Impara cosa significa “inseguire la pompa”.
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La pompa muscolare è una cosa fantastica: i tuoi muscoli crescono letteralmente davanti ai tuoi occhi! La maggior parte degli appassionati di fitness passano almeno un po’ di tempo a “inseguire il pump”, indipendentemente da quale sia il loro obiettivo generale. Quella crescita muscolare istantanea ti fa sentire forte, realizzato e, ad essere onesti, super sexy.
Ma cosa succede esattamente quando si ottiene una pompa muscolare? Com’è possibile che i tuoi muscoli crescano così tanto in appena un’ora e la mattina dopo tornino normali? Rispondo a queste e altre domande in questa guida senza fronzoli alle pompe muscolari – compreso se la pompa muscolare aiuta effettivamente a costruire i muscoli.
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Che cos’è un pump muscolare?
Un pompaggio muscolare avviene quando i tuoi muscoli sembrano crescere davanti ai tuoi occhi.
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La “pompa muscolare” è in realtà solo il gergo del fitness per un fenomeno chiamato ipertrofia transitoria. L’ipertrofia si riferisce alla crescita di un muscolo, e transitorio significa che è solo temporaneo. L’ipertrofia transitoria, o la ricercata pompa muscolare, è un processo fisiologico piuttosto complesso, quindi vi risparmio il gergo.
In breve, una pompa muscolare si verifica quando i fluidi, compresi acqua e sangue, si accumulano nei muscoli durante il movimento. Questo accade in risposta a due trigger primari:
- L’acido lattico comincia ad accumularsi nei muscoli che lavorano e attira l’acqua al loro interno.
- Il tuo cuore pompa più sangue ai tuoi muscoli che lavorano perché hanno bisogno di più ossigeno e nutrienti per alimentarli.
Questo aumento di fluidi fa sì che le cellule muscolari si gonfino, facendo apparire i muscoli più grandi del solito. Quando si ottiene una pompa muscolare, potrebbe sembrare che i muscoli siano “pieni”, in un certo senso.
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Come si ottiene una pompa muscolare?
Il sollevamento pesi è il modo migliore per ottenere una pompa muscolare.
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La maggior parte delle persone ottiene una pompa muscolare dal sollevamento pesi – infatti, i bodybuilder approfittano di questo fenomeno di ipertrofia transitoria prima di andare sul palco di una competizione di bodybuilding per far sembrare i loro muscoli più grandi di quello che sono realmente.
Si potrebbe teoricamente ottenere una pompa muscolare facendo qualsiasi cosa che aumenta la circolazione ai muscoli, ma la ricerca (e gli aneddoti di qualsiasi sollevatore incallito) suggerisce che l’allenamento con i pesi ad alto volume è il modo migliore per ottenere una pompa muscolare.
Allenamento di resistenza ad alto volume significa un sacco di ripetizioni e un sacco di serie, in genere con periodi di riposo più brevi. Puoi ottenere un allenamento ad alto volume manipolando alcune variabili:
- Puoi fare più ripetizioni
- Puoi fare più serie (cinque serie da 10 invece delle solite tre serie da 10)
- Puoi accorciare l’intervallo di riposo (60 secondi di riposo invece dei soliti due minuti di riposo)
In generale, più contrazioni fanno i tuoi muscoli, più fluido li gonfia. I bodybuilder e i sollevatori di pesi seri possono anche seguire protocolli di “allenamento di pompaggio”, in cui l’obiettivo primario è quello di ottenere un pompaggio muscolare. L’allenamento di pompa si concentra esclusivamente sulla contrazione muscolare e sull’aumento del flusso di sangue ai muscoli che lavorano.
Se sei davvero serio nel massimizzare la tua pompa muscolare, assicurati di idratarti prima dell’allenamento per incoraggiare l’assorbimento di più acqua da parte dei muscoli. Ci sono prove limitate che mangiare carboidrati e integrare con creatina prima degli allenamenti può anche aumentare il pump muscolare.
La citrullina malato è un altro integratore che potrebbe aiutare – la citrullina malato aumenta la produzione di ossido nitrico, e l’ossido nitrico dilata i vasi sanguigni, incoraggiando così il flusso di sangue.
La pompa muscolare ti aiuta a costruire muscoli?
Non inseguire il pump come metodo primario per costruire muscoli.
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Sì e no. Nell’industria del fitness, il pompaggio muscolare è una di quelle cose controverse che alcuni professionisti giurano e che altri professionisti deridono.
Non ci sono molte ricerche che circondano specificamente la pompa muscolare e il suo contributo alla crescita muscolare, ma c’è una correlazione chiave che possiamo fare: Le pompe muscolari avvengono in risposta all’allenamento ad alto volume, e la ricerca mostra che l’allenamento ad alto volume è la chiave per la costruzione del muscolo, soprattutto nelle persone che hanno esperienza con l’allenamento della forza.
Tuttavia, non si può ignorare la prova che anche l’allenamento dei pesi a basso volume con carichi più pesanti contribuisce alla crescita muscolare, né il fatto che il volume perde la sua efficacia man mano che si va avanti.
L’approccio migliore per una forza e una crescita muscolare ottimali, secondo la mia opinione professionale, è quello di seguire un programma di allenamento equilibrato che includa sia giorni a basso volume che ad alto volume, o di cambiare il volume di allenamento di settimana in settimana.
Per esempio, se stessi cercando di costruire forza e massa muscolare nelle gambe, potrei intraprendere il seguente piano di squat:
- Settimana uno: due giorni di squat a settimana, cinque serie di cinque ripetizioni
- Settimana due: due giorni di squat a settimana, quattro serie di otto ripetizioni
- Settimana tre: tre giorni di squat a settimana, tre serie di 10 ripetizioni
- Settimana quattro: tre giorni di squat a settimana, due serie di 15 ripetizioni
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Non abbatterti se non ottieni una pompa
Mentre ottenere una pompa muscolare è certamente divertente, non dovrebbe essere il tuo unico obiettivo di fitness.
Non sentirti male se la tua ultima sessione di sollevamento pesi non ti ha lasciato con muscoli rigonfi – il pompaggio muscolare è solo temporaneo, comunque, e la crescita muscolare a lungo termine deriva da uno sforzo costante, non da un solo allenamento intenso.
Il mio miglior consiglio: Dimenticati di inseguire l’estetica. Insegui forza e salute, e la definizione muscolare seguirà.
