Come scattare le migliori foto dei progressi in 3 passi
È facile scoraggiarsi quando stiamo iniziando un programma pensando di non vedere abbastanza “peso” scendere (rimanere fuori dalla bilancia!) o che le aree problematiche del nostro corpo non stanno rispondendo “abbastanza velocemente”.
E’ per questo che consiglio sempre di fare foto e misurazioni dei progressi. Voglio che ti assicuri di leggere The Truth About Your Weight per capire la composizione corporea in modo da poterti godere il viaggio e non essere duro con te stesso senza motivo!
1: Scatta le tue foto e misurazioni alla stessa ora ogni settimana.
Se vuoi puoi anche fare ogni due settimane, basta che scegli un intervallo e sii coerente. Aggiungi un promemoria al tuo calendario ogni 7 giorni o all’intervallo che hai scelto in modo da poter rimanere in cima.
2. Scatta più foto del corpo a figura intera che solo foto dei tuoi addominali o di una parte del corpo specifica
È allettante concentrarsi solo sulle aree in cui vogliamo vedere un cambiamento, ma se io personalmente mi concentro solo sul mio stomaco o sul mio sedere, mi perdo importanti cambiamenti nelle mie braccia, gambe e schiena!
Lo vedo sempre con le donne con cui lavoro – mi scrivono scoraggiate perché il loro stomaco non sta cambiando abbastanza velocemente – e si perdono completamente il fantastico tono muscolare che stanno creando nelle gambe, nella schiena, nelle braccia e in altri posti… che se continuano a lavorare influenzeranno presto i loro addominali!
Dobbiamo essere in grado di cercare i progressi reali che stiamo facendo – tutti! Non solo i cambiamenti fisici che si vedono in una foto, ma anche la nostra energia. Il nostro umore. La nostra fiducia in noi stessi e la nostra forza.
Sì, va bene voler apparire al meglio, ma picchiarsi mentalmente lungo la strada NON è il modo per sentirsi bene con se stessi. Quindi guarda il quadro generale (letteralmente fai una foto di tutto il tuo corpo) e ricordati di prestare attenzione agli altri cambiamenti che non puoi vedere nella foto.
Un paio di note sul progresso e la perdita di grasso –
Il grasso non viene via dal corpo nell’ordine che vogliamo, è un fatto della vita. Non possiamo nemmeno ridurre a macchia d’olio le zone del nostro corpo. Quindi fare un sacco di crunch o esercizi per gli addominali non renderà il tuo stomaco piatto.
Combattere il tuo grasso sistematicamente (cioè dappertutto) E aggiungere muscoli magri al tuo corpo è il modo più veloce per cambiare la tua forma (più su come bruciare esattamente il tuo grasso e vedere i risultati più velocemente nella sezione della guida allo stomaco piatto).
Il grasso viene via nell’ordine in cui è stato messo – un ordine regolato principalmente dalla genetica. Quindi, se guadagni prima sulla pancia, indovina un po’ – verrà via dalla pancia PER ULTIMO.
Questo è ESATTAMENTE il motivo per cui vuoi guardare il tuo intero corpo per vedere i cambiamenti che stai facendo. Se stai facendo dei cambiamenti, stai andando nella direzione giusta. L’ULTIMA cosa che dovresti fare è fermarti, scoraggiarti o smettere ora!
3. Scatta le tue foto con gli stessi pantaloncini e reggiseno sportivo o bikini, la stessa luce e le stesse pose.
(io faccio davanti, lati e dietro – mostrato sopra) e data le tue foto usando un’applicazione come Live Collage, Diptic, Pic Stitch o simili. Mi piace scattare le mie al mattino prima di aver mangiato, ma questo dipende totalmente da te.
Utilizzando la stessa app, allineo le mie foto per posa ogni volta che le riprendo per vedere i miei progressi perché NON sempre vedo i cambiamenti allo specchio ogni giorno ma li vedo assolutamente nelle foto.
I cambiamenti possono non essere drammatici, ma posso sempre individuarli, ed è così incoraggiante vederlo. Mi aiuta a rimanere in pista con il mio mangiare perché mi eccita vedere quanto il mio duro lavoro sta pagando!
Quando stai facendo il tuo collage lato per lato dei progressi, metti la tua foto più vecchia a sinistra e la tua foto più recente a destra nelle stesse pose per vedere davvero chiaramente i tuoi progressi. Esempi qui sotto.
Qui c’è una guida bonus su come bruciare il tuo grasso corporeo più velocemente e diventare magra e tagliuzzata – con un focus sugli addominali – dato che questa è la domanda che sento più spesso 🙂 Spero sia utile!
4 Step Flat Stomach Guide
So che è allettante fare allenamenti per gli addominali ogni giorno, pensando che vedrai i tuoi addominali più velocemente, ma purtroppo fare allenamenti che mirano alle aree dove stai portando il grasso corporeo extra non scioglierà magicamente il grasso.
Non possiamo “ridurre il grasso a macchia d’olio” – e ti metterei in guardia dall’assumere integratori che promettono di farlo, o usare “pulizie” o altre soluzioni rapide come i bendaggi, perché sono strategie a breve termine, alcune delle quali possono danneggiare i tuoi ormoni e non ti daranno risultati reali e duraturi.
