Sai che il calcio fa bene al tuo corpo, ma sapevi che è fondamentale anche per il tuo bambino che cresce? Ecco tutto quello che i genitori devono sapere sul calcio per i bambini, oltre a come assicurarsi che il tuo piccolo ne assuma abbastanza.
Che cos’è il calcio?
Il calcio è un minerale che è parte integrante della costruzione di ossa, muscoli e denti sani. E poiché il corpo di tuo figlio è in piena fase di costruzione delle ossa (e dei muscoli, e dei denti), ora è il momento di assicurarsi che stia assumendo il maggior quantitativo possibile di questo importante minerale.
Di quanto calcio ha bisogno il mio bambino?
Quanto calcio dovresti assumere nella dieta del tuo bambino? Usa questa come guida:
- Bambini da 0 a 6 mesi: 200 milligrammi di calcio al giorno (da latte materno o formula)
- Bambini da 7 a 12 mesi: 260 milligrammi di calcio al giorno (da latte materno o artificiale)
- Bambini da 1 a 3 anni: 700 milligrammi di calcio al giorno
- Bambini da 4 a 8 anni: 1.000 milligrammi di calcio al giorno
Per un bambino tra 1 e 3 anni, 700 milligrammi sono circa due o tre porzioni di latticini al giorno (anche se ricorda che i latticini non sono il solo gruppo alimentare che è carico di calcio).
I migliori alimenti ricchi di calcio per bambini e ragazzi
I prodotti caseari sono uno dei modi migliori (e adatti ai bambini) per aiutare il tuo piccolo ad avere abbastanza calcio. Due o tre porzioni di latticini raggiungono facilmente l’obiettivo di 700 milligrammi di calcio al giorno per i bambini. Ognuno dei seguenti conta come una porzione:
- 1 tazza di latte (latte intero o a basso contenuto di grassi in base alle esigenze del vostro bambino). Per un calcio in più, aggiungete due cucchiai di una miscela in polvere per la colazione istantanea.
- 1 tazza di yogurt
- 1 etto e mezzo di formaggio naturale, come il cheddar o lo svizzero
- 2 etti di formaggio americano
- 1 tazza di gelato o yogurt congelato
I latticini non sono comunque l’unico modo per fare il pieno di questo nutriente così importante. Tuo figlio è allergico al latte? Intollerante al lattosio? Semplicemente è contrario al latte? Offri queste fonti non lattiere di calcio al tuo bambino:
Lettura consigliata
- Calciocereali e pane fortificati
- Succo d’arancia fortificato con calcio
- Latte di riso fortificato con calcio, latte di soia o tofu
- Arance
- Foglie
- Prugne
- Verdura verde scuro come broccoli, cavoli, piselli e cavolo. Si noti che gli spinaci sono pubblicizzati come una grande fonte di calcio per i bambini (una tazza contiene circa 200 milligrammi), ma sono anche ricchi di acido ossalico, che interferisce con l’assorbimento del calcio, quindi il calcio degli spinaci non è così disponibile come quello di altre verdure.
- Fagioli (come ceci, fagioli bianchi e edamame)
Come posso assicurarmi che il mio bambino assuma abbastanza calcio?
Per aiutare il tuo bambino ad assumere calcio, tieni a mente questi suggerimenti:
Infila i latticini nel piatto
Il tuo piccolo non è un amante del latte? Ci sono ancora molti modi facili e deliziosi per nascondere i latticini carichi di calcio nei pasti e negli spuntini di tuo figlio. Trucchi da provare:
- Utilizza il latte al posto dell’acqua quando prepari cioccolata calda, farina d’avena, budino e frittelle.
- Fondi lo yogurt nei frullati di frutta.
- Servite lo yogurt come salsa per la frutta affettata.
- Spruzzate il formaggio tagliuzzato su verdure, omelette, tacos e pasta.
- Mescolate il formaggio nel purè di patate o nelle polpette. Aggiungerà una ricchezza cremosa, ma il vostro bambino non dovrà sapere perché.
Impara le etichette
Conosci il gergo delle etichette nutrizionali. Per sapere se un prodotto è una buona fonte di calcio per i bambini, guardate la “% di valori giornalieri” sulle etichette alimentari. Il valore giornaliero (DV) indica la quantità raccomandata di una sostanza nutritiva che un adulto dovrebbe assumere ogni giorno.
Anche se il DV corrisponde alle esigenze di un adulto (il DV per il calcio per gli adulti è di 1.000 milligrammi), potete comunque farvi un’idea di quanto un prodotto sia ricco di calcio per i bambini tenendo d’occhio la “% di valore giornaliero” di quell’alimento. Per esempio, un alimento che fornisce il 5 per cento del DV per il calcio in una porzione è un alimento a basso contenuto di calcio; gli alimenti che forniscono il 10 per cento sono considerati “buoni”; quelli che forniscono il 20 per cento o più sono una fonte “eccellente” di calcio.
Non dimenticare la vitamina D
Senza vitamina D, il corpo non può assorbire il calcio. Questo rende la vitamina D importante quanto il calcio per i bambini.
L’American Academy of Pediatrics (AAP) raccomanda che i bambini tra 1 e 3 anni assumano 600 unità internazionali (IU) di vitamina D al giorno. Un modo per assicurarsi che il vostro bambino assuma la sua quota è permettergli di prendere un po’ di sole (la nostra pelle produce vitamina D quando è esposta ai raggi ultravioletti del sole). Ma prima di mandare il vostro piccolo tot fuori a mollo per ore e ore, sappiate che solo pochi minuti di esposizione al sole ogni giorno dovrebbero fare il trucco.
Dovreste anche assicurarvi che il vostro bambino mangi cibi ricchi di vitamina D, tra cui:
- Latte (la maggior parte delle marche sono fortificate con 100 UI di vitamina D per tazza)
- Molti cereali
- Alcuni succhi d’arancia
- Alcuni yogurt
I cibi che contengono naturalmente vitamina D includono:
- Beef
- Cheese
- Giallo d’uovo
