorie consumate al giorno, le misure del sangue (lipidi, insulina e glucosio) e i tassi di lipogenesi (produzione di grasso).
| Glucosio | Fruttosio | |||
| Misurazione | Uomini | Donne | Uomini | Donne |
| # partecipanti | 7 | 8 | 9 | 8 |
| Età (anni) | 54± 3 | 56± 2 | 52± 4 | 53± 2 |
| Peso (kg) | 88.4± 2.9 | 84.0± 4.5 | 89.3± 2.9 | 81.9± 4.2 |
| BMI (kg/m2) | 29.3± 1.1 | 29.4± 1.3 | 28.4± 0.7 | 30.3± 1.0 |
| Circonferenza vita (cm) |
98.9± 2.6 | 91.0± 4.0 | 97.3± 3.3 | 91.8± 4.4 |
| Grasso corporeo (%) | 29.4±1.1 | 43.2±1.5 | 28.5±1.3 | 39.6±2.2 |
Non ci sono state differenze statistiche nelle misure tra gruppi – molto importante!
Passa il Kool-Aid
Dopo 2 settimane di punzecchiature e pungoli i partecipanti sono andati a casa a bere Kool-Aid. Sì, Kool-Aid! Ok, non solo Kool-Aid, mangiavano la loro dieta normale più Kool-Aid tre volte al giorno.
Il Kool-Aid aveva sia il glucosio (nel gruppo del glucosio) che il fruttosio (nel gruppo del fruttosio) come dolcificante. Il Kool-Aid era composto per essere il 25% delle calorie di base di ogni partecipante.
Quindi, se un partecipante mangiava normalmente 2000 calorie al giorno, avrebbe bevuto 500 calorie di Kool-Aid oltre alle 2000 calorie. Questo è andato avanti per 10 settimane – Kool-Aid tre volte al giorno. Speriamo che abbiano gusti diversi.
Penso che questo studio sia buono – fantastico in effetti, ma sono un po’ sorpreso che abbia superato un comitato etico (le persone di regolamentazione che ti permettono di fare esperimenti su persone o animali.)
Perché? Perché queste persone sono già sovrappeso/obese e poi sono state messe su una dieta che è il 25% più alta di quella che mangiavano quando sono diventate grasse – per 10 settimane.
E i ricercatori sanno che ci sarà un aumento del grasso, una diminuzione della sensibilità all’insulina e un aumento dei livelli di lipidi nel sangue – vogliono solo sapere quale zucchero (glucosio o fruttosio) è peggio.
Non sembra una buona idea. La mia ipotesi migliore è che è stato permesso perché per le ultime due settimane dell’intervento Kool-Aid i partecipanti sono rimasti in ospedale per il monitoraggio e i test.
Risultati
Mangiare il 25% in più di calorie in zucchero di quello che si mangia normalmente per 10 settimane porta ad un aumento di peso – sorpresa! Quello che mi sorprende è quanto poco peso corporeo hanno guadagnato: 1,55 kg nel gruppo glucosio e 1,20 kg nel gruppo fruttosio.
Il grasso totale è aumentato solo di 1,0 kg e 0,8 kg nel gruppo glucosio e fruttosio, rispettivamente.
Entrambi i gruppi hanno avuto un aumento del grasso addominale, ma il grasso addominale totale e il grasso viscerale è aumentato di più nel gruppo fruttosio (8,6% totale e 14% viscerale). Mangiare molti zuccheri significava mettere su chili.
La prossima cosa che i ricercatori hanno misurato sono stati i lipidi nel sangue: trigliceridi e colesterolo. Si è scoperto che il fruttosio ha aumentato i trigliceridi medi nelle 24 ore più del glucosio – ma entrambi hanno aumentato i trigliceridi.
Anche il colesterolo a digiuno è salito in entrambi i gruppi, ma più nel gruppo del fruttosio. L’LDL (lipidi a bassa densità) a digiuno è salito in entrambi i gruppi – di nuovo più nel gruppo fruttosio – ma l’HDL è sceso nel gruppo glucosio mentre l’HDL è salito nel gruppo fruttosio.
La sensibilità all’insulina e la tolleranza al glucosio non sono cambiate nel gruppo glucosio ma sono scese nel gruppo fruttosio; il glucosio a digiuno e i livelli di insulina nel sangue sono saliti nel gruppo fruttosio.
Conclusioni
Ci sono due modi di guardare a questo studio:
- Dovrei stare lontano dal fruttosio, mi fa male… aspetta un attimo, la frutta non ha il fruttosio?
- Oppure, mangiare molti zuccheri non mi fa bene e dovrei evitare di mangiare tutti gli zuccheri semplici in eccesso.
Direi che il secondo modo di guardare lo studio dovrebbe essere quello che si prende da questo studio. Mangiare molto zucchero porterà prima o poi a problemi di salute.
Lo sporco piccolo segreto della scienza è che se non trovi differenze tra i gruppi nel tuo studio non lo fai pubblicare. E se è già stato pubblicato è quasi impossibile pubblicarlo con gli stessi risultati.
Hai bisogno di qualcosa di nuovo ed eccitante. Quindi devi cercare le differenze, specialmente quelle significative. Ci sono differenze tra mangiare molto glucosio o molto fruttosio? Sì. Lo studio è stato progettato per capire se e che tipo di differenze ci sono? Sì.
Così puoi leggere questo studio e pensare: “Eviterò tutto il fruttosio e mangerò glucosio – in questo modo non avrò problemi con il colesterolo, la sensibilità all’insulina e il grasso viscerale!”
Allora sarai nella cacca abbastanza velocemente, perché la realtà è che c’è più di una differenza tra niente zucchero che tra glucosio e fruttosio.
Quanta frutta dovresti mangiare perché sia “cattiva” per te?
Prima di smettere di mangiare frutta del tutto, o di correre a fondare un culto religioso per salvare la gente dal male nascosto nella frutta, mettiamo le cose in contesto.
In primo luogo, in questo studio il 25% dell’apporto calorico (calorie totali consumate) era costituito da fruttosio. Quindi se mangi 2000 calorie al giorno dovresti mangiare 500 calorie di fruttosio; se mangi 4000 calorie sono 1000 calorie di fruttosio.
È molto fruttosio. Non consiglierei comunque di mangiare così tante calorie da zuccheri semplici.
In secondo luogo, se guardate quanta frutta effettiva dovete mangiare per arrivare a 500 o 1000 calorie di fruttosio vedrete quanto poco dovete temere se mangiate frutta con moderazione. Date un’occhiata alla tabella per avere un’idea di quanto fruttosio c’è in vari alimenti.
La maggior parte della frutta ha meno fruttosio che glucosio, con poche eccezioni. Secondo il database USDA gli alimenti con più fruttosio che glucosio includono:
| Alimento | Fruttosio g/100g (cals) | Glucosio g/100 (cals) |
| Sucroso | 50 (200) | 50 (200) |
| Mele | 5.9 (23.6) | 2.4 (9.6) |
| Pere | 6.2 (24.8) | 2.8 (11.2) |
| Succo di frutta | 5-7 (20-28) | 2-3 (8-12) |
| Risine | 29.8 (119.2) | 27.8 (111.2) |
| Miele | 40.9 (163.6) | 35.7 (142.8) |
| Alto fruttosio di mais sciroppo |
55-90 (220-360) | 45-10 (180-40) |
Traduciamo come sono 500 e 1000 calorie di fruttosio nella vita reale:
| Cibo | Quanto devi mangiare per arrivare a 500 calorie di fruttosio (25% di una dieta da 2000 calorie) |
Quanto quanto devi mangiare per arrivare a 1000 calorie di fruttosio (25% di una dieta da 4000 calorie) |
| Sucroso | 250 g (42 cucchiaini da tè) | 500 g (84 cucchiaini) |
| Mele | Oltre 20 | Oltre 40 |
| Pere | Oltre 20 | Oltre 40 |
| Succo di frutta | Quasi 9 tazze di succo di mela | 17 tazze di succo di mela |
| Risine | 420 g (0.93 libbre) | 840 g (1.86 libbre) |
| Miele | Oltre 305 g (oltre 14 cucchiaini) | Oltre 610 g (oltre 28 cucchiaini) |
| Sciroppo di mais ad alto fruttosio | 139-227 g (23-28 cucchiaini) | 278-454 g (46-76 cucchiaini) |
Per quanto riguarda la frutta si dovrebbe mangiare molto – oltre 20 mele o pere per arrivare al livello di fruttosio che hanno in questo studio. Perché ho scelto mele e pere? Hanno il più alto contenuto di fruttosio della frutta.
Bacche, agrumi e frutta a nocciolo (pesche, prugne, ecc.) hanno meno fruttosio, il che significa che dovresti mangiarne ancora di più!
Anche se guardiamo le bibite che hanno 39 g (9 cucchiaini da tè) di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio in una lattina da 355 mL – metà del quale è fruttosio (19. 5g) – dovresti mangiare molto fruttosio.5g) – dovresti bere 6,4 lattine (2,27 litri) di soda per raggiungere il 25% del tuo apporto calorico (supponendo che 2000 calorie sia il tuo apporto totale).
Concesso che è possibile bere oltre 2 litri di soda pop; durante gli esami, ho visto persone passare attraverso 10 lattine in un giorno e vibrare mentre studiavano. Anche se non ho ancora visto nessuno mangiare 20 mele in un giorno… cavolo, non credo di aver mai visto nessuno mangiarne 20 in una settimana (circa 3 al giorno).
Sommario
Per riassumere, il fruttosio aumenta l’aumento del grasso intra-addominale, diminuisce la sensibilità all’insulina e aumenta il colesterolo nelle persone sovrappeso e obese più del glucosio – ma il glucosio aumenta ancora il grasso e aumenta il colesterolo.
Dovete fuggire dalla frutta? No, basta non mangiarne una quantità eccessiva.
Dovresti stare lontano dagli zuccheri trasformati e dalle bibite gassate? Sì, questo non dovrebbe essere esattamente una rivelazione per nessuno.
Il fruttosio è peggiore del glucosio? Sì, leggermente, ma entrambi fanno male.
Se si segue il PN bisogna contare i grammi di fruttosio? No, se segui PN con il 90% di conformità, allora sarai a posto. Anche se sto assumendo che non sei attaccato a una flebo di soda pop per il 10% dei tuoi pasti.
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