L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è di gran moda in questi giorni. C’è molto clamore sul cardio HIIT, soprattutto perché si suppone che bruci più calorie in meno tempo. Infatti un sondaggio globale del 2018 sulle tendenze del fitness ha classificato HIIT n. 1 (quando si confrontano le tendenze emergenti del fitness), sulla base delle risposte di oltre 4.000 professionisti dell’esercizio in tutto il mondo.
Anche se le linee guida sull’attività fisica raccomandano tradizionalmente circa 30 minuti di attività vigorosa cinque giorni a settimana per massimizzare la perdita di grasso, gli esperti HIIT sostengono che meno esercizio è altrettanto efficace se il livello di intensità è abbastanza alto.
Il cardio HIIT è troppo bello per essere vero? Si può tagliare una sessione di jogging di 20 minuti in una sessione di 3 minuti di jumping jacks per avere gli stessi risultati? Diamo un’occhiata al cardio HIIT in modo più dettagliato e vediamo come regge il confronto con il normale cardio a ritmo costante, analizzando se è meglio per la perdita di grasso rispetto al ritmo costante.
Che cos’è il cardio HIIT?
HIIT è tutto ad alta intensità. Questo significa che per ogni sessione cardio, si fanno diverse brevi raffiche di esercizio intervallate da intervalli più lenti. Per esempio si fa uno sprint il più veloce possibile per due minuti e poi si rallenta fino a fare jogging per i due minuti successivi, e poi si ripete questa sequenza.
Ci sono diversi modi per fare HIIT cardio. Si può fare una routine di corsa con intervalli di sprint, saltare la routine o incorporare altri movimenti composti. Per esempio, si possono fare intervalli di Burpees o Jumping Jacks con un lento jogging tra ciascuno. La maggior parte delle routine HIIT consiste in movimenti che possono essere fatti da qualsiasi luogo come Mountain Climbers, Squat Jumps, Burpees, ecc.
Come l’HIIT differisce dal cardio steady-state
La più grande distinzione tra cardio steady-state e HIIT è l’intensità e la durata. Nel cardio HIIT, usi l’80-90% della tua frequenza cardiaca massima per un periodo più breve. Quando fai cardio HIIT, non dovresti essere in grado di sostenere una conversazione.
Con il cardio a stato costante, usi solo circa il 50-60% della tua frequenza cardiaca massima per almeno 45 minuti. Dovresti essere in grado di tenere una conversazione regolare durante l’esercizio senza sentirti troppo senza fiato.
Un’altra distinzione importante è che il cardio HIIT è principalmente un’attività anaerobica. Questo significa che il tuo corpo utilizza il glucosio immagazzinato nei muscoli senza fare troppo affidamento sull’ossigeno. Qui la tua richiesta di ossigeno è maggiore della fornitura di ossigeno, quindi il tuo corpo deve rilasciare energia senza ossigeno. Questo significa anche che ti sentirai stanco più rapidamente perché l’esercizio anaerobico rilascia molti acidi lattici (un prodotto di scarto del meccanismo di rilascio dell’energia anaerobica). Pensate a come vi sentite senza fiato e stanchi dopo uno sprint rispetto a una corsa su lunga distanza.
Il cardio a stato stazionario o LISS (low-intensity steady state) è aerobico. Questo significa che si basa sull’ossigeno per rilasciare energia. Il rilascio di energia è moderato, costante per una lunga durata. La corsa a lunga distanza, per esempio, è aerobica e conta come cardio a stato costante.
L’ultima distinzione più importante da fare è il tipo di muscoli che ognuno di essi utilizza. Il cardio HIIT si basa maggiormente sui muscoli a contrazione rapida. Questi sono il tipo di muscoli utilizzati per brevi e intensi scoppi di esercizio. Il cardio LISS si basa sui muscoli a contrazione lenta, che sono utilizzati per gli esercizi di resistenza. I muscoli a contrazione lenta sono molto più magri dei muscoli a contrazione rapida, ed è per questo che i velocisti sembrano molto più muscolosi dei corridori di lunga distanza. Quindi, fare cardio HIIT ti farà sembrare un po’ più muscoloso del cardio LISS.