Puoi togliere il grasso – e tenerlo lontano però. Il grasso viene via dal nostro corpo sistematicamente (il che significa in tutto il nostro corpo), e in un ordine regolato dal nostro DNA.Verrà via nell’ordine in cui è venuto su.
1.Fai allenamenti ad alta intensità in stile interval training per massimizzare la perdita complessiva di grasso durante i tuoi allenamenti.
Un paio di modi fantastici per incorporare l’HIIT sono:
a) fare direttamente allenamenti HIIT, come questi qui sul mio blog.
b) incorporare intensi movimenti cardio o plyo nei tuoi circuiti di allenamento con i pesi – come il super-setting dei tuoi deadlifts con jump squats o box jumps o burpees.
2. Aggiungi intensità ai tuoi allenamenti aggiungendo peso, o resistenza supplementare ai tuoi allenamenti.
Il secondo modo in cui miro al grasso corporeo è aggiungendo resistenza o allenamento della forza.
Ricorda che più muscoli magri hai sul tuo corpo, più calorie puoi bruciare a riposo. Quindi assicurati di bilanciare il tuo HIIT con un po’ di allenamento della forza per vedere risultati sorprendenti – non diventerai ingombrante solo aggiungendo pesi più pesanti ai tuoi allenamenti.
Come aggiungi muscoli magri, il tuo corpo brucia più calorie a riposo – quindi brucerai più grasso e aggiungerai muscoli. Personalmente ho un approccio combinato, facendo l’allenamento migliore per la situazione in cui mi trovo, cioè in viaggio userò i miei circuiti HIIT e a casa farò un ciclo tra allenamenti a casa e allenamento con i pesi.
3. Concentrati sull’allenamento di TUTTO il tuo core per vedere una vera definizione degli addominali.
Questo significa allenamenti come questa fantastica sequenza di core yoga, dove abbiamo preso di mira la parete addominale dall’interno all’esterno, e tutto intorno. Abbiamo lavorato sui muscoli anteriori, laterali e posteriori che stabilizzano il nostro nucleo e ci aiutano in tutti i movimenti che facciamo, così come abbiamo preso di mira i muscoli stabilizzatori del nucleo profondo che ci aiutano con l’equilibrio, così come l’allineamento spinale e pelvico.
Il corpo è super intelligente e se ci si concentra solo sulla costruzione del muscolo su un lato del corpo (come solo facendo un sacco di crunch o sollevamenti delle gambe o sit up) si andrà in realtà solo così lontano nella quantità di muscoli che si è in grado di sviluppare.
Questo è il modo naturale del tuo corpo di proteggerti, come troppo muscolo su un lato metterà stress eccessivo sulle ossa sottostanti e tirare fuori allineamento. Quindi usa i molti allenamenti mirati per gli addominali da questo blog o dai miei programmi di fitness funzionale per allenare TUTTO il tuo core.
4. Mangia pasti equilibrati che contengono i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per il sostegno.
Una delle parti più importanti per scoprire il tuo muscolo addominale (e davvero qualsiasi area del tuo corpo che vuoi snellire) è mangiare un equilibrio di nutrienti.
So che parliamo molto dei macronutrienti e dei carboidrati, proteine e grassi sani di cui hai bisogno, ma hai anche bisogno dei MICROnutrienti dai verdi e dalle piante per le funzioni essenziali di corpo, cervello e ormoni.
Tante persone vanno in giro con carenze di nutrienti che potrebbero essere risolte mangiando cibi veri e ruotando le verdure (leggi la mia guida alla preparazione del cibo in 5 fasi e alle ricette, se non l’hai ancora fatto, per un piano di 3 giorni e ricette da provare).
Prendere un multivitaminico non è una pillola magica per dare al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno. Gli integratori non sono sempre assorbiti con la stessa facilità dei nutrienti contenuti negli alimenti integrali e, a meno che tu non abbia fatto delle analisi del sangue e ti sia stata prescritta una vitamina o un minerale specifico, è possibile che tu ti stia dosando troppo di uno e troppo poco di un altro.
Per tanti motivi, è essenziale che tu prenda sul serio la tua alimentazione tanto quanto i tuoi allenamenti.
So che abbiamo questa tendenza ad attenerci al nostro piano di esercizi più religiosamente di quanto ci atteniamo al nostro mangiare – ma non c’è piano di esercizi al mondo che possa superare una cattiva alimentazione.
Fatti un enorme favore a te stesso e ottieni l’educazione e la conoscenza che meriti di avere su quali nutrienti il tuo corpo ha bisogno e come ottenerli nel tuo sistema in una varietà di modi – e PRENDI TEMPO per ottenere quel cibo buono e nutriente nel tuo corpo.
Così ci sei! Come fare buone foto di progresso in modo da poter davvero vedere i risultati che stai ottenendo, e non solo basarsi sulla bilancia.
Mi piacerebbe che tu includessi qualsiasi tua misura o foto di progresso di te stesso dall’utilizzo di uno dei miei programmi quando fai il check-in con me online sulla mia pagina Facebook o su Instagram #thebettyrocker!
Ecco dove trovare i miei piani pasto e piani di allenamento:
