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Alzi la mano chi non può funzionare senza la sua tazza di caffè del mattino (e più tazze durante la giornata. Sì, lo stesso. In effetti, la maggioranza di noi non può dire di no alla caffeina. Uno studio del 2014 ha scoperto che l’85% della popolazione statunitense consuma almeno una bevanda con caffeina al giorno, con un’assunzione media di 180 mg al giorno (circa due tazze di caffè normale). E la caffeina non equivale solo al caffè; si trova anche nel tè, nelle bibite con caffeina, nelle bevande energetiche e persino nel cioccolato fondente.
Se hai ancora la mano alzata (o anche se consumi caffeina di tanto in tanto), potresti esserti chiesto se la tua abitudine è buona o cattiva. Abbiamo parlato con alcuni nutrizionisti che hanno detto che in generale la caffeina non fa necessariamente male – è quando inizi a consumare quantità elevate che potresti mettere in pericolo la tua salute.
Quanto alto è troppo alto? “La ricerca mostra che per la maggior parte delle persone sane, il consumo di fino a 400 mg di caffeina al giorno è sicuro”, dice Sarah Rueven, RD, MS, CDN, fondatrice di Rooted Wellness. “Questo equivale a circa due o tre tazze di caffè. Tuttavia, il contenuto di caffeina del caffè varia notevolmente a seconda della fonte del chicco e del metodo di preparazione”. Per qualcuno con un’abitudine leggera, questo suona abbastanza ragionevole. Ma per qualcuno con un’abitudine di consumo più estrema, beh, questa è un’altra storia.
Per tornare alle basi, potresti chiederti cosa fa esattamente la caffeina al tuo corpo per aiutarti a rimanere sveglio quando stai correndo con tre ore di sonno. Prima di tutto, come sei influenzato dalla caffeina può dipendere dall’età e dalla genetica, che determinerà come il tuo corpo la assorbe e la metabolizza.
“La caffeina entra nel flusso sanguigno e funziona come uno stimolante in quanto si lega ai recettori di adenosina nel cervello”, dice Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, un portavoce nazionale per l’Academy of Nutrition and Dietetics. “L’adenosina è un depressore del sistema nervoso. Promuove il controllo del sonno e può influenzare la memoria e l’apprendimento. Quando la caffeina si lega a questi recettori, gli effetti dell’adenosina diminuiscono e il corpo viene invece stimolato; quindi aumenta l’adrenalina, che dà al corpo una spinta di energia!”
E l’energia non è l’unico beneficio della caffeina, gli esperti hanno condiviso ciò che puoi sentire bene quando sorseggi la tua tazza di caffè (o tè):
I pro della caffeina
1. Contiene antiossidanti
“Caffè e tè sono entrambe buone fonti di antiossidanti, che riducono l’infiammazione e il rischio di malattie croniche spegnendo i radicali liberi nel corpo”, dice Rueven. In particolare, il tè verde contiene antiossidanti (polifenoli) che hanno una varietà di benefici per la salute e possono ridurre il rischio di malattie croniche, aggiunge Ansari.
2. Può diminuire il rischio di demenza
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Secondo Ansari, “Gli studi suggeriscono anche una relazione inversa tra il consumo di caffeina e il rischio di Parkinson e Alzheimer.” Uno studio ha scoperto che bere da tre a cinque tazze al giorno nella mezza età era associato a una diminuzione del rischio di demenza e Alzheimer; un altro studio ha esaminato l’effetto protettivo che la caffeina aveva sul rischio di Parkinson – era più efficace negli uomini.
3. La caffeina ha un effetto calmante
Ecco un’altra vittoria del tè verde. Rueven dice che il matcha contiene L-teanina, un aminoacido che ha un effetto calmante e aumenta anche l’umore e le prestazioni. Prova a passare al matcha se una tazza di caffè ti lascia troppo nervoso o ansioso. E un altro vantaggio del tè verde? “EGCG è un potente composto presente nel tè verde che aiuta a proteggere il sistema immunitario promuovendo l’attivazione delle citochine, che sono le principali cellule di difesa del nostro corpo.”
4. Può migliorare le prestazioni sportive
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“La caffeina stimola il sistema nervoso, che segnala agli adipociti (cellule adipose) di scomporre il grasso”, dice Amy Shapiro, MS, RD, CDN, fondatrice e direttrice di Real Nutrition. “Così, gli acidi grassi liberi sono disponibili per agire come carburante. La caffeina aumenta l’epinefrina nel sangue, il nostro ormone della fuga o della lotta, che ci prepara allo sforzo fisico.”