Quale metodo è più efficace per la perdita di grasso?
In definitiva, la grande domanda per chiunque sia in viaggio per perdere peso è quale metodo è più efficace per la perdita di grasso. Molte ricerche sono state condotte su questo argomento nell’ultimo decennio.
In uno studio, un gruppo di 43 donne (18-22 anni) sono state divise in gruppi – uno che ha fatto HIIT, un altro che ha fatto LISS per diverse settimane e un terzo gruppo di controllo che non ha fatto esercizio. Massa corporea, percentuale di grasso corporeo e grasso sottocutaneo addominale sono stati tutti misurati nei gruppi di esercizio. I risultati hanno mostrato che il gruppo HIIT ha raggiunto livelli di perdita di grasso simili al gruppo LISS, nella metà del tempo. La durata media per il gruppo HIIT era di 36 minuti, mentre era di 68 minuti per il gruppo cardio moderato.
In un altro studio del 2012 su 38 uomini in sovrappeso, sono state ottenute riduzioni impressionanti del grasso corporeo attraverso un programma HIIT. Hanno seguito una sessione HIIT di 20 minuti per 12 settimane. Lo studio ha anche mostrato che la capacità aerobica (consumo massimo di energia) è migliorata del 15% per il gruppo HIIT.
Un altro studio del 2011 ha concluso che non solo il cardio HIIT riduce notevolmente il grasso corporeo in breve tempo, ma è anche più efficace per gli individui diabetici. Gli individui diabetici hanno mostrato maggiori riduzioni del grasso sottocutaneo. È particolarmente vantaggioso per i diabetici perché HIIT sembra migliorare significativamente la resistenza all’insulina fino al 36%.
Quindi, il risultato principale è che HIIT cardio è altrettanto efficace come LISS, ma richiede molto meno tempo. Puoi bruciare la stessa quantità di grasso in metà tempo. HIIT è ancora meglio se hai il diabete o la resistenza all’insulina, perché porta cambiamenti ormonali positivi.
Addizionali benefici per la salute di HIIT
Come detto, HIIT migliora notevolmente la resistenza all’insulina. È una grande strategia di prevenzione per il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Un altro vantaggio dell’HIIT? Aumenta il tuo tasso metabolico anche dopo aver finito l’allenamento, perché aumenta la tua frequenza cardiaca a riposo. Numerose ricerche confermano questo fenomeno che il cardio HIIT aumenta la combustione delle calorie nelle 24 ore dopo l’allenamento. Quindi, si brucia più energia mentre si riposa nelle ore dopo l’allenamento, più del cardio LISS.
Come detto prima, il cardio HIIT ti dà anche un fisico più muscoloso del LISS. Quindi, se questo è il tuo obiettivo, allora HIIT cardio prende due piccioni con una fava (perdendo grasso e costruendo muscoli allo stesso tempo).
Il più grande problema con HIIT
Il detto ‘no pain no gain’ suona molto vero per HIIT cardio. Sono estremamente intensi fisicamente. Sono anche duri per le tue articolazioni a causa delle forze di impatto elevate create in esercizi come Burpees o Squat Jumps. Quindi, se hai appena iniziato il tuo percorso di fitness o hai le articolazioni deboli, il cardio HIIT potrebbe non essere il posto migliore per iniziare.
Il risultato
Quindi, dovresti fare cardio HIIT? Se sei già relativamente in forma e sei un individuo occupato, il cardio HIIT è perfetto. Brucia molte calorie in poco tempo, e ancora di più dopo l’allenamento. Tuttavia, se hai problemi alle articolazioni come l’artrite o soffri di lesioni, è meglio attenersi al cardio LISS.
Photo Credit: BartekSzewczyk/iStock
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