How To Planche – Planche Progression Exercises – Part 1

Se non hai mai visto un planche completo, è difficile immaginare la quantità di forza necessaria per eseguirlo.

Il Planche è essenzialmente una verticale orizzontale, come un press up, ma con i piedi fuori dal pavimento, quindi ti reggi solo sulle mani.

Fidati di me quando te lo dico: Questo è davvero difficile.

Ma è possibile se si sviluppa la forza e il controllo nel tempo.

In linea con la mia sfida planche – straddle planche entro il 3 ottobre è il mio obiettivo attuale – ho intenzione di condividere con voi gli esercizi che sto facendo per battere i miei compagni di ginnastica.

In questa parte del post ho intenzione di coprire il più facile degli esercizi e coprire quelli più avanzati nella parte successiva. L’obiettivo principale di questo post è quello di ottenere un solido tuck planche, questo è il primo grande passo nella padronanza del planche.

Ho intenzione di organizzare gli esercizi in ordine di difficoltà in modo da poter iniziare da uno e lavorare giù attraverso la lista.

• Planche lean
• Straddle planche lean
• Pseudo planche press
• Frog stand
• Tuck planche
• Tuck/Frog reps

C’è molto da esaminare!

Il Planche Lean

L’ho trattato nel mio ultimo post ma lo ripropongo. Il planche lean è il primo esercizio da provare. Costruirà le fondamenta per la solida forza delle braccia bloccate necessaria per un planche completo.

È così importante che iniziate ad allenare il planche con le braccia bloccate, proprio come i sit-in e le leve.

Tutto quello che fate è mettervi in una posizione di press up, con le mani direttamente sotto le spalle. Da qui, piegatevi in avanti per spostare il peso dalle dita dei piedi alle mani. Più lontano vai e meglio è, ma potresti essere abbastanza sorpreso di quanto sia difficile!

Una volta che hai superato bene le mani, inizia ad arrotondare le spalle e a sollevare il busto più in alto sopra le spalle. Questo porterà il tuo centro di gravità ancora più in alto del tuo corpo fino alle tue mani.

Questo è un esercizio isometrico che significa che lo terrai fino alla morte!

Straddle Planche Lean

Lo straddle lean è come il planche lean ma inizi con le gambe il più lontano possibile. Non divise in modo che faccia male, ma basta avere una posizione ampia.

Mantenete le gambe dritte e girate le dita dei piedi sotto i piedi in modo che trascinino sul pavimento e non prendano il vostro peso.

Troverete con questo esercizio che avete bisogno di sporgervi, portando la testa e le spalle oltre le mani. Cerca di avere il petto oltre le mani piuttosto che il sedere in alto nell’aria perché vuoi mantenere una buona posizione di planche con la schiena.

Pseudo Planche Press

Lo pseudo planche press up è una variazione del press up di base e mira a molti muscoli della parte superiore del corpo che devono svilupparsi per planche.

Si sdraiano sul pavimento come se si stesse facendo un press up, muovono le mani intorno e le planche vicino alla vita in modo che le dita siano rivolte verso i piedi. Premi fino in cima tenendo i gomiti nel corpo e ricordati di bloccare le braccia all’inizio del movimento, ma non scuoterle o rischi di farti male.

In cima, concentrati sull’ottenere l’estensione completa della scapola, non accontentarti di ripetizioni insignificanti, lavoraci e fallo bene per il massimo sviluppo.

Fai ripetizioni di questa variazione di press up come faresti con qualsiasi altra, mescolala nelle tue 100 ripetizioni finali o spremile nel corso della giornata e riderai.

Frog Stand

Molte persone mescolano questo e il crow stand up, è comprensibile.

La differenza è che con un Frog stand le tue braccia sono dritte, con un crow stand sono piegate. Naturalmente per il planche, è la variante a braccia dritte che vuoi fare.

In ginocchio sul pavimento con le mani davanti a te, sempre sotto le spalle. Qui metterai le ginocchia contro le braccia e ti alzerai in piedi, piegati leggermente in avanti per raggiungere questo obiettivo e colpisci con le dita dei piedi per alzare i piedi.

Più in alto sono le tue esigenze, più sarà difficile, quindi inizia dai gomiti. Questo ha l’ulteriore vantaggio di mettere pressione sulle tue braccia per tenerle bloccate.

Come il planche lean, questo è un esercizio isometrico quindi tieni fino alla morte.

Il Tuck Planche

La variazione Tuck planche è il primo grande mostro da superare. Una volta che hai un gustoso stand Frog è il momento di togliere quelle gambe.

Per fare un tuck planche iniziare a quattro zampe come il stand Frog, ma invece di ottenere le ginocchia fino alle braccia, tenerle ora il pavimento.

Assicurati assolutamente che le tue braccia siano bloccate e fai leva dalle spalle per sollevare il busto in aria e tieni le gambe infilate strette in modo che si sollevino bene dal pavimento.

Questo è un altro esercizio “fino alla morte” – isometrico – quindi tieni duro e concentrati sulla respirazione.

Se stai lottando con questo puoi facilmente trasformarlo in un esercizio a ripetizioni. Sollevare, fare una pausa e fare leva verso il basso. Ripeti per ripetizioni.

Ricorda che questa è la prima grande pietra miliare nel tuo allenamento con il planche, quindi diventa forte prima di andare avanti. Qualsiasi debolezza del braccio bloccato che hai qui si ripercuoterà negli esercizi più duri, quindi costruisci la tua scapola abbastanza forte da sopportarla ora piuttosto che rischiare di farti male armato più avanti lungo la linea.

Tuck – Frog Stand Reps

Questo è un incrocio tra Frog e Tuck.

Molto semplicemente, stai iniziando Tucked, muovendo le tue ginocchia al di fuori delle tue braccia in un semi stand Frog – con questo voglio dire senza supporto – e poi riportandole in Tuck per le ripetizioni.

Questo sta andando a costruire il tuo core obliques indietro e naturalmente le tue spalle! Grande esercizio per costruire la forza oltre il Tuck o il Frog stand.

Per quando puoi fare bene questo esercizio, dovresti essere pronto per iniziare a fare variazioni di estensione!

Allena il tuo Planche

Il mio prossimo post coprirà più progressioni di planche. Ci sono molti esercizi che sto facendo per questa sfida e ve li mostrerò tutti. Fino ad allora, provate questi, se li trovate troppo facili probabilmente non li state facendo bene.

Concentratevi davvero sul tenere le braccia bloccate, se vi lasciate sfuggire questo, ora vi state preparando per una cattiva forma e difficoltà nel progredire.