5. Può diminuire il rischio di alcune malattie
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Ansari dice che alcuni studi hanno trovato collegamenti tra il consumo moderato di caffè (meno di tre o quattro tazze) e una diminuzione del rischio di alcuni tumori, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari. Mentre più ricerca deve essere fatta sul perché c’è una correlazione tra i due, alcuni di essi possono essere attribuiti agli antiossidanti nel caffè e nel tè.
I contro della caffeina
1. Troppa può portare a sintomi
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Secondo la FDA, il consumo eccessivo di caffeina può causare effetti collaterali o sintomi come insonnia, nervosismo, ansia, battito cardiaco veloce, mal di stomaco, nausea, mal di testa e una sensazione di infelicità (disforia).
2. Fare attenzione alle bevande energetiche
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Sono sconsigliate. “Le bevande energetiche sono spesso ricche di zucchero e calorie vuote e piene di sostanze chimiche e coloranti, che possono essere dannose per la salute”, dice Rueven. “Sono stati collegati a problemi cardiaci come la pressione alta.”
3. Prendi le pillole di caffeina con cautela
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Vuoi parlare con il tuo medico delle pillole di caffeina, ma per la maggior parte, dovresti prenderle con attenzione. “Se prendete le pillole di caffeina, incoraggio i clienti ad essere cauti perché queste possono essere pericolose in dosi elevate”, dice Ansari. “Contengono una quantità molto più concentrata di caffeina in una dose rispetto a sorseggiare una tazza di caffè”. Le pillole possono aumentare l’ansia e la frequenza cardiaca, e causare vertigini.
4. Sii consapevole se hai una condizione
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La caffeina può essere dannosa per il sonno e la funzione cardiovascolare se hai una malattia. “Quelli con una storia di problemi cardiaci, quelli a rischio o che hanno una malattia mentale, le donne incinte e in allattamento (poiché può essere passata attraverso il cordone ombelicale al feto e può essere presente nel latte materno), i bambini, gli adolescenti e i bambini piccoli possono essere più vulnerabili agli effetti negativi della caffeina”, dice Ansari. L’American Congress of Obstetricians and Gynecologists raccomanda alle donne incinte di consumare non più di 200 mg al giorno di caffeina. L’Accademia Americana di Pediatria suggerisce che i bambini sotto l’età di 12 anni non consumino caffeina, e per i bambini sopra i 12 anni, la loro assunzione di caffeina dovrebbe cadere nella gamma di non più di 85 a 100 mg al giorno.
Rueven dice che se avete una storia di pressione alta o malattie cardiache, si dovrebbe parlare con il medico circa la vostra assunzione come la caffeina può temporaneamente aumentare la pressione sanguigna.
5. Alcuni prodotti a base di caffeina possono essere riempiti di zucchero
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“Caffè e tè possono facilmente passare da una bevanda ricca di antiossidanti con benefici nutrizionali a una bomba di zucchero e calorie con l’aggiunta di creme pesanti e zucchero”, dice Rueven. Raccomanda di aggiungere una spruzzata di latte normale o un’alternativa casearia non zuccherata. E se vi piace aggiungere zucchero o dolcificante artificiale, provate a svezzarvi lentamente diminuendo gradualmente la quantità di zucchero che aggiungete.
Se volete aggiungere qualcosa, Rueven suggerisce il collagene: “Aggiungere collagene al caffè è un ottimo modo per aggiungere proteine come prima cosa al mattino. Mi piace anche aggiungere la cannella al caffè perché può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e tenere a bada le voglie per tutto il giorno.”
I tipi di caffeina che dovresti consumare
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A parte le bevande energetiche e le pillole di caffeina (che non sono davvero raccomandate), non c’è una forma di caffeina che sia peggiore o migliore. Tutto dipende dalle preferenze personali, dato che la caffeina colpisce tutti in modo diverso. Shapiro suggerisce di essere consapevoli di come ci si sente dopo aver bevuto una tazza di caffè o di tè per valutare il proprio livello di tolleranza. Una tazza di caffè contiene più caffeina del tè, e il tè è meno acido del caffè, il che potrebbe essere utile per le persone con uno stomaco sensibile.
In definitiva, però, sta a voi decidere la vostra tolleranza, i fattori di rischio e le preferenze di caffeina.
In seguito: 26 prodotti da provare se vuoi portare la tua tazza di caffè al livello successivo
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