Il Plank di cinque minuti: Tutto quello che devi sapere

Come la lettura, il planking è fondamentale. “È il miglior esercizio per la forza e la stabilità del core”, dice Rachel Butler-Green, CSCS, una specialista certificata di forza e condizionamento a Los Angeles. “Abbiamo tutti bisogno di un nucleo forte per le attività quotidiane come camminare. Il planking si rivolge a tutti i principali muscoli del vostro core, compresi gli addominali profondi e la schiena”. Aiuterà anche la tua postura e la tua resistenza.

Come per ogni esercizio, è importante stabilire degli obiettivi – quindi se stai cercando di conquistare quell’inafferrabile plank di cinque minuti, ecco come lavorare per raggiungerlo.

Come fare un plank di cinque minuti

Come per ogni esercizio, imparare la forma corretta è fondamentale. Una volta che si padroneggia la posa di base, si può iniziare ad aumentare il tempo e mescolare le cose con una serie di variazioni (più su quelle in un secondo).

Iniziare con un plank per l’avambraccio

“Un avambraccio, o plank basso, è la prima progressione dell’esercizio ed è un ottimo posto per iniziare il planking,” dice Andrew Bustos, ACE, NASM, un personal trainer certificato ad Abilene, Texas.

Inizia in posizione pushup, ma con gli avambracci sul pavimento, i gomiti sotto le spalle, i palmi rivolti verso il basso.

Mantieni il corpo dritto

Assicurati che il tuo corpo sia in linea retta dalla testa ai piedi. “Assicurati che le tue gambe siano strette e impegnate”, dice Bustos. “

Engage your core

Assicurati di tirare gli addominali inferiori per tutta la durata della presa. Anche i glutei. Ecco perché il planking è difficile – e perché è un esercizio così grande.

Non inarcare la schiena

“I problemi di forma più comuni che vedo sono avere le anche troppo basse e la parte bassa della schiena inarcata”, dice Butler-Green. “Questo comprime la spina dorsale e garantisce che finirai il tuo plank con la schiena ferita”. (Inoltre, la parte bassa della schiena potrebbe involontariamente inarcarsi quando gli addominali si stancano – se questo sta accadendo, tempo di fermarsi. Impostare sopra.)

Aumenta gradualmente il tuo tempo

Se sei nuovo al planking, non provare subito per cinque minuti. “Tenere per cinque minuti vi sembrerà un’eternità all’inizio, ma iniziate con 20 secondi, poi aggiungete 10 secondi ogni giorno fino ad arrivare a cinque minuti”, dice Bustos.

O lavorate fino a cinque minuti cumulativi

Se aumentare gradualmente la lunghezza del vostro plank hold non funziona per voi, Butler-Green suggerisce un approccio alternativo. “Il modo migliore è suddividere la presa in intervalli più piccoli in ogni allenamento”, dice.

“In base al tuo attuale livello di fitness, potresti iniziare con cinque serie di un minuto, o anche sei o sette serie di 45 secondi”, dice. Poi suggerisce di aumentare gradualmente i tempi di intervallo fino a quando si può fare un plank di cinque minuti.

Secondo le proprie capacità attuali, si può anche lavorare per ridurre il tempo di recupero tra i set. Un esempio: Se stai iniziando con cinque serie da un minuto, potresti prendere fiato per un minuto tra una serie e l’altra, poi, una volta che hai fatto questo, riduci il tempo di recupero a quarantacinque secondi tra le serie, poi trenta.

Procedi al plank a braccia dritte

Una volta che hai imparato il plank a braccia dritte per cinque minuti, Bustos dice che sei pronto per la prossima variazione: il plank completo, con le braccia dritte.

Inizia in posizione pushup, con i gomiti e le mani sotto le spalle, e segui gli stessi passi sopra.

Come prima, a seconda della tua capacità di mantenere la posizione nel tempo, puoi aumentare gradualmente un set di giorno in giorno fino a quando puoi tenerlo per cinque minuti o puoi fare set più piccoli che si sommano fino a cinque minuti totali, quindi aumentare i tempi di intervallo.

Non lasciarti annoiare

Bustos raccomanda che i principianti che cercano di mescolare le cose potrebbero iniziare un plank sulle loro ginocchia, o elevare le loro mani mettendole su una panchina del parco, una sedia o un’ottomana, o una scatola di gradini in palestra.

I planker intermedi e avanzati possono mettere i loro piedi in allenatori di sospensione come il TRX, o estendere le mani o i piedi più lontano dal corpo. “Per i clienti che sono pronti per prese più avanzate, aggiungo variazioni di plank per tenere la loro mente lontana dalla presa statica”, dice Butler-Green.

Mantieni l’attenzione su questi obiettivi incrementali

Se hai appena iniziato e un plank di cinque minuti sembra impossibile, concentrati solo su questi miglioramenti quotidiani. “L’accumulo è ciò che è importante”, dice Bustos. “È proprio come qualsiasi altra cosa – devi fare pratica”